A Ficha Academia

Treino 1 (de 17/05 a 13/06)

Treino A – Inferior

• 8-10x mobilidade de quadril
• 12x spiderman
• 12x avanço alternado

Exercícios:

• 12-15x agachamento livre + 12x de cada lado de agachamento búlgaro
• Leg press: segurar 20’ em isometria, realizar 15x, segurar 10’ em isometria, realizar 10x
• 12 a 15x stiff com barra+ cadeira abdutora segurar 15’ em isometria, realizar 20x
• 12 q 15x agachamento no hack
• Drop set – 10-10-10 cadeira extensora+20x avanço alternado
• Cadeira adutora: segurar 10’ em isometria, realizar 15x
• 20x gêmeos maquina+20x gêmeos em pé

Treino B – Superior

• 40s prancha
• 15x Superman
• 20s cada lado mobiidade toráxica

Exercícios

• 12-15x puxada polia barra aberta com 2s de pico de contração
• 12-15x puxada da barra triangulo+12-15x crucifico inverso com halter
• 12-15x elevação frontal com corda na polia + Desenvolvimento barra
• 20x elevação lateral
• 12-15x crucifico com halteres+ supino com barra
• 12-15x tríceps maquina
• 12-15x bíceps martelo alternado com halteres+bícep corda

Treino C – Inferior

• 8-10x mobilidade de quadril
• 12x spiderman
• 6-8x avanço alternado

Exercícios:

• 10-15x agachamento terra (deadlift)+30s de agachamento isométrico
• 10-10-10 dropset mesa flexora
• 12-15x afundo no Smith
• 12-15 stiff com halteres
• 20x cadeira abdutora +30 passadas
• 15-20x elevação pélvica
• 20x gêmeos maquina+20x gêmeos em pé

Treino 2 (14/06 a 11/07)

Treino A – Inferior

• 2x spiderman passando o braço (fazer 4x)
• 12-15x good morning
• 12-15x agachamento com insistência

Exercícios:

• 12-15x agachamento livre + 12x sissy (sem extender td)+ agachamento isso (max de tempo)
• 10x cadeira extensora+isometria+10x
• 12x Leg press+retrocesso+12x
• 12-15x afundo no Smith
• 12-15 cadeira adutora
• 12-15 gemeos maquina

Treino B – Superior

• 20x prancha arrastando carga
• 16x Rotação de ombro em posição de afundo
• 16x elevação multipla

Exercícios

• 10-10-10x rest pause (10”) desenvolvimento maquina
• 10-10-10x drop set: elevação lateral com halter
• 12-15x puxador frente aberto + puxador frente fechado supinado
• 12-15x remada unilateral com halteres
• 12-15x supino com barra
• 12-15x tríceps polia corda
• 12-15x bíceps martelo alternado com halteres+bícep polia barra reta
• 12-15x abdominal maquina
• 12-15x abdominal infra na paralela

Treino C – Inferior

• 30” spiderman
• 30” good morning
• 30” agachamento com insistência

Exercícios:

• 10-15x agachamento terra (deadlift
• 10-10-10 dropset cadeira abdutora + 12-15x agachamento sumo
• 12-15x cadeira flexora
• 12-15 stiff
• 12-15x agachamento búlgaro (com cd perna)
• 20-30x passada com insistência

Treino 3 (12/07 a 08/08)

Treino A – Inferior

• 5x cada lado mobilidade de quadril
• 5x cada lado spiderman
• 10x agachamento + goodmorning
• 60” passada

Exercícios:

• 10-10-10x rest pause (10”) cadeira extensora
• 12-15x agachamento livre+12-15x agachamento com insistência+30”agachamento ISO
• 12x Leg press+12-15X Agachamento sumo+12x leg press
• 12-15x agachamento hack
• 12-15x afundo no Smith (cada perna)
• 20” em isometria + 12-15x cadeira abdutora
• 20x gêmeos maquina+20x gêmeos em pé

Treino B – Superior

• 30” prancha tocando ombro oposto
• 16x Superman+flexão de braço
• 16x elevação multipla

Exercícios

• 10x desenvolvimento maquina + 5” em isometria + 10x desenvolvimento maquina
• 12x elevação fontal com corda + 12x elevação lateral com halter
• 12-15x puxada romana + puxada supinada
• 12-15x remada supinada na polia com pico de contração de 2”
• 12-15x supino com barra
• 12-15x cross over
• 12-15x tríceps polia corda + tríceps testa corda
• 12-15x bíceps com halteres + rosca martelo com corda
• 12-15x abdominal obliquo + infra

Treino C – Inferior

• 15x good morning
• 10x minhoca
• 40” agachamento ISO

Exercícios:

• 10-15x agachamento terra (deadlift)
• 12-15x front squat + agachamento búlgaro
• 12-15x stiff + flexão de joelho na bola
• 10-10-10x drop set cadeira flexora+20” em isometria
• 12-15x elevação pélvica + 12-15x cadeira abdutora
• 12-15 glúteo polia

Treino 4 (09/08 a 05/09)

Treino A – Inferior

• 5x cada lado mobilidade de quadril
• 5x cada lado spiderman
• 10x agachamento + flexão de quadril

Exercícios:

• 12-15x leg press + 30 passadas
• 12-15x agachamento livre+16x retrocesso alternado+30”agachamento ISSO
• 12-15x afundo no Smith (cada perna)
• 15” em isometria + 10-12x cadeira extensora
• 10-10-10 drop set cadeira adutora
• 10x gêmeos maquina+10” isometria + 10x gêmeos maquina

Treino B – Superior

• 30” prancha tocando ombro oposto
• 12x Superman+flexão de braço
• 12x elevação múltipla

Exercícios

• 12-15x puxada com pico de contração de 2”
• 10-10-10x drop set: puxada polia triangulo
• 12-15x remada supinada com barra + remada aberta com halteres
• 12-15x remada neutra maquina
• 12-15x crucifixo inverso com halteres
• 12-15x bíceps martelo com halteres + bíceps polia com barra reta

Treino C – Inferior

• 15x good morning
• 10x minhoca
• 40” agachamento ISO

Exercícios:

• 10-15x agachamento terra sumo
• 12-15x stiff+10-10-10x drop set cadeira abdutora
• 15” isometria + 12x cadeira flexora
• 12-15x agachamento búlgaro (cada perna)+agachamento sumo
• 12-15x glúteo polia (extensão de quadril)
• 10-10-10x drop set gêmeos no leg press

Treino 5 (06/09 a 03/10)

Treino A – Inferior

• 15x elevação pélvica
• 15x good morning
• 30” agachamento ISO

Exercícios:

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