A Periodização de Pilatos

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GINÁSTICAS E ATIVIDADES COLETIVAS EM ACADEMIAS

Professora Mestre Bianca Tiriba Gomes

São Paulo

2022

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Fernanda Mendes de Macena – RA: 917102001  

 Janaina Garcia Pinto – RA: 921201790

 Luca Marchioni Savoia – RA: 918115176

São Paulo

2022

Introdução

O que é Pilates?

O método Pilates, foi inventado Joseph Pilates nasceu em 1880, na cidade de Mönchengladbach, na Alemanha. O Pilates é um método composto por exercícios físicos e alongamentos que utilizam o peso do próprio corpo na sua execução, é uma prática que tem como fundamento exercícios concentrados no tronco do indivíduo, trabalhando a musculatura, buscando sempre movimentos e posições que diminuam os impactos nas articulações. Esses exercícios podem ser executados de duas formas básicas, a primeira é chamada de pilates solo, onde o indivíduo executa os exercícios utilizando apenas o peso do corpo, no chão, e a segunda é chamada de pilates em aparelhos, onde os movimentos são realizados com auxílio de aparelhos como bolas de pilates, elásticos e outros.

É um tipo de exercício que não se limita em relação à idade, pode ser praticado por crianças, jovens e idosos (aplicado no método Global). Pode ser indicada em especial para quem sofre de certos problemas como lombalgia, problemas de postura ou para quem está se recuperando de alguma lesão. A combinação de movimentos trabalha a postura e o fortalecimento muscular de forma gradual. Os exercícios são adaptados de acordo com cada fisiopatologia, respeitando o condicionamento físico do aluno.

Princípios do Pilates

Respiração

É a base de toda a movimentação dos exercícios, essencial para a correta execução destes. Essa prática auxilia no fortalecimento dos pulmões e é muito indicada para quem sofre de asma e outros problemas respiratórios;

Concentração

Um princípio que vem atrelado ao primeiro, uma pessoa concentrada consegue compreender e controlar o seu corpo, seus movimentos e reflexos;

Movimento

O terceiro princípio, está relacionado à sua execução, que deve seguir de forma harmoniosa.

Controle

O princípio do controle dita a regra da harmonia em relação ao princípio da fluidez, fazendo com que o movimento trabalhe a musculatura certa de forma adequada.

Precisão

Os movimentos dentro do Pilates devem ser realizados de forma precisa, com equilíbrio de movimentos.

Centro de força

Também chamado de powerhouse é um conjunto de musculaturas, envolvendo o abdome, lombar, quadril e glúteos, de onde flui energia inicial dos exercícios.

Anamnese

Nome: ________________________________________________________

Telefone: ______________________ Endereço: _______________________

Data de Nasc:__/___/____ Idade:_____  Peso: ________________________

Possui alguma Fisiopatologia? Se sim, qual? __________________________

Fez alguma cirurgia? Se sim, qual? _________________________________

Sente Dor Lombar? ( ) Sim ( ) Não. Dores no Joelho? ( ) Sim ( ) Não.

Problema Respiratório? ( ) Sim ( ) Não. Pressão? ( ) Sim ( ) Não.

Diabetes? ( ) Sim ( ) Não. Cardiopatia? ( ) Sim ( ) Não.

Hipercolesterolemia? ( ) Sim ( ) Não.

Colesterol sanguíneo? ( ) Sim ( ) Não.

Tabagismo? ( ) Sim ( ) Não.

Triagem	Frequência Semanal	Duração	Avaliação Formativa
15/03/2022	3x por semana	30-40 min.	15/06/2022
Semana 1	Segunda-feira	Quarta-feira	Sexta-feira
Objetivos	Consciência respiratória Controle e ativação de Power House Fortalecimento mmi	Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Mobilidade do quadril Fortalecimento mmI	Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Fortalecimento mms
Aquecimento	Respiração 5x5’ + Toque costelas Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneos ( controlar respiração).	Respiração 5x5’ + Toque costelas. Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneos ( controlar respiração).	Respiração 5x5’ + Toque costelas. Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneos ( controlar respiração).
Parte principal	Semi agachamento no Barrel +braços estendidos. Bicicleta No Cadillac. Subida Frontal na Chair D/ E.	The cat na Cadeira. Elevação da Pelve no Cadillac. Elevação pélvica no Barrel. Elevação lateral no Barrel , passar a bolinha pela perna D / E	Flexão de braços no Barrel. Flexão de braços na Chair D / E. Tríceps c/ barra no Cadillac. Flexão quadril mais rotação tronco (suuh) 2’ D / E. Elevar a bola 3 bombeamentos.
Parte Final (Volta Calma)	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.
Semana 2	Segunda-feira	Quarta-feira	Sexta-feira
Objetivos	Alongamento mms mmi Mobilidade da coluna Estabilização pélvica Consciência respiratória Controle e ativação de Power House Fortalecimento mmi	Alongamento mmi e mms Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Mobilidade do quadril Fortalecimento mmI	Alongamento mms mmi Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Fortalecimento região pélvica Fortalecimento mms Fortalecimento mmi
Aquecimento	Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x . Subia de joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruzada ( tati).	Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x. Subida joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruza ( tati).	Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x. Subida joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruzada ( tati).
Parte principal	Semi agachamento no Barrel + Joelho flexionado em apoio Barra Adução e abdução No Cadillac Flexão quadril, Sentado na Chair D/ E	Pull Up na Cadeira. Empurre no Cadillac. SIT UP , FLEXÃO DE QUADRIL NO Barrel.	ROSCA + Elevação Lateral de braços, Halter. Remada no CADILAC D / E. Tríceps na Chair Elevação frontal no Barrel , isometria 5t. Flexão quadril mais rotação tronco (suuh) 2’ D / E. Elevar a bola dos pés para mão
Parte Final (Volta Calma)	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.
Semana 3	Segunda-feira	Quarta-feira	Sexta-feira
Objetivos	Consciência respiratória Ativacao power house Mobilização completa coluna Alongamento coluna vertebral Consciência corporal	Alongamento Mmi Consciência respiratória Ativacao power house Fortalecimento mmi Consciência corporal	Alongamento Mms Consciência respiratória Ativacao power house Fortalecimento mms Consciência corporal
Aquecimento	Respiração 5x5’ + Toque costelas. Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneo ( controlar respiração).	Respiração 5x5’ + Toque costelas. Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneo ( controlar respiração).	Respiração 5x5’ + Toque costelas. Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneo ( controlar respiração).
Parte Principal	Flex/exte coluna na Chair com bola Flex/exte coluna na Chair com bola AGACHAMENTO + Empurre das bolinhas	Bola no cadilac empurra alternado. Chair com calcanhar no step. Agachamento com TrX e bola D / E.	Remada e rosca no Barrel com elástico. Desenvolvimento com barra no Cadilac Meia Lua. Adução do ombro + agachamento segurando a bola. Abdominal com bola e elástico. Abdominal cadilac mais barra. Toque das mãos no joelhos e nos pés alternados.
Parte Final (Volta Calma)	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.
Semana 4	Segunda-feira	Quarta-feira	Sexta-feira
Objetivos	Alongamento mms mmi Mobilidade da coluna Estabilização pélvica Consciência respiratória Controle e ativação de Power House Fortalecimento mmi	Alongamento mmi e mms Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Mobilidade do quadril Fortalecimento mmI	Alongamento mms mmi Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Fortalecimento região pélvica Fortalecimento mms Fortalecimento mmi
Aquecimento	Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x. Subida joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruzada ( tati).	Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x. Subida joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruzada ( tati).	Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x. Subida joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruzada ( tati).
Parte Principal	Adução e abdução de coxa CADILAC. Flexão quadril BARREL. Subida cadeira + flex/ ext joelhos CHAIR. Subida de pé com bola no CADILAC.	Puxe lateral E extensão ombro + pernas. levantadas CADILAC. Streth + rotação tronco CHAIR. Supino com halter sentado na bola. Abdominal Lateral +bolinha	Rolling back no CADILAC. Prancha Back no BARREL. Toque na parede CHAIR Empurrar perna pra cima BARREL
Parte Final (Volta Calma)	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.	Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão.