Seu Bichinho é Muito Forte.

Sabemos que não existe “receita de bolo” quando o assunto é musculação. O treino vai depender dos seus objetivos, experiência, horário disponível e necessidades individuais. Com isto dito, vamos dar uma olhada nas divisões de treino mais básicas e com eficácia comprovada que existem. Você decide qual é a melhor de acordo com suas necessidades.

1. Um grupo muscular por dia

Treinar um grupo por dia é a típica divisão dos fisiculturistas. Nesta modalidade o atleta treina de 5 a 6 vezes por semana, atacando um músculo por treino.

Prós: Treinos de um grupo por dia permitem o uso de maior variação de exercícios para atingir músculos individuais. São ótimas para “dar um choque” devido ao alto volume direcionado em apenas uma parte do corpo, especialmente para quem sempre usou treinos fullbody (de corpo inteiro).

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Este aumento de estresse metabólico e volume pode gerar mais hipertrofia do que outras divisões. Apenas tenha certeza de ter experiência suficiente de treino antes de iniciar uma rotina dessas.

Contras: É difícil treinar totalmente recuperado e dar o máximo de si em todos os treinos sendo que você faz exercícios compostos todo santo dia. Se você usar uma rotina dessas é melhor ter certeza absoluta de que a dieta, descanso e outros fatores de recuperação estão em dia.

Treinar um músculo por dia consome mais tempo e pode ser impraticável por pessoas com a rotina corrida, já que um treino perdido afeta todo o fluxo do programa. Outro detalhe é que esta modalidade de treino foca mais para o lado “cosmético” e direcionado do que a performance – não é a melhor opção para atletas que buscam aumento de performance ou iniciantes.

Exemplo de rotina treinando um músculo por dia:

Segunda: Peito

Terça: Costas

Quarta: Ombros

Quinta: Pernas

Sexta: Braços

Sábado e domingo: descanso

2. Treino Upper/Lower (Superior/Inferior)

Treinos Upper/Lower são um nível acima para pessoas acostumadas com treinos fullbody já que permitem mais recuperação e volume de treino. Este tipo de divisão alterna entre a parte superior e inferior do corpo em quatro dias na semana.

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Prós: o Upper/Lower é uma evolução para quem usa treinos fullbody e funciona muito bem para pessoas que querem tamanho e força muscular em proporção semelhante.

Esta divisão permite maior frequência de treino para melhor aprendizado e domínio dos exercícios enquanto sobrecarrega de maneira significativa os músculos.

Contras: O treino é geralmente desequilibrado em relação ao consumo de tempo, com a parte superior consumindo muito mais tempo que a parte inferior.

O Upper/Lower oferece menos tempo para se recuperar, o que pode afetar os ganhos em alguns. E o treino para a parte inferior geralmente é brutal para iniciantes; treinar pernas pesado duas vezes na semana pode ser demais para pessoas com pouca experiência.

Exemplo de treino Upper/Lower:

Segunda: Upper (Peito/Costas/Ombros/Braços)

Terça: Lower (Quadríceps/Posteriores/Panturrilhas)

Quarta: descanso

Quinta: Upper

Sexta: Lower