Alongando Os Membros Superiores

Alongamento de Membros Superiores

1. Músculos que movimentam o braço para a frente

Músculo deltóide/porção ventral/m. peitoral maior.

Função: Mover o braço levantado para a frente.

A. Tensionar

Cruze as mãos atrás da nuca e segure-as contra a cabeça. O seu companheiro de exercícios segurará seus cotovelos enquanto você estiver pressionando-os para a frente, por 20 segundos.

B. Alongar

Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de exercícios puxar os cotovelos para trás e mantendo a posição por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral

M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Função: Mover o braço para a frente e para dentro na articulação do ombro abaixá-los e mover o ombro para a frente.

A. Tensionar

Com os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior força possível, por 20 segundos.

B. Alongar

Estenda os braços para trás e para cima, de forma passiva, e fique nesta posição por 20 segundos. segurando-se numa rede. O alongamento também pode ser feito com ajuda de um companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos.

Os dois exercícios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique de pé e apóie suas costas nas do companheiro. com as mãos um do outro, com os braços esticados para os lados.

Primeiro tentem pressionar os braços para a frente com uma tensão muscular ativa. Depois, alonguem os braços esticados, separando-se um pouco um do outro, sem soltar as mãos.

3. Musculatura Peitoral

M. peitoral maior.

Função: Mover o braço para a frente (e para dentro) na articulação do ombro.

A. Tensionar

Com os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem o auxílio de uma bola), com a maior força possível, por 20 segundos.

B. Alongar

Fique de pé, de frente para o canto de um cômodo. Coloque as mãos (ou os antebraços) contra as paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que você sinta a tensão na frente da caixa torácica. Fique nesta posição por 20 segundos.

A tensão “A” pode ser feita na mesma posição, no canto, como o alongamento. Porém não pressione o corpo de tão longe.

4. Musculatura Peitoral

M. peitoral maior m. grande redondo.

Função: Mover os braços para a frente e para baixo, de uma posição levantada.

A. Tensionar

De pé, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mãos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as mãos e os braços para baixo, com a maior força possível, e tente empurrar a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tensão nos músculos peitorais.

B. Alongar

Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braços esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Você pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

Variando a distância entre as mãos, você pode exercitar outras partes da musculatura peitoral. Colocando as mãos em diferentes alturas, você também muda a área de alongamento.

5. Os Grandes Músculos Peitorais

M .peitoral maior. Função: Mover o braço para a frente, da articulação do ombro.

A. Alongar

Mantenha o antebraço na mesma posição de “A” e firme os pés no chão. Gire o tronco para fora e para a frente de maneira que o peito seja empurrado o mais possível para a frente. Sinta a tensão no peito, na parte anterior dos ombros. Fique nesta posição por 20 segundos.

B.Tensionar

De pé, apóie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mão ou o antebraço contra ele, com a maior força possível, durante 20 segundos.

Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, você pode segurar-se numa barra; de pé, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse arrancá-la. Faça o mesmo se você utilizar uma rede.

Mudando a posição do braço para cima e para baixo, você pode exercitar diferentes partes da musculatura peitoral.

6. Musculatura Anterior do Ombro

M. subescapular, m. peitoral maior/porção clavicular. Função: Girar o braço para dentro, na articulação do ombro.

A. Tensionar

Mantenha o cotovelo flexionado num angulo reto (90º), com os braços encostados nos lados do corpo. Pressione as mãos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a maior força possível, por aproximadamente 20 segundos.

B.Alongar

Com a ajuda de um companheiro de exercícios, mova os braços para trás, alcançando a maior distância possível. A parte de cima dos braços continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posição por 20 segundos.

Este exercício também pode ser feito por você, sozinho, num canto da casa, no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.

8. Músculos Posteriores do Ombro

M. deltóide, porção dorsal (tri. grande dorsal, m. trapézio). Função:Mover o braço para trás, quando este é levantado em ângulo reto (90 graus) em relação ao corpo, cotovelo também flexionado em ângulo