Mutriçao

        Vinicius Silva Contato (12)988715069 (12)996373024

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Diogo Felipe dos santos

 Peso atual 58 kg

Altura 1,70

Café da manhã

6 fatias de pão integral

4 batatas doce

3  copos de Danone  com aveia e amido  de milho  ( desnatado)

Lanche

2 dosador de massa   de preferência  com  leite

2 batata doce

2  fruta  (banana , maça)

1 colher de beterraba  em pó  

Almoço

Arroz  400 Gr (mais ou menos )

Feijão 2 concha

Salada a vontade

Frango 300 Gr (mas ou menos)

Batata 400 Gr

Macarrão alho e óleo (consumir quando possível não consumir  todos os dias)

Lanche

 3 dose de whey  com  aveia( com água )

2 batata doce  se preferir bater ele junto com whey  e aveia

2 fruta

1 colher de amido  de milho  

 Café da tarde

2 dosador de massa com água

2 frutas (banana)

4 fatia de  pão integral

Jantar

Frango 400 Gr ( ou 2 bife ou 300 grama de peixe)

3 Batatas  de preferência doce  

Arroz 300 Gr

Salada a vontade

 

 Antes de dormir

2 copos Danone ( desnatado ) e aveia 2 colher de amido de milho

10 grama de tribus terrestre

Obs. consumir bastante água pelo menos 4 litros

 Tenta fazer as refeições de 2 em 2 horas

Nunca deixar de fazer as refeições

Antes do treino

2 cápsula de  bcaa

5 Gr de creatina

2 colher de malto  com  5 grama de glutamina

 

Depois do  treino

2 cápsula de bcaa

2 dosador  de  massa

5 gramas de glutamina

2 dosador de malto

Obs antes do café da manha consumir um comprimido de buclina  

 

        Treinos

Segunda-Feira e Quinta- Feira

Bíceps e Peito

Aquecimento 15 min de esteira ou bicicleta

Tempo de descanso  20 segundos.

Supino plano 4x8 com halter

Supino inclinado 3x10

Cros over 4x8

Crucifixo 4x8

Rosca direta 4x8

Rosca martelo 4x8

Rosca Scott 21 4x

Rosca inversa 4x10

Abdômen 

 Elevação de pernas 4x30

Crunch 4x30

Terça Feira  e Sexta-Feira

 Pernas e tríceps

Aquecimento 15 min de esteira ou bicicleta

Tempo de descanso 30 seg

Agachamento 3x8 drop 7

Leg -Pres. 2x6 2x8

Cadeira extensora 3x10 drop 7

Panturrilha 4x15 ( gêmeos sentado unilateral)

Mesa flexora 4x8 unilateral

 

Tríceps coice  4x10

Tríceps pulley pegada inversa  2x10 2x8 1x6