Plano de Aula - Treinamento Funcional

[pic 1]

Ginástica de Academia.

Portfólio 1 – 10ª semana de estudos

Trabalho      apresentado  ao    Centro Universitário      Claretiano        para  a disciplina: Ginástica de Academia, ministrado pelo professor Jander Gonçalves Rolo.    

MAGNO MARCELO DO NASCIMENTO

8040932

ANDRELÂNDIA - MG

2018

Plano de Aula

Treinamento Funcional

Objetivo da Aula: trabalhar coordenação motora, acoplamento, lateralidade, trabalho de resistência muscular e aeróbico.

Público:

Material: Halteres de diferentes pesos, step, colchonetes, anilhas de diferentes pesos, TRX, pneu (o pneu deve ser maior e mais resistente para segurança do aluno), banco de supino, esteira.

Duração: 1 hora

F.C.: de 60 a 75%

Aquecimento

• Começar caminhando
• Iniciar corrida leve (dependendo do espaço para a prática da atividade de 3 a 4 voltas);
• Passada lateral, de 3 a 4 vezes;
• Corrida estacionaria
• Aquecimento inteligente- em duplas frente ao outro, corrida estacionária, no momento em que todos estiverem executando a corrida o instrutor dá o comando, pode-se usar números pares para saltos e ímpares para tocarem a mão ao solo.
• Iniciar alongamentos de membros inferiores e superiores

Tempo de Duração: 10 minutos

Parte Principal/ Desenvolvimento

Exercícios realizados em circuito, respeitando a ordem imposta com 45 segundos de exercício e 15 segundos de descanso.

Exercício 1:

Avanço- Executando o movimento anteroposterior e segurando anilhas, este exercício. Trabalho de resistência nos membros inferiores, fortalecimento do core, equilíbrio.

Exercício 2:

 Desenvolvimento subindo no step/degrau: ao subir no step/degrau, o aluno deverá apoiar apenas um dos pés no step/degrau e realizar o movimento do desenvolvimento (com halteres), ao recomeçar o movimento o aluno deverá alternar o pé. Trabalha coordenação motora, acoplamento, lateralidade e resistência muscular.

Exercício 3:

Escalada: Em posição de prancha, o aluno realiza a corrida estacionaria. Este exercício pode ser adaptado caso o aluno sinta um grande esforço físico colocando um pneu ou step, ou até mesmo mudando para corrida estacionária no solo ou no Jump caso deseje diminuir o impacto. Trabalho de resistência muscular do abdome e membros inferiores, no caso da escalada, se optar pela corrida estacionaria o trabalho de resistência muscular diminui em relação a escalada e aumenta o trabalho aeróbico.

Exercício 4:

Agachamento sumo- pode utilizar anilhas, ou halteres para aumentar a resistência e intensidade do exercício; Resistência muscular de membros inferiores;

Exercício 5:

Remada neutra no TRX- pode-se utilizar um degrau para apoiar o pé e aumentar a resistência e intensidade do exercício;

Exercício 6:

Polichinelo no Pneu: o aluno deve começar dentro do círculo do pneu, e executar o movimento de polichinelo sobre o mesmo, caso não consiga o exercício pode ser adaptado, fazendo com que ele suba com os pés alternadamente e alternando a lateralidade;

...