A Periodização
Por: g.avila • 6/11/2024 • Trabalho acadêmico • 260 Palavras (2 Páginas) • 20 Visualizações
SUJEITO:
TIPO DE TREINAMENTO: treinamento de força (periodização americana)
OBJETIVO: prevenção/redução da sarcopenia
EXERCÍCIOS
TREINO A
Supino com halteres
Puxada frontal pronada
Desenvolvimento com halteres
Agachamento
Cadeira extensora
Tríceps corda
Rosca direta com halteres
TREINO B
Supino inclinado com halteres
Remada baixa neutra
Elevação lateral com halteres
Levantamento terra
Cadeira flexora
Tríceps francês
Rosca martelo com halteres
CONTROLE DA CARGA
MACROCICLO 1
ADAPTAÇÃO ANATÔMICA
intensidade 50% 1RM
15 repetições
2 séries
2x/semana
15 repetições x 7 exercícios x 2 séries = 210 repetições/dia
210 repetições x 2 sessões semanais = 420 repetições/semana
420 repetições x 2 semanas = 840 repetições
HIPERTROFIA
intensidade 60 a 70% 1RM
12 repetições
3 séries
2x/semana
12 repetições x 7 exercícios x 3 séries = 252 repetições/dia
252 repetições x 2 sessões semanais = 504 repetições/semana
504 repetições x 4 semanas = 2016 repetições/mês
FORÇA
intensidade 75 a 80% 1RM
6 repetições
3 séries
2x/semana
6 repetições x 7 exercícios x 3 séries = 126 repetições/dia
126 repetições x 2 sessões semanais = 252 repetições/semana
252 repetições x 4 semanas = 1008 repetições/mês
POTÊNCIA
intensidade 50 a 60% 1RM
3 repetições
3 séries
2x/semana
3 repetições x 7 exercícios x 3 séries = 63 repetições/dia
63 repetições x 2 sessões semanais = 126 repetições/semana
126 repetições x 4 semanas = 504 repetições/mês
REGENERATIVO: férias
MACROCICLO 2
HIPERTROFIA
intensidade 70 a 75% 1RM
12 repetições
3 séries
2x/semana
12 repetições x 7 exercícios x 3 séries = 252 repetições/dia
252 repetições x 2 sessões semanais = 504 repetições/semana
504 repetições x 4 semanas = 2016 repetições/mês
FORÇA
intensidade 80 a 85% 1RM
6 repetições
3 séries
2x/semana
6 repetições x 7 exercícios x 3 séries = 126 repetições/dia
126 repetições x 2 sessões semanais = 252 repetições/semana
252 repetições x 4 semanas = 1008 repetições/mês
POTÊNCIA
intensidade 60 a 70% 1RM
3 repetições
3 séries
2x/semana
3 repetições x 7 exercícios x 3 séries = 63 repetições/dia
63 repetições x 2 sessões semanais = 126 repetições/semana
126 repetições x 4 semanas = 504 repetições/mês
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