Trabalho Super Slow

Introdução

A maneira como executamos os exercícios dentro de uma série é fundamental para o seu sucesso e sua hipertrofia. Afinal é assim que conseguimos uma maior intensidade e um controle de volume. As pausas entre os descansos também são amplamente importante. Com isso, diversas metodologias e sistemas de treino, tem seu enfoque principal na técnica de execução para atingir seus objetivos principais. É o caso do sistema de treino super lento, ou super slow, desenvolvida por Ken Hutchins, que como seu nome já deixa claro, consiste em executar as repetições de maneira lenta e controlada, a fim de aumentar a intensidade e as micro lesões musculares.

Como funciona o treino super slow

Este método consiste em executar repetições lentamente, usando entre 10 e 30 segundos para cada repetição, onde realiza-se de uma a duas séries de 5 repetições por exercícios para cada treino. Sua principal utilização é em exercícios uni articulares e que tenham uma amplitude de movimento grande. Este método de treino é adequado para os praticantes avançados, segundo Bacurau (2008). Segundo Ken Hutchins (1982) citado por Gentil (2005) a ideia inicial da técnica Super slow é realizar de repetições controladas, usando cerca de 5 segundos para fase excêntrica e de 5 segundos para a fase concêntrica. Os autores Fleck e Kraemer (2006) acreditam que o resultado deste sistema é melhor que os outros métodos, devido ao maior tempo que o músculo fica sob tensão e poderá ter resultados melhores para o desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular.

Para melhor efetividade deste método é essencial que se evite a utilização de cargas muito baixas, pois é bastante comum a dor provocar desânimo nos indivíduos, mesmo que seus músculos suportem cargas maiores, o que garante um grande número de unidades motoras ativadas no movimento que será executado de forma lenta. A utilização de cargas mais baixas, associadas com a velocidade de execução mais lenta, não irá promover o aumento da força, mas apresenta resultados satisfatórios para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular (GENTIL, 2005).

Este sistema de treino geralmente não é usado durante o ano todo, seja por atletas, seja por amadores, devido a um platô que a prática prolongada pode atingir. Quem busca o desenvolvimento da potência, por exemplo, pode usar este sistema apenas em sua fase básica de preparação, com o intuito de desenvolver a resistência muscular localizada e a força máxima. É importante ressaltar novamente que este método deve ser usado apenas por pessoas com um bom nível de condicionamento físico e é vetada a iniciantes.

Fisiologia do Treinamento Super Slow

Um dos objetivos do treino de resistência superslow é criar mais tensão em um músculo para uma determinada carga de trabalho. Isto é conseguido através da diminuição da velocidade de circulação. A quantidade de força ou tensão de um músculo pode desenvolver-se durante a ação muscular é substancialmente afetada pela taxa de encurtamento muscular (fase concêntrica) ou alongamento (fase excêntrica) (Smith, Weiss e Lehmkuhl, 1995). A quantidade de tensão produzida num músculo está relacionada com o número de fibras contratantes. Cada fibra muscular (ou célula muscular) contém até várias centenas a vários milhares de miofibrilas, que são compostos de miosina (grosso) e actina (fino) filamentos de proteínas (Guyton e Hall, 1996). As unidades de repetição de filamentos grossos e finos dentro de cada miofibrilar compreendem a unidade contráctil básica, do sarcómero. Em uma fibra muscular, mais lenta é a taxa a que os filamentos de actina e miosina deslizam umas sobre as outras, quanto maior for o número de ligações ou pontes cruzadas que podem ser formados entre os filamentos (Smith, Weiss, e LEHMKUHL, 1995). Quanto mais pontes cruzadas há por unidade de tempo, mais tensão criada. Assim, a velocidades de ação muscular lenta, um maior número de pontes cruzadas podem ser formadas, o que leva a um montante máximo de tensão para uma determinada carga de trabalho.

A tensão em um músculo está relacionada com o número de unidades motoras de queima e da frequência com a qual os impulsos são conduzidos para os neurónios motores (Berger, 1982). Fisiologicamente, utilizando um protocolo de velocidade mais lenta requer a ativação de mais fibras musculares e um aumento na frequência de disparo, a fim de manter uma força necessária para levantar uma determinada carga de trabalho (Smith, Weiss, e Lehmkuhl, 1995). Isso fornece estimulação para o desenvolvimento da força muscular. O desenvolvimento inicial da força envolve adaptações neurológicos (estimulação das fibras musculares e através do aumento da queima de recrutamento), seguido de hipertrofia muscular (Enoka, 1986). Na hipertrofia muscular, um aumento nos resultados de síntese de proteínas em uma multiplicação de miofibrilas dentro das fibras musculares, levando a um aumento da área da secção transversal do músculo (Berger, 1982). Existe também um aumento correspondente do número de filamentos de actina e miosina, o que aumenta subsequentemente a capacidade de formação de ponte cruzada (Guyton e Hall, 1996).

GENTIL P, OLIVEIRA E, FONTANA K, OLIVEIRA R.J, BOTTARO M. Efeitos agudos de vários métodos de treinamento de força no lactato sanguíneo e características de cargas em homens treinados recreacionalmente. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006.

O treinamento de força tem papel fundamental nos programas de atividade física e tem sido recomendado por várias organizações de saúde importantes no intuito de melhorar a saúde geral e condicionamento físico. Dois dos objetivos mais comuns do treinamento de força são o aumento da força muscular e a hipertrofia com fins atléticos, estéticos ou de saúde, como por exemplo em condições crônicas como sarcopenia e AIDS.

Diversos métodos de treinamento de força (MTF) foram desenvolvidos com o propósito de manipular os estímulos fisiológicos e obter melhores resultados com o treinamento. O propósito do presente estudo foi comparar as respostas metabólicas e mecânicas entre sete diferentes MTF descritos na literatura.

Os MTF foram comparados com relação ao lactato sanguíneo, tempo sob tensão (TST) e sobrecarga total (TST x carga) em jovens treinados do sexo masculino. Os MTF testados foram 10RM, superlento, isométrico funcional, oclusão vascular adaptada, 6RM,