Fisiologia do Exercício

        Aquecimento

        O aquecimento é a primeira parte da atividade física, que visa a preparação do corpo, para aumento do desempenho e diminuição do risco de lesão. O aquecimento pode ser ativo ou passivo, geral ou específico.

        O aquecimento deve ser progressivo e gradual, e proporcionar intensidade suficiente para aumentar as temperaturas musculares, sem produzir fadiga ou diminuir a reserva de energia. O aquecimento permite uma adaptação mais rápida do corpo ao estresse do exercício.

        Além disso, o aquecimento proporciona muitos benefícios como: aumento da temperatura muscular e do metabolismo energético, aumento da produção de líquido sinovial, aumentando assim a lubrificação das articulações, melhora a função do SNC, melhora o recrutamento das unidades motoras neuromusculares, entre outros.

        Para o aquecimento propõe-se os seguintes exercícios:

1. Caminhada: Solicita-se ao paciente que faça uma caminhada leve, intercalada com pequenos trotes, com duração total de 15 minutos, onde o indivíduo começará caminhando por 3 minutos, e logo em seguida, trotando por 2 minutos, assim de forma sucessiva até atingir o tempo total estimado. Este aquecimento preparará as articulações para os impactos dos exercícios de condicionamento físico.
2. Free step: Solicita-se que o paciente suba e desça de uma plataforma (pode ser utilizado um degrau ou um banquinho), de forma rítmica, alternando as pernas. De forma, que atinja a média de 300 passos, em 10 minutos.

        

---

Condicionamento Físico

        O condicionamento físico visa melhorar a capacidade físico-funcional do individuo, de forma que seu condicionamento cardiorrespiratório, musculoesquelético, dentre outros, tenham uma melhor capacidade de funcionamento durante a prática de atividades físicas. Permitindo uma melhor qualidade de vida, pois o corpo consegue melhor absorver e aproveitar o O².

Os exercícios mais indicados são aqueles com estimulo contínuo com intervalos mínimo se de descanso, sendo estes realizados até três vezes por semana. É interessante que o atleta intercale os exercícios para condicionamento com outras atividades de musculação principalmente para os membros inferiores, concluindo assim a prática dos treinos de cinco vezes semanalmente.

        

Fase inicial:

A melhoria no condicionamento e aptidão cardiorrespiratória aumentam conforme a frequência de sessões de exercícios. Propomos então:

     

1. Esteira: Iniciar com 10 minutos de caminhada, mais 20 minutos de corrida e para completar, encerrar a sessão com mais 10 minutos de caminhada.
2. Exercício em bicicleta ergométrica, durante 30 minutos em intensidade leve, após 15 minutos de intensidade moderada.
3.  Jump, durante 30 minutos, após o exercício, descanso de 2 minutos. Em seguida realizar 4 séries de 15 repetições para flexão dinâmica de quadril com caneleiras de 2 kg em cada perna.

---

Fase final:

1. Nado Crawl (livre), três vezes por semana, intensidade do exercício de acordo com resistência muscular do atleta, durante 50 minutos.
2. Exercício de agachamento dinâmico com salto, com 5 repetições: Flete-se os joelhos de forma alinhada e levemente afastados, coluna ereta, braços estendidos para frente na altura dos ombros, dando um salto alto alongando os braços para cima da altura da cabeça bem estendidos, estendendo assim os joelhos e voltando à posição com os joelhos fletidos novamente, sem levá-los muito para frente ao fletir, cuidando sempre para que a coluna e joelhos estejam alinhados.
3. Leg Press: quatro séries de 15 repetições, intercalando com mais quatro  de flexão plantar. Descanso de 30 segundos entre as sessões. Objetivo dos exercícios: aumentar o ganho de força e resistência nos quadríceps e fortalecer os músculos do tríceps sural.

        

---

Desaquecimento

O desaquecimento é a desaceleração ou diminuição do ritmo da atividade física que está sendo realizada. Deve ser realizado logo após uma atividade física, pois é importante para que o corpo do atleta retorne às condições pré-exercício, reduzindo a frequência cardíaca, a respiração e a temperatura corporal, e assim evitando a queda brusca de pressão arterial.

Sobre a importância do desaquecimento os autores POLLOCK e WILMORE (1993): “advertem que a parada “brusca” de um exercício pode levar a pessoa a  sentir tonteiras, sensação de desmaio e até desmaio, por causa da redução do fluxo sanguíneo cerebral, que está mais concentrado nas regiões do corpo onde estavam realizando o esforço físico.  Eles ainda acrescenta, que ao término da atividade, deve ser realizados exercícios “leves” por cinco a dez minutos”.

Para o caso proposto, levando em consideração que o atleta é um maratonista, propõe-se duas maneiras de desaquecimento:

1. O atleta será orientado que logo após o treino de condicionamento físico, deverá realizar o desaquecimento, iniciando com uma corrida leve com duração de 3 minutos, diminuindo para um trote com duração de 3 minutos e em seguida uma caminhada com duração de 2 minutos, totalizado 8 minutos.
2. O atleta irá realizar o desaquecimento pulando corda, após o treinamento de condicionamento físico, o mesmo será orientado a diminuir gradativamente o número de pulos por minutos. Considerando que o atleta inicie o desaquecimento com aproximadamente 30 pulos/min, com intervalo de aproximadamente um segundo entre um pulo e outro nos primeiros 2 minutos.  Na sequência ele irá diminuir o número de pulos, aumentando o intervalo entre os pulos para 5 segundos e na sequência com intervalo de 10 segundos. Durante os intervalos entre um pulo e outro o atleta deve realizar flexão e extensão de joelho e quadril, simulando uma marcha em ritmo leve. A duração será de 5 minutos.

        

        

---

Relaxamento

O relaxamento é uma técnica que busca desfazer as tensões físicas adquiridas de várias formas ao longo do dia a dia. As tensões, de modo geral, podem afetar as fibras musculares provocando várias alterações metabólicas e ainda doenças. Para que as tensões sejam perdidas, a técnica de relaxamento é bastante indicada, já que diminui ansiedade, aumenta o autocontrole, auxilia na percepção dos músculos tensos e ainda melhora o estado energético do organismo, evitando que o mesmo sofra danos a curto e em longo prazo e de diversas regiões.

...