Plano de Aula Muay Thai

Tema	Muay Thai	Duração
Objetivo	O Muay Thai é um esporte dinâmico e que promove a melhora do condicionamento físico, além de promover o fortalecimento muscular, aumentar a elasticidade e favorecer o bom funcionamento cardiovascular.	[pic 1]
Aquecimento	Conjunto de corridas (5 minutos):  Corrida Normal – 1min.  Corrida de Lado – 1min.   Corrida com o joelho de alto – 1min.  Corrida com a Mão no Calcanhar – 1min.  Corrida Normal – 1min.    Chute Circular de costela (5minutos- 50 golpes para cada perna):  Primeiramente, o lutador se posiciona na base, se no caso ele for destro a perna esquerda fica na frente se tornando base e a perna direita atrás, se ele for canhoto a sua base será a perna direita na frente e a esquerda atrás ; depois para  executar o golpe a perna  base deverá estar na ponta do pé, enquanto a outra perna deverá estar esticada até as ponta do pé ao executar o golpe, assim a perna base irá fazer um movimento giratório acompanhando a outra perna, gerando mais impacto e força no golpe.	10 minutos
Partes principais	Escalada de Jab Direto com peso de 2,0 Kg (2min):  Nesse golpe daremos início a escalada onde o praticante fica em posição de prancha e irá puxar suas pernas até o peitoral (dobrando os joelhos) repetindo 30 vezes, após isso ele irá levantar e com os pesos de 2,0Kg irá fazer um Jab Direto, que seria onde esse praticante ficaria com as duas mãos na guarda e com o braço direito(destro) ou o braço esquerdo(canhoto) realizará o golpe visando acertar o  queixo de seu adversário.    Cruzado, com Chute de Costela e Gancho (2min)  Nessa série de golpes, o primeiro que iremos realizar é o Cruzado onde o praticante dobra o cotovelo um pouco e com o polegar virado para ele, movimenta o soco sentido o lado oposto. Ao mesmo tempo, o quadril também deve ser girado para o mesmo sentido para dar mais força ao soco; depois o praticante executará o chute de costela (explicação na parte do aquecimento) e depois irá finalizar a série com um gancho que seria simplesmente um soco embaixo do queixo do seu adversário.    Uppercut (2min):  A sua técnica consiste em um soco vertical onde a palma da mão está virada para o lutador que aplica. Ele visa acertar o queixo do oponente, mesmo colado ao peito; ele é um golpe de média distância, e é realizado de baixo para cima, assim passando pelo tórax do adversário e visa ir em direção ao queixo do oponente.    Cotovelada Frontal (3min):   A cotovelada frontal se consiste em o praticante acertar apenas a ponta do seu cotovelo no seu oponente virando junto ao golpe o ombro para dar mais força e impacto ao golpe.    Jab Direto, Cotovelada Frontal e Teep(chute frontal) -(2min):  Nessa série de golpes nós iremos começar com o Jab Direto, em seguida a cotovelada frontal e logo após vem o teep. O Teep  também conhecido como chute frontal no Muay Thai é usado para afastar o seu oponente. O Teep pode ser feito com qualquer uma das pernas, porém ele é mais realizado com a perna base para dar mais impulso e força, assim fazendo com que o seu oponente se afaste mais.    Joelhada Frontal (2min):  A joelhada frontal é feita por qualquer um dos joelhos, esse golpe se consiste em acertar o abdômen ou a cabeça de seu adversário, para dar mais força e impacto ao golpe quando o praticante for realizar o golpe ele pode ficar na ponta do pé e assim deixa o golpe com mais pressão.	15 minutos
Alongamento	Abdominais bicicleta (1min)  Comece deitando-se no chão com a região lombar pressionada contra o chão e os joelhos dobrados, seus pés devem estar no chão e a mão atrás da cabeça depois contraia os músculos do tronco, puxando seu abdômen para estabilizar sua coluna, e segura a cabeça com as mãos, puxe as omoplatas para trás e levante lentamente os joelhos em um ângulo de 90 graus, levantando os pés do chão, em seguida, expire e lentamente, mova a perna como se estivesse pedalando uma bicicleta, elevando um joelho em direção à axila enquanto estica a outra perna, mantendo os dois mais elevados do que os quadris, e gire o tronco para poder tocar o cotovelo no joelho oposto à medida que ele sobe, alterne para torcer para o outro lado enquanto puxa o joelho em direção à axila e a outra perna estendida até o cotovelo tocar o joelho alternativo.    Sentar-se sobre os calcanhares (1min)  Ficar de joelhos no chão, e depois encostar as nádegas sobre os calcanhares e aproximar o tronco do chão, mantendo as mãos esticadas à frente.    Abdominais Infra (1min)  O abdominal infra se consiste em o praticante ficar deitado e as suas mãos podem ficar do lado dando apoio ou embaixo do quadril, deixando as pernas paralelas e levantando as duas juntas e as abaixando sem encostar no chão e repetindo o processo de subir e abaixar as pernas.    Esticar as pernas (30s cada)  Sentar-se no chão e dobrar uma perna, até colocar o pé próximo das partes íntimas, e a outra perna estando bem esticada. Dobrar o corpo para frente, tentando apoiar a mão no pé, conforme mostra a imagem, mantendo o joelho esticado. Se não for possível alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou tornozelo. Depois fazer com a outra perna.    Prancha (1min)  Deite-se de barriga para baixo; apoie os antebraços no chão, eles devem ficar paralelos e afastados em uma largura igual a entre os ombros; mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro; levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços; e mantenha o abdômen sempre contraído; permaneça na posição até o tempo acabar.	5 minutos

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