Periodização do treinamento de musculação
Por: bhiassis25 • 2/5/2018 • Trabalho acadêmico • 1.289 Palavras (6 Páginas) • 239 Visualizações
Bheatriz Aparecida Assis Ra: 8040798
Educação Física Bacharelado
Atividade Prática da disciplina Preparação Física Geral
Tutor a Distância: Prof: Marcel Frezza Pisa
Centro Universitário Claretiano
Barreiras
2017
Periodização do treinamento de musculação de 3 meses
Macrociclo |
Fase Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 |
Período Setembro Outubro Novembro |
Manifestação Força Hipertrofia Definição |
Duração 4 semanas 4 semanas 4 semanas |
A primeira fase do Mesociclo 1 iniciará no mês de outubro e será trabalhado a força. Essa é a fase de adaptação anatômica, onde irá adaptar os músculos, ligamentos, articulaçãoes, sistema ósseo. Será desenvolvido exercícios para suportar maiores cargas nas fases posteriores do treinamento. Nessa fase o volume (número de séries e repetições) será trabalhado de forma menor, será de 8 a 10 exercícios por sessão. A Intensidade (quantidade de sobrecarga uttilizada) será maior, de 1 a 6 repetições (90 - 100% de 1RM). O tempo de intervalo(recuperação entre os exercícios, as séries e as sessões de treino) será de 2 a 3 minutos de descanso. Terá a duração de 4 semanas.
Nessa fase será utilizado mais halteres e o próprio peso do corpo ao invés das máquinas. Exemplo: Agachamento terra, tríceps testa, supino, rosca direta, flexão de braço, flexão de braço na barra, saltos, abdominais.
Será trabalhado 40 minutos de exercícios aeróbios 3 vezes por semana.
A segunda fase do Mesociclo 2 iniciará em setembro e será trabalhado a hipertrofia(tem o objetivo de provocar alterações nos músculos através da força). O volume será maior, será 2 a 3 exercícios para grupo muscular menor e 3 a 4 exercícios para grupo muscular maior. A intensidade será menor, serão 8 a 15 repetições (70 - 85% de 1 RM). O tempo de repouso será de 50 segundos a 1 minuto.
Os exercícios devem ser realizados a uma velocidade de baixa a moderada, com índices de carga que gerem adaptações no diâmetro da fibra muscular. Exercícios aeróbios serão realizados 5 vezes por semana, com sessões de 40 minutos. Terá a duração de 4 semanas.
Nessa fase serão intercalados exercícios de peso livre e os realizados nas máquinas(pois possuem um efeito mais localizado). Exemplo: leg press, cadeira extensora, voador, mesa flexora.
A terceira fase do mesociclo I iniciará em novembro e será trabalhado a definição(Aumentar o máximo possível, melhorar a simetria, aumentar a % de massa muscular). O volume nessa fase será maior, será realizado 3 a 4 exercícios para grupo muscular grande e 2 a 3 para grupo muscular pequeno como a hipertrofia. A intensidade será menor que as anteriores, apenas 15 a 30 repetições ( 10 - 30% de 1 RM). O tempo de repouso será de 30 a 45 segundos.
Deverão realizar sessões de 1 hora de exercícios aeróbios por dia, sendo que essas sessões podem ser divididas em 2. Por exemplo: Realizar 1 sessão de 30 minutos no ínicio do treino e outra de 30 minutos no final do treino.
Terá duração de 4 semanas.
Ficha de treino
Fase Mesociclo 1- Força | ||
Treino A | Treino B | Treino C |
Tríceps testa | Agachamento terra | Rosca direta |
Supino reto c/ barra | Flexão plantar no degrau | Elevação barra fixa |
Tríceps no banco | Stiff barra | Remada unilateral c/halter |
Flexão de braço | Avanço c/ passada | Rosca Martelo |
Elevação lateral | Elevação pélvica | Remada curvada |
Desenvolvimento c/ halter | Abdominal Infra no banco Supra no solo/ oblíquo solo | |
Polichinelo - 5 mim Bike- 15 min Esteira- 20 min | Transport - 20 min Jump -5 min Esteira-15 min | Bike – 30min Corda – 5 min Esteira – 15 min |
Obs: Os exercícios aeróbicos serão realizados somente 3 vezes na semana
Fase mesociclo 2 - Hipertrofia | ||
Treino A | Treino B | Treino C |
Crucifixo no cabo | Cadeira Extensora | Pull over c/halter |
Pulley corda | Subida no banco c/ caneleira | Rosca 21 |
Cross Over | Leg Press | Remada banco inclinado c/ halter |
Tríceps coice unilateral | Mesa flexora | Rosca concentrada |
Supino c/ halter | Agachamento smith | Remada máquina |
Tríceps testa na polia | Panturilha no leg | Desenvolvimento máquina |
Cadeira adutora | Elevação frontal alternado c/halter | |
Abdominal na bola suiça Tesoura Lateral c/ halter | Abdominal polia alta Prancha abdominal Infra solo | |
Cooper parado -10 min Transport – 20 min Bike- 5 min Jump-5 min | Transport – 15 min Esteira- 1 5 min Bike – 10 min | Transport- 20 min Mountain climber-5 min Esteira- 15 min |
Fase Mesociclo 3 - Definição | |||||
Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | |
Supino inclinado c/halter | Puxada polia média | Cadeira Extensora exaustão | Remada alta em pé c/ barra | Abdominal na barra | |
Voador | Rosca Scott | Cadeira Abdutora | Encolhimento | Abdominal remo | |
Supino fechado c/halter | Remada articulada | Cadeira flexora | Desenvolvimento nuca c/barra | Abdominal bicicleta | |
Crucifixo polia baixa(em pé) | Rosca inclinada | Agachamento livre | Elevação frontal c/ barra | Abdominal supra com anilha | |
Triceps francês | Pullover c/corda polia alta | Stiff unilateral /halter | Abdominal lateral no solo | ||
Supino Declinado c/barra | Rosca alternada | Cadeira extensora | |||
Pulley barra W | Gêmeos sentado | ||||
Abdominal infra Abdominal Oblíquo Abdominal supra na bola | Gêmeos em pé Unilateral | ||||
Esteira- 20 min Bike- 15 min Transport- 20 min Jump- 5 min | Esteira- 15 min Bike- 20 min Transport- 20 min Corda- 5 min | Esteira- 20 min Bike- 20 min Transport- 20 min | Esteira- 20 min Bike- 15min Transport- 10 min Corda- 5 min Jump-10 min | Esteira- 15 min Bike- 20min Transport- 20 min Burpee- 5 min |
Referências
BUCCIOLI, S.A. Preparação física geral. Batatais, SP: Claretiano, 2016.
Blog da Educação Física. Diponível em:http://blogeducacaofisica.com.br/periodizacao-treinamento-de-forca/. Acesso em 09 de outubro de 2017.
Mundo boa forma. Disponível em:< http://www.mundoboaforma.com.br/8-exercicios-aerobicos-para-fazer-em-casa/>. Acessoem 24 de outubro de 2017.
Portal da educação: Periodização de treinamento aplicado à musculação. Disponível em:
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