A MUSCULAÇÃO E PRESCRIÇÃO

EXEMPLO DE TREINO FÍSICO – MATERIA MUSCULAÇAO

TREINO A1 SUPERIORES OMBROS/TRÍCEPS/PEITO

N° EXERCÍCIOS SÉRIES REP CARGA DESC(seg) OBS

1 Puxada supinada 2 12 a 8 20 60

2 Remada neutra 2 12ª 8 20 60

3 Supino reto maq. 4 12 a 8 10 60

4 Leg press 3 12 +10” iso 50 0 Isometria e Biset

4 Panturrilha leg press 3 12 a 8 50 60

5 Agachamento c/ halter 3 12 a 8 10 60

6 Cadeira ou mesa flexora 3 12 a 8 15 60

7 Abdominal flex. Tronco + flex. Quadril 3 12 a 8 - 0 Triset

7 Prancha isometrica 3 60” - 60

 

FIGURAS

1 PUXADA SUPINADA 2 REMADA NEUTRA

3 SUPINO MAQUINA 4 LEG PRESS + PANTURRILHA LEG PRESS

5 AGACHAMENTO HALTER 6 CADEIRA FLEXORA OU MESA

7. ABDOMINAIS

AERÓBIO

HIIT 1 HIIT 2

1ª SEMANA esteira 60”INTENSIDADE Moderada a ALTA P/60”DESCANSO : 6 TIROS ESTEIRA: 30” P/ 60” 10 TIROS

Hipertrofia muscular é o aumento do tamanho (volume) das células dos músculos. Trata-se de uma resposta fisiológica, que decorre de uma adaptação das células musculares diante de uma maior exigência de trabalho. Como resultado, há um aumento do volume do músculo para suportar o esforço, como nos casos de exercício físico ou trabalhos pesados.

A hipertrofia muscular é um processo reversível, ou seja, cessado o estímulo, a célula volta ao aspecto normal. Por isso, após o parto, por exemplo, o útero readquire suas dimensões normais.

Hipertrofia muscular e massa magra

Da mesma forma, após anos realizando exercícios físicos com o objetivo de hipertrofiar a musculatura, se houver um período de sedentarismo (mesmo que de apenas alguns meses), o volume da musculatura irá diminuir, o que é determinado geneticamente de pessoa para pessoa.

Contudo, se o estímulo persistir ou aumentar além da capacidade adaptativa do músculo, podem ocorrer dois eventos: multiplicação celular (hiperplasia), se as células estimuladas tiverem capacidade reprodutiva, e degenerações variadas que podem culminar com a morte celular.

Como ganhar massa muscular?

A musculação é a forma mais eficiente e controlada