Ed Fisica

Proteína: Carne, ovo, peixe, leite

Carboidratos: Arroz integral, aveia, massa integral

Vegetais: espinafre, couve, brócolis, tomate, cenora, repolho, beringela.

Frutas: Banana, maçã, laranja, goiaba.

Gorduras: Azeite extra virgem, óleode peixe(ômega 3), nozes, castanhas, amendoas.

⦁ Mudar treinos a cada um mês

⦁ Fazer séries com cargas máximas, e intervalos de 2 a 3 minutos, para aguentar fazer as séries com o máximo de peso possível.

⦁ Aumentar o peso a cada semana, se possível.

⦁ Dormir 8 horas e no máximo 10 horas.

Dieta

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas e 1 maçã …OU… Shake de Proteína

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduíche de peito de peru, alface, tomate, mostarda, 1 fatia de pão integral torrado

JANTAR: Peito de frango, quinoa e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce grande e salada de folhas verdes com tomate

LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage

JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã + 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: shake de proteína OU 1 porção de queijo cottage com morango picado

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: 1 maçã e 1 medida do shake de proteína misturada com água

ALMOÇO: Burguer (extra feito ontem a noite), batata doce e salada de folhas verdes

LANCHE: Atum, tomate e uma fatia de pão integral

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: iogurte grego, uva passas e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

ALMOÇO: Peito de Frango, batata normal (de preferência assada) e salada de folhas verdes com grão de bico

LANCHE: 1 porção de queijo cottage OU shake de proteína

JANTAR: Carne ou peito de frango, quinoa e aspargus

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína

ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 porção de iogurte grego ou queijo cottage

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego com aveia, linhaça, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU detox)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água.

Segunda opção de Dieta