A Periodização de Pilatos
Por: Nalea • 12/4/2022 • Trabalho acadêmico • 1.463 Palavras (6 Páginas) • 120 Visualizações
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GINÁSTICAS E ATIVIDADES COLETIVAS EM ACADEMIAS
Professora Mestre Bianca Tiriba Gomes
São Paulo
2022
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Fernanda Mendes de Macena – RA: 917102001
Janaina Garcia Pinto – RA: 921201790
Luca Marchioni Savoia – RA: 918115176
São Paulo
2022
Introdução
O que é Pilates?
O método Pilates, foi inventado Joseph Pilates nasceu em 1880, na cidade de Mönchengladbach, na Alemanha. O Pilates é um método composto por exercícios físicos e alongamentos que utilizam o peso do próprio corpo na sua execução, é uma prática que tem como fundamento exercícios concentrados no tronco do indivíduo, trabalhando a musculatura, buscando sempre movimentos e posições que diminuam os impactos nas articulações. Esses exercícios podem ser executados de duas formas básicas, a primeira é chamada de pilates solo, onde o indivíduo executa os exercícios utilizando apenas o peso do corpo, no chão, e a segunda é chamada de pilates em aparelhos, onde os movimentos são realizados com auxílio de aparelhos como bolas de pilates, elásticos e outros.
É um tipo de exercício que não se limita em relação à idade, pode ser praticado por crianças, jovens e idosos (aplicado no método Global). Pode ser indicada em especial para quem sofre de certos problemas como lombalgia, problemas de postura ou para quem está se recuperando de alguma lesão. A combinação de movimentos trabalha a postura e o fortalecimento muscular de forma gradual. Os exercícios são adaptados de acordo com cada fisiopatologia, respeitando o condicionamento físico do aluno.
Princípios do Pilates
Respiração
É a base de toda a movimentação dos exercícios, essencial para a correta execução destes. Essa prática auxilia no fortalecimento dos pulmões e é muito indicada para quem sofre de asma e outros problemas respiratórios;
Concentração
Um princípio que vem atrelado ao primeiro, uma pessoa concentrada consegue compreender e controlar o seu corpo, seus movimentos e reflexos;
Movimento
O terceiro princípio, está relacionado à sua execução, que deve seguir de forma harmoniosa.
Controle
O princípio do controle dita a regra da harmonia em relação ao princípio da fluidez, fazendo com que o movimento trabalhe a musculatura certa de forma adequada.
Precisão
Os movimentos dentro do Pilates devem ser realizados de forma precisa, com equilíbrio de movimentos.
Centro de força
Também chamado de powerhouse é um conjunto de musculaturas, envolvendo o abdome, lombar, quadril e glúteos, de onde flui energia inicial dos exercícios.
Anamnese
Nome: ________________________________________________________
Telefone: ______________________ Endereço: _______________________
Data de Nasc:__/___/____ Idade:_____ Peso: ________________________
Possui alguma Fisiopatologia? Se sim, qual? __________________________
Fez alguma cirurgia? Se sim, qual? _________________________________
Sente Dor Lombar? ( ) Sim ( ) Não. Dores no Joelho? ( ) Sim ( ) Não.
Problema Respiratório? ( ) Sim ( ) Não. Pressão? ( ) Sim ( ) Não.
Diabetes? ( ) Sim ( ) Não. Cardiopatia? ( ) Sim ( ) Não.
Hipercolesterolemia? ( ) Sim ( ) Não.
Colesterol sanguíneo? ( ) Sim ( ) Não.
Tabagismo? ( ) Sim ( ) Não.
Triagem | Frequência Semanal | Duração | Avaliação Formativa |
15/03/2022 | 3x por semana | 30-40 min. | 15/06/2022 |
Semana 1 | Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
Objetivos | Consciência respiratória Controle e ativação de Power House Fortalecimento mmi | Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Mobilidade do quadril Fortalecimento mmI | Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Fortalecimento mms |
Aquecimento | Respiração 5x5’ + Toque costelas Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneos ( controlar respiração). | Respiração 5x5’ + Toque costelas. Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneos ( controlar respiração). | Respiração 5x5’ + Toque costelas. Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneos ( controlar respiração). |
Parte principal | Semi agachamento no Barrel +braços estendidos. Bicicleta No Cadillac. Subida Frontal na Chair D/ E. | The cat na Cadeira. Elevação da Pelve no Cadillac. Elevação pélvica no Barrel. Elevação lateral no Barrel , passar a bolinha pela perna D / E | Flexão de braços no Barrel. Flexão de braços na Chair D / E. Tríceps c/ barra no Cadillac. Flexão quadril mais rotação tronco (suuh) 2’ D / E. Elevar a bola 3 bombeamentos. |
Parte Final (Volta Calma) | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. |
Semana 2 | Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
Objetivos | Alongamento mms mmi Mobilidade da coluna Estabilização pélvica Consciência respiratória Controle e ativação de Power House Fortalecimento mmi | Alongamento mmi e mms Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Mobilidade do quadril Fortalecimento mmI | Alongamento mms mmi Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Fortalecimento região pélvica Fortalecimento mms Fortalecimento mmi |
Aquecimento | Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x . Subia de joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruzada ( tati). | Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x. Subida joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruza ( tati). | Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x. Subida joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruzada ( tati). |
Parte principal | Semi agachamento no Barrel + Joelho flexionado em apoio Barra Adução e abdução No Cadillac Flexão quadril, Sentado na Chair D/ E | Pull Up na Cadeira. Empurre no Cadillac. SIT UP , FLEXÃO DE QUADRIL NO Barrel. | ROSCA + Elevação Lateral de braços, Halter. Remada no CADILAC D / E. Tríceps na Chair Elevação frontal no Barrel , isometria 5t. Flexão quadril mais rotação tronco (suuh) 2’ D / E. Elevar a bola dos pés para mão |
Parte Final (Volta Calma) | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. |
Semana 3 | Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
Objetivos | Consciência respiratória Ativacao power house Mobilização completa coluna Alongamento coluna vertebral Consciência corporal | Alongamento Mmi Consciência respiratória Ativacao power house Fortalecimento mmi Consciência corporal | Alongamento Mms Consciência respiratória Ativacao power house Fortalecimento mms Consciência corporal |
Aquecimento | Respiração 5x5’ + Toque costelas. Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneo ( controlar respiração). | Respiração 5x5’ + Toque costelas. Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneo ( controlar respiração). | Respiração 5x5’ + Toque costelas. Respiração! 5x5’ + braços. Inclinação lateral + braço estendido D /E. Inclinação frontal + braços simultâneo ( controlar respiração). |
Parte Principal | Flex/exte coluna na Chair com bola Flex/exte coluna na Chair com bola AGACHAMENTO + Empurre das bolinhas | Bola no cadilac empurra alternado. Chair com calcanhar no step. Agachamento com TrX e bola D / E. | Remada e rosca no Barrel com elástico. Desenvolvimento com barra no Cadilac Meia Lua. Adução do ombro + agachamento segurando a bola. Abdominal com bola e elástico. Abdominal cadilac mais barra. Toque das mãos no joelhos e nos pés alternados. |
Parte Final (Volta Calma) | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. |
Semana 4 | Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
Objetivos | Alongamento mms mmi Mobilidade da coluna Estabilização pélvica Consciência respiratória Controle e ativação de Power House Fortalecimento mmi | Alongamento mmi e mms Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Mobilidade do quadril Fortalecimento mmI | Alongamento mms mmi Consciência respiratória Ativação de power house Mobilização de coluna Fortalecimento região pélvica Fortalecimento mms Fortalecimento mmi |
Aquecimento | Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x. Subida joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruzada ( tati). | Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x. Subida joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruzada ( tati). | Respiração! 5x5’ + braços. Posteriores de coxa D ( subir com o calcanhar). 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima D 5x. Posteriores de coxa E 5x. Posteriores de coxa + braços pra cima E 5x. Subida joelho 6 apoios pra 4 apoio/ pontas dos pés encostados 10x. Subida joelhos abertos. Alongamento glúteo+perna cruzada ( tati). |
Parte Principal | Adução e abdução de coxa CADILAC. Flexão quadril BARREL. Subida cadeira + flex/ ext joelhos CHAIR. Subida de pé com bola no CADILAC. | Puxe lateral E extensão ombro + pernas. levantadas CADILAC. Streth + rotação tronco CHAIR. Supino com halter sentado na bola. Abdominal Lateral +bolinha | Rolling back no CADILAC. Prancha Back no BARREL. Toque na parede CHAIR Empurrar perna pra cima BARREL |
Parte Final (Volta Calma) | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. | Massagem com bola. Massagem com rolinho. Massagem com bastão. |
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