A PROCRASTINAÇÃO

Inevitavelmente, antes de escrever uma única frase deste artigo, coloquei um pouco de roupa, fiz uma xícara de chá, respondi meus e-mails, verifiquei o Facebook e li alguns blogs. Nessa altura, é claro que a lavagem estava feita e eu poderia procrastinar um pouco mais, pendurando-a para secar no jardim e regando minhas plantas enquanto eu estava lá.

Isso realmente não importava, porque, como você pode ver, eu comecei a escrever isso no final e ainda entreguei na hora. Todos nós procrastinamos um pouco, mas isso se torna um problema se faz parte de um padrão crônico de escolher adiar tarefas, apesar das conseqüências, se você perder esses prazos.

A procrastinação crônica pode até ser ruim para sua saúde, colocando-o sob estresse prolongado, encorajando-o a adiar o exercício ou a comer de forma mais saudável ou até mesmo atrasando a visita ao médico quando tiver sintomas.

Então, a pesquisa psicológica pode vir a resgatar para nos ajudar a procrastinar menos e nos motivar mais?

1) Não confie apenas em força de vontade para motivação

Ian Taylor, um psicólogo esportivo que estuda a motivação na Universidade de Loughborough, descobriu que as pessoas geralmente assumem que a força de vontade é a resposta. Isso pode funcionar ocasionalmente, mas, como ele colocou para mim no All in the Mind da BBC Radio 4, "força de vontade é um tipo de motivação, mas não é a melhor".

"Se você imaginar que a motivação é como o combustível que leva você ao seu resultado, alguns combustíveis são muito bons, mas outros são de qualidade inferior".

O problema de confiar apenas na força de vontade é que ela pode atingir suas metas às vezes, mas é tão frágil que nem sempre funciona. Em vez de confiar na força de vontade para tentar ignorar os aspectos desagradáveis ​​de uma tarefa, considere-os uma parte importante e inevitável da conquista de sua meta. Imagine que você está correndo há 30 minutos. Até agora seus músculos estão doendo, mas isso não é necessariamente uma coisa ruim a ser combatida. É parte de ficar em forma.

2) Procure os pontos positivos na tarefa que você continua adiando

Uma maneira de descobrir se você é um procrastinador crônico é se perguntar se está deixando a tarefa de lado porque tem medo de fracassar. Após 15 anos de pesquisa sobre procrastinação, Fuschia Sirois, da Universidade de Sheffield, descobriu que o problema da procrastinação não é simplesmente o da preguiça ou do mau gerenciamento do tempo - envolve dificuldades na regulação das emoções.

Se você está preocupado com o fracasso, para evitar esses sentimentos desagradáveis ​​de ansiedade, encontra desculpas para adiar completamente a tarefa. Temporariamente isso faz você se sentir melhor. O problema surge quando você entra em um ciclo vicioso. Devido ao atraso, agora você tem menos tempo para realizar o trabalho, aumentando o risco de fracassar e fazendo com que você se sinta ainda mais ansioso e menos propenso a começar.

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Para lidar com essas emoções, ajuda a procurar os aspectos positivos da tarefa. O ideal é que essas não sejam as recompensas que possam trazer no futuro, mas algo de bom no próprio processo. Talvez você aprenda alguma coisa ou talvez se sinta mais absorvido do que o esperado quando entrar nisso. 3) Planeje com antecedência Se você sabe que uma determinada tentação encoraja você a procrastinar, então adote uma estratégia psicológica conhecida como "se-então". A ideia é que você planeje com antecedência o que fará se encontrar uma tentação específica. Você pode decidir que, se alguém sugerir uma reunião para um café no fim de semana, quando você souber que precisa acompanhar seus estudos, vai contrariar a sugestão deles com a opção de se reunir à noite.

Quando um psicólogo americano chamado Peter Gollwitzer revisou 94 estudos de pessoas usando essa estratégia, descobriu que eles eram duas a três vezes mais propensos a manter suas metas do que pessoas que não receberam essa estratégia.

4) Reduza o esforço envolvido

Você precisa facilitar o máximo possível para começar. O conceito de arquitetura de escolha é bem conhecido agora, com algumas cantinas de trabalho colocando frutas perto das caixas em vez de chocolate para tentar a equipe a comer de forma mais saudável. Nós podemos fazer isso por nós mesmos também. Se você pretende sair correndo no meio da manhã, vista suas roupas de corrida. Ou estabeleça o seu trabalho na sua mesa na noite anterior, para que a primeira coisa que você vê seja aquela tarefa que você precisa seguir. Remova qualquer distração.

Desative os alertas na tela, silencie o smartphone e, se você não conseguir resistir à mídia social, pare de ativá-lo automaticamente. Basta ter que colocar sua senha, especialmente se você escolher uma boa, longa e complicada, pode ser o suficiente para empurrá-lo na direção certa.

5) Recompense-se

A procrastinação é atraente porque, se você adiar a difícil tarefa, você é imediatamente recompensado pelo afundamento de sentimentos negativos sobre ela. Então, você precisa compensar com outras recompensas. Uma nova pesquisa de Kaitlin Woolley, da Cornell University, mostrou que, como você poderia esperar, recompensas imediatas motivam as pessoas a se esforçarem mais do que as recompensas pelas quais devem esperar. Você precisa encontrar uma recompensa imediata que faça tudo parecer mais fácil.

Em um estudo com o adorável título "Mantendo o refém dos Jogos Vorazes na Academia", Catherine Milkman, da Universidade da Pensilvânia, descobriu que se as pessoas recebessem audiolivros emocionantes para ouvir na academia (e apenas na academia), volte mais cedo para descobrir o que acontece a seguir. A história foi sua recompensa imediata. Houve até um teste de um curso on-line de duas semanas destinado especificamente a reduzir a procrastinação. Marcus Eckert da Leuphana University of Lüneburg na Alemanha deu aos alunos vídeos diários e exercícios com estratégias que não apenas os ajudaram a planejar melhor seu tempo e a calcular os custos e benefícios de adiar tarefas diferentes, mas também os ajudou a tolerar sentimentos negativos. isso pode acontecer. Eles os ensinaram a se lembrar de sua resiliência no passado, por exemplo. Eles também recebiam dois textos por dia, perguntando-lhes qual tarefa poderiam adiar naquele dia e considerando as possíveis consequências. Dois meses depois, os alunos que fizeram o curso on-line ainda estavam procrastinando menos. 6) Promover uma visão mais realista do seu futuro A maioria de nós acredita que, no futuro, teremos mais tempo. Acreditamos com otimismo que seremos versões mais organizadas e enérgicas de nós mesmos vivendo uma vida em que nada nunca dá errado. Isso não vai acontecer, é claro. E é por isso que muitas vezes subestimamos quanto tempo uma tarefa levará. É conhecida como a falácia do planejamento. Meu exemplo favorito da falácia do planejamento é a primeira edição do Oxford English Dictionary. Em 1860, foi anunciado que levaria dois anos para ser concluído. Mesmo quando foi finalmente iniciado em 1879, cinco anos depois, eles só alcançaram a palavra “formiga”. Em 1928, finalmente foi concluído, mas até então era considerado desatualizado e as revisões começaram imediatamente.