DAD FORCA - TREINAMENTO Esportivo

EXERCÍCIO DE FORÇA PARA ATLETA DA MODALIDADE DANÇA

PERÍODO PREPARATÓRIO

Exercício 1

Objetivo: Hipertrofia (MMI).

Descrição: O trabalho de força será realizado no laboratório de musculação no aparelho Leg-press (concêntrica) com carga equivalente ao peso do atleta.

Método: Fracionado intervalado intensivo alático.

Material: Aparelho Legpress

Tempo de cada série: 3 séries de 12 levantamentos – 1:2

Intervalo: 30 Segundos

Tempo total de execução: 3 Minutos e 20 segundos

Exercício 2

Objetivo: Hipertrofia ( MMS).

Descrição: Em pé o atleta utilizará o halteres de 10kg e executará o exercício de flexão do ombro (concêntrica).

Método: Fracionado intervalado intensivo alático.

Material: Halteres de 10kg.

Tempo de cada série: 3 séries de 12 levantamentos – 1:2

Intervalo: 30 Segundos

Tempo total de execução: 3 Minutos e 20 Segundos

Exercício 3

Objetivo: Melhorar força máxima (MMI).

Descrição: Em pé o atleta utilizará caneleira de 8Kg e executar o movimento de abdução de quadril (concêntrica).

Método: Fracionado intervalado intensivo alático.

Material: Caneleira 8 kg.

Tempo de cada série: 4 séries de 8 levantamentos.

Tempo total de execução: 1 Minuto e 20 Segundos

Exercício 4

Objetivo: Melhorar força máxima ( MMS).

Descrição: Em pé o atleta utilizará o halteres de 10kg e executará o exercício de flexão do Cotovelo (concêntrica).

Método: Fracionado intervalado intensivo alático.

Material: Halteres de 10kg.

Tempo de cada série: 4 séries de 8 levantamentos.

Tempo total de execução: 1 Minuto e 20 segundos

PERÍODO COMPETITIVO

Exercício 1

Objetivo: Especifico - Melhorar Resistência de força Especial. Para sustentação de companheiro na dança

Descrição: O trabalho de força será realizado no supino (concêntrica) com carga equivalente a 75% de 1RM, onde o atleta deita no banco do respectivo aparelho e desloca a barra do aparelho a partir da extensão de cotovelo.

Método: Fracionado intervalado intensivo alático.

Material: Supino. (banco e barra).

Tempo de