NECESSIDADES HIDRICAS AO LONGO DA VIDA

FUNDAMENTOS DE QUÍMICA BIOQUÍMICA HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO UNIVERSIDADE VEIGA DE ALMEIDA NUTRIÇÃO 1 UNIVERSIDADE VEIGA DE ALMEIDA NUTRIÇÃO AUTORES JESSICA RIBEIRO – Mat.:20151102147 ADHARA SANTANA – Mat.:20151104120 JOSIMARA DE SOUZA – Mat.:20151103784 RITA DE CASSIA – Mat.:20151104347 HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO RIO DE JANEIRO 2015 2 SUMÁRIO RESUMO ......................................................................................................... 3 INTRODUÇÃO................................................................................................ 4 1.FUNÇÕES DA AGUA.................................................................................. 5 2.MECANISMOS FISIOLOGICO DO EQ. DE PERDA DE AGUA .............5 3.NECESSIDADES HIDRICAS AO LONGO DA VIDA...............................8 4.HIDRATAÇÃO ANTES, DURANTE E APÓS O EXERCÍCIO FÍSICO......................................................................................... 10 5.CONSUMO DE BEBIDAS E EXERCICIO FISICO....................................12 6. HIDRATAÇÃO E DURAÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO..........................13 7. HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO DE CURTA DURAÇÃO............13 8.EXERCÍCIO FÍSICO DE MÉDIA E LONGA DURAÇÃO.........................................................................14 CONCLUSÃO FINAL.................................................................................15 REFERENCIAS............................................................................................16 3 Resumo A atualidade impulsiona-nos, quase diariamente para a prática de atividades desportivas. O apelo das marcas de vestuário desportivo, de bebidas energéticas, ou as competições que todos os dias são visíveis nos meios de comunicação, são muitas das vezes, a origem do início de exercício físico. Todavia, iniciar ou praticar desporto recreativo ou de competição, não é sinal de conhecimentos adequados sobre hidratação e reposição eletrólitica, tendo-se vindo a verificar que a avaliação dos praticantes nem sempre é a mais adequada, apresentado diversos distúrbios consequentes da desidratação. Trata-se de um trabalho a informar sobre a hidratação e as consequências da desidratação na prática de exercício físico. Quem pratica exercício físico leve ou intenso esquece-se de se hidratar corretamente, e recorre a bebidas energéticas muitas das vezes inadequadas às necessidades do organismo. A hidratação voluntária e adequada durante os eventos desportivos para re- hidratar corretamente falha, originando reduções na água corporal, o que por conseguinte vai alterar vários processos fisiológicos e limitar a capacidade do exercício. Assim, é necessário manter níveis hidro-eletrolíticos adequados em função da modalidade desportiva para se evitar a desidratação e suas consequências. Palavras-chave: Hidratação, desidratação, atletas, alimentação, fluídos. 4 INTRODUÇÃO A água é um dos elementos fundamentais no corpo humano, nomeadamente na regulação da homeostasia celular. Consoante a idade, sexo e massa corporal total, a percentagem deste constituinte, pode variar entre 45% a 75% do peso corporal total de um indivíduo. Numa criança constata-se que esta percentagem ronda os 75% , devido a apresentação de menor taxa de sudorese comparativamente a um adulto, para condições térmicas idênticas, em que o esforço se assemelha na intensidade e duração. Já num idoso, a percentagem de água ronda os 55%, devido à diminuição da taxa de sudorese com o envelhecimento, e a uma diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo. Mediante estes valores, a água e por conseguinte, a hidratação têm sido alvo de estudo, a nível académico e científico. A ausência deste elemento funcional do corpo humano pode acarretar, em poucos dias, a desidratação ou até mesmo a morte. Neste sentido, é pertinente desenvolver programas de intervenção junto da população nomeadamente: compreender o estado de hidratação da população em geral, bem como dos atletas antes, durante e após o exercício físico, qual a ingestão de líquidos quantitativa e qualitativa durante as práticas desportivas, e de que forma um ajuste da ingestão de líquidos se reflete na prevenção de doenças e na promoção da saúde. O esforço físico, assim como, a intensidade e duração do exercício físico, provocam necessidades acrescidas de água nos praticantes de modalidades desportivas, em particular nos atletas de alta competição, já que esta é fundamental no controlo da temperatura corporal e na produção de suor. De acordo com o estado de hidratação antes, durante e após o EF, com o esforço desenvolvido e com o ambiente onde o atleta desenvolve a atividade desportiva, a perda de água pela sudação conduzirá a um grau maior ou menor de desidratação. O rendimento desportivo, torna-se mais volátil tanto quanto o estado de desidratação do atleta. A desidratação pode interferir com a força, resistência, capacidade anaeróbica e rendimento cognitivo, devido a alterações psicomotoras como a concentração e o estado de alerta. No mundo atual, onde existem diversas modalidades desportivas e vários atletas de alta competição, torna-se vital averiguar, o seu conhecimento acerca do papel da hidratação, visando a maximização do rendimento e consequentemente a obtenção de melhores resultados desportivos. Neste sentido, o objetivo do trabalho foi compreender as consequências e os benefícios do consumo de bebidas na hidratação dos praticantes de praticantes de exercício físico. 5 1. Funções da água A água é absolutamente, essencial ao metabolismo do corpo humano. Pode-se sobreviver dias e semanas sem alimentos, mas sem água a estimativa diminui para alguns dias, devido à incapacidade do organismo de a armazenar. Como soluto para processos de metabolismo e vida, um terço é considerado fluido extracelular e o restante fluido intracelular. Considerando um exemplo de um homem de 65kg, 15 litros são de fluidos extracelulares e 30 litros de fluidos intracelulares. Como desempenha um número elevado de funções no corpo humano, pode-se afirmar que, a água é um solvente de reações bioquímicas, empregue na homeostasia celular, no controlo da temperatura corporal, participa ativamente no metabolismo sendo essencial na manutenção do volume vascular, e no transporte de nutrientes a todas as células do corpo humano, removendo ainda as toxinas que devem ser expelidas; mantém o pH equilibrado e apresenta-se em todos os fluidos corporais, onde lhe permite desenvolver funções mecânicas como absorção, lubrificação, limpeza e proteção. 2. Mecanismo fisiológico do equilíbrio de perda de água A molécula da água é composta por um átomo de oxigénio ligado a dois átomos de hidrogénio, através de ligações covalentes, que por sua vez, vão permitir a ligação deste elemento às moléculas ou átomos que se encontrem em seu redor, mesmo dentro do corpo humano, com o intuito de se atingir o equilíbrio. Os diagramas de fase retratam a solubilidade de um ou vários solutos num solvente, a diferentes concentrações de cada soluto. Neste sentido, as fases que se vão desenvolver, demonstram quando ocorre o equilíbrio, através da solubilidade, parcialmente insolúvel e totalmente insolúvel. Considerando que a água é o solvente e o substrato diluído é o soluto, os solutos como a sacarose e o sal, que são os mais solúveis na água, vão dissolver-se mais rapidamente que os triglicerídeos, que são muito insolúveis. O corpo humano, como um diagrama de fase complexo, importante metabólica e fisiologicamente, permite o movimento de substâncias entre estas fases, nas células intracelular e extracelular, através da difusão pela camada lipídica, e do trânsito por canais seletivos para a água. Este último é especialmente importante, em processos fisiológicos como a conservação de água renal, a neurohomeostase, a reprodução, a digestão e a regulação da temperatura basal. A ingestão de água depende, de mecanismos reguladores, denominados barorreceptores, que podem influenciar a sensação de sede consciente, demonstrando um aumento da osmolalidade dos líquidos extracelulares e a redução do volume do plasma. Se uma pessoa desidratada beber 6 água, esta consumirá o suficiente para reduzir e estabilizar a osmolalidade do líquido extracelular. Como o conteúdo de água presente no corpo humano é regulado, de forma, a que o seu volume total permaneça constante, o volume de água absorvido pelo organismo, tendencialmente é igual ao perdido em cada dia. Uma variação no volume de água nos líquidos orgânicos altera a osmolalidade, a pressão arterial e a pressão do líquido intersticial. O volume de água total que entra diariamente no corpo humano, para um indivíduo com padrões alimentares normais, oscila entre os 1500-3000mL, sendo que na sua maioria provém da ingestão de líquidos e dos alimentos ingeridos e, uma quantidade mínima deriva da produção de água resultante do metabolismo celular. Todavia, as necessidades de água diárias podem aumentar 2 a 6 vezes, apenas através da manipulação de variáveis, como seja a temperatura ambiente. Neste caso, a necessidade diária de água, para qualquer gasto energético, em climas com temperatura média de 20ºC, é 3 vezes superior, se for num clima com temperatura média de 40ºC. A água é ingerida pela boca e é absorvida ou perdida ao longo do dia. É considerada absorvida ao longo do trato gastro-intestinal, sendo que, uma boa parte é no jejuno por um processo considerado passivo, através das vias paracelulares, dependente da glicose e do sódio, mas é igualmente absorvida no cólon. Existe igualmente, fluxo de água transcelular mediada pelos lípidos, por osmose. No final, é excretada pela evaporação, pela via tegumentar, pela via respiratória, via urinária e via fecal. A quantidade deste elemento perdida visível, apenas é facilmente medida como urina. Nas fezes, considera-se que a quantidade excretada é de cerca de 10 a 300mL, contudo, se o ser humano tiver diarreia, cólera ou fístulas intestinais o volume de fluido corporal pode diminuir drasticamente, podendo tornar-se fatal. A quantidade de água perdida via tegumentar e respiratória está dependente da temperatura, da humidade do ar, da temperatura corporal e do volume do ar expirado; a este processo denomina-se evaporação. A água eliminada através da evaporação simples da pele é denominada perspiração insensível. Nesta via de eliminação, por cada grau que a temperatura basal se eleva, perde-se um volume adicional de 100 a 150mL de água diários, isto é especialmente visível nos atletas, onde a eficiência mecânica do organismo é muito baixa. A sudação ou perspiração sensível, ao contrário da perspiração insensível, liberta solutos como cloreto de sódio, potássio, amónia e ureia. A sua eficácia será tanto menor, quanto piores forem as condições exteriores, nomeadamente o tipo de roupa usada e a humidade relativa do ar. Em climas temperados, a taxa de suor libertada ronda os 500mL/h, ao passo que, em climas quentes pode rondar os 2500mL/h. Durante o EF, o volume perdido aumenta substancialmente também, apresentando perdas diárias de 8 a 10L, no verão. Se a perda de água, pela soma das vias excretoras, atingir 7 um valor de 10% do peso corporal pode ocorrer perturbações graves, se atingir os 20% do peso corporal, poderá resultar em morte. A condução, convexão e radiação, são outros mecanismos de termorregulação que, apesar de pertinentes, acabam por ser mecanismos complementares e ineficientes durante o EF intenso. Na prática de EF, o organismo dissipa o calor acumulado, redistribuindo o fluxo sanguíneo para os tecidos periféricos – pele e mucosa respiratória. Aquando do exercício intenso pode ocorrer um aumento de 15 a 20 vezes na produção de calor, sendo que o corpo de um atleta bem treinado começa a arrefecer sozinho antes do exercício começar. Provocando uma perda de calor por convecção, sudação e condução. A condução consiste na transferência de calor, pelo contacto direto entre superfícies, de um material para o outro. Como o calor, do corpo humano, é produzido no seu interior, quando transportado para a superfície da pele, acaba por ser transferido para a roupa ou para o ar mais frio, que se encontre em contacto direto com o tegumento. Se, pelo contrário, a temperatura ambiente foi mais elevada que a superfície corporal, a pele, e por conseguinte o corpo humano, acaba por aquecer. A convexão consiste na transferência de calor através da movimentação de um líquido ou gás, em contacto com a superfície corporal. As trocas térmicas e o arrefecimento, são resultante da velocidade de renovação do líquido em contacto com o corpo humano, quanto maior for a velocidade, maior será a troca térmica e o arrefecimento resultante. Se este arrefecimento foi acentuado e extremo, pode ocorrer hipotermia. A radiação reside na irradiação de calor através das radiações infravermelhas que contêm energia térmica. Se o corpo humano estiver sobreaquecido e o meio ambiente com temperatura inferior irá irradiar calor, na tentativa de diminuir a temperatura corporal, isto é visível em atletas em corrida contínua lenta. Se a temperatura do meio ambiente for mais elevada que a temperatura corporal, ocorrerá uma absorção calorífica através do aquecimento corporal global. Em termos comparativos entre um adulto e uma criança de 8 anos. A relação superfície- massa corporal é maior num adulto. Como tal, independentemente dos processos fisiológicos, nos mecanismos de termorregulação: condução por calor, convecção e radiação entre a criança e o meio ambiente, denota-se que na criança, estes mecanismos são mais rápidos que num adulto. Da mesma forma, mesmo que a taxa de transpiração, por unidade de área de superfície corporal, fosse semelhante em crianças e adultos, a taxa de evaporação por quilograma de massa corporal seria relativamente mais rápida na criança. No decurso do EF, as necessidades de água aumentam, devido ao processo de termorregulação mais utilizado - o de evaporação através do suor, principalmente em climas quentes e úmidos, devido ao aumento de produção de calor oriundo da contração muscular. Num clima temperado, para indivíduos com mais de 5 dias de atividade física 8 semanal, a ingestão média de água é de 0,5L/dia superior, comparativamente com os seus homólogos menos activos. Em atletas, é esperado que as necessidades hídricas e de eletrólitos sejam mais elevadas devido à maior perda de suor, para manter o equilíbrio hidro-eletrolítico. Se for um desporto individual a perda de água resultante vai ser 0,5L/d superior comparativamente com a perda resultante de um desporto de resistência em equipa. Para atividades como 50km de ciclismo diários ou 100km de corrida semanais, o fluxo diário necessário de água aumenta entre 1,2-1,4litros, devendo-se, principalmente à perda de água pela transpiração. Apenas cerca de metade das perdas de suor são substituídas voluntariamente durante o EF, o que geralmente resulta em défices agudos ou moderados de perda de água em equipa (1-2%) ao passo que, em modalidades desportivas de resistência e mais competitivos, o défice pode variar entre 1-4%. Perdas de água individuais superiores a 5% têm sido relatadas, na sua maioria, em exercícios prolongados e contínuos. A aprendizagem de comportamentos de consumo de líquidos com ou sem alimentos pode prevenir a desidratação periódica, mesmo que a osmolalidade do sangue não se encontre reduzida. 3. Necessidades hídricas ao longo da vida Mediante a idade, o género e a fase da vida em que se encontra (se for mulher), as necessidades hídricas variam. A necessidade de água total diária necessária para manter o equilíbrio hídrico humano dos 0-6 meses será de 0,7L/Dia, aumentando progressivamente com a idade. Todavia, em ocasiões especiais como gravidez e lactação, as necessidades hídricas alteram-se, comparativamente com mulheres da mesma idade (tabela 1). Tabela 1. Doses diárias de água adequadas, por faixa etária. FAIXAS ETÁRIAS ÁGUA TOTAL/DIÁRIA 0-6 Meses 0.7 L/Dia de água, assumido que seja do leite humano. 7-12 Meses 0,8 L/ Dia de água total. Assume-se que seja do leite humano, complementado com alimentos e bebidas. Isto inclui, aproximadamente 0,6L, de fluidos totais, inclusive fórmula ou leite humano, sumos e bebidas com água. 1-3 Anos 1,3L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 0,9L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 4-8 Anos 1,7L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 1,2L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 9 9-13 Anos (Rapazes) 2,4L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 1,8L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 9-13 Anos (Raparigas) 2,1L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 1,6L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 14-18 Anos (Rapazes) 3,3L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 2,6L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 14-18 Anos (Raparigas) 2,3L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 1,8L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 14-18 Anos (Grávidas) 3,0L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 2,3L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 14-18 Anos (Lactantes) 3,8L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 3,1L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 19-30 Anos (Rapazes) 3,7L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 3,0L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 19-30 Anos (Mulheres) 2,7L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 2,2L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 19-30 Anos (Grávidas) 3,0L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 2,3L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 19-30 Anos (Lactantes) 3,8L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 3,1L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 10 31-50 Anos (Homens) 3,7L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 3,0L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 31-50 Anos (Mulheres) 2,7L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 2,2L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 31-50 Anos (Grávidas) 3,0L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 2,3L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 31-50 Anos (Lactantes) 3,8L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 3,1L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 51-70 Anos (Homens) 3,7L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 3,0L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. 51-70 Anos (Mulheres) 2,7L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 2,2L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. >70 Anos (Homens) 3,7L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 3,0L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. >70 Anos (Mulheres) 2,7L/ Dia de água total. Isto inclui, aproximadamente 2,2L, como bebidas totais, inclusive bebidas com água. Mediante a fase da vida, o organismo responde de modo diferente. No caso de bebés recémnascidos, o sistema renal demora vários dias a ajustar-se. Nos dois primeiros dias, a excreção diária de urina é de cerca de 20mL, para uma ingestão de leite de 500mL. Após 3 meses, a urina excretada é de cerca de 300mL/dia, com uma ingestão diária de leite de 800- 900mL. Nos idosos, a resposta secretora à hormona anti-diurética (ADH) com privação de água, oculta a sede. Devido a problemas físicos como incontinência urinária, há idosos que restringem a ingestão de líquidos numa tentativa de ocultação. Contudo, as necessidades hidroeletrolíticas não diminuem com a idade, sendo necessário manter uma monitorização ativa dos fluidos ingeridos. 4. Hidratação antes, durante e após o exercício físico As necessidades nutricionais e hídricas de cada praticante de modalidade desportiva dependem da natureza da prática desportiva. Se for um desporto de competição, a necessidade energética vai ser diferente do que se for uma prática recreativa. Assim como, se for um atleta, a necessidade energética para manter a saúde e possibilitar um bom desempenho físico, será diferente da população em geral. Uma vez que a desidratação superior a 1-3% do peso corporal diminui o rendimento físico durante o EF, preconiza-se que os praticantes de EF 11 reduzam ou evitem a desidratação, através de uma correta ingestão de líquidos. Antes de começar o EF, é aconselhado estar hidratado. Com isso existem autores que defendem que a hiper-hidratação em relação à eu-hidratação não acarreta benefícios termorregulatórios durante o exercício. Contudo pode atrasar o aparecimento da desidratação sendo responsável por pequenos benefícios no rendimento desportivo. Durante o EF os atletas devem manter o balanço hídro-eletrolítico, no sentido de substituir as perdas pela transpiração, sendo que depois de iniciar o EF devem beber entre 150- 300mL em intervalos de 15-20minutos para facilitar uma hidratação ótima. A maioria dos atletas não é capaz de repor todos os líquidos perdidos, de tal forma que, quando a prática desportiva acaba, estes encontram-se ligeiramente desidratados. Para facilitar a ingestão de líquidos durante a atividade desportiva, o ACSM recomenda bebidas mais frias que a temperatura ambiente e com sabor para aumentar a palatibilidade e promover uma rápida substituição de fluidos. É no decurso da prática desportiva que a ingestão de líquidos deve ser regular, todavia, a frequência e quantidade de ingestão de líquidos consumidos, depende de fatores como a intensidade e duração do EF, as condições meteorológicas, as características físicas do praticante, inclusive o peso corporal e as características individuais de sudação. Se o EF induzir uma perda de água de mais de 2% do peso corporal, em condições de calor, o rendimento físico e mental diminui. As crianças, devido a esta hidratação insuficiente, podem apresentar maior risco de redução da concentração, da memória a curto prazo e do estado de alerta. Aquando de condições meteorológicas extremas, como clima quente (31-32ºC), os atletas que apresentam o mesmo nível de perda percentual de massa corporal apresentam melhor desempenho em ambientes frios ou amenos (20-21ºC). Existem técnicas que ajudam os praticantes de desporto a colmatar as condições meteorológicas adversas. Se for um clima quente, e a modalidade desportiva for de exterior, exercitar-se no início da manhã ou ao fim da tarde, previne as horas mais quentes do dia. Para evitar uma re-hidratação demasiado rápida após o EF, é aconselhado atrasar a entrada de líquidos e, por conseguinte, o aumento de diurese acentuado através da regularização do padrão de ingestão de líquidos e o aumento do conteúdo em hidratos de carbono para atrasar o esvaziamento gástrico entre o estômago e o intestino. 12 5. Consumo de bebidas e o exercício físico Ao longo dos anos têm sido desenvolvidos estudos sobre qual a bebida mais adequada antes, durante e após o EF. Existem estudos que defendem água, sumos de frutos e bebidas desportivas independentemente da modalidade desportiva. Outros defendem que o tipo de bebida mais adequada depende da duração do EF praticado e sua intensidade. A água ainda é considerada a escolha mais adequada, sendo que tem sido considerada como a melhor ajuda ergogénica. Ajuda a baixar e normalizar a temperatura corporal internamente quando o corpo aquece, e auxilia o trato digestivo e a deslocação de líquidos intersticiais para a pele. A água fria (4ºC), ao contrário do mito popular, se for ingerida durante o EF não causa indigestão ou dores de estômago na maior parte dos atletas. Isto poderá acontecer, mas se houver desidratação. A glicose é uma forma simples de hidratos de carbono, que adicionado nas bebidas desportivas, se transforma em energia rápida, essencial para os músculos em esforço. Como aditivo, pode ajudar a prevenir o glicogénio muscular e ajuda a prolongar o tempo de execução do EF. Comparativamente com sumos ou refrigerantes, estas bebidas energéticas são mais facilmente absorvidas e utilizadas pelo organismo, fornecendo mais rapidamente água, eletrólitos e glicose. Os glicídios digeridos pelo corpo humano são a glicose, sacarose, frutose e maltodextrinas, como tal, uma mistura de 6 a 8% (30 a 80g/h) destes açúcares, numa bebida desportiva de 500 a 1000mL, de acordo com o ACSM pode aumentar a capacidade para o EF, manter o rendimento físico e taxas de oxidação elevadas, prevenir a fadiga central e reduzir a percepção do esforço. Todavia, a necessidade de glicídios e eletrólitos dependerá da duração e intensidade do EF e das condições climatéricas a que o indivíduo estiver sujeito. À medida que vai ocorrendo a perspiração, o corpo perde pequenas quantidades de sódio e outros eletrólitos. Para a maioria dos praticantes de EF e atletas, uma dieta adequada substitui as perdas. Em desportos de resistência, os atletas apresentam maior taxa de sudação e ai o risco de depleção de sódio é superior, sendo que nestes casos, as bebidas com aditivos de sódio e outros eletrólitos é benéfica. Existem bebidas com aditivos vitamínicos, porém, não se perde vitaminas durante a transpiração. Uma alimentação rica em vitaminas do complexo B é o suficiente para a produção energética durante o EF. Os sumos de frutos fornecem cerca de 10-15% de hidratos de carbono. Contudo não são recomendados durante o EF por apresentarem uma taxa de açúcar elevada. Para além de não serem aconselhados devido à absorção lenta, o que pode causar náuseas, cólicas ou diarreia. 13 6. Hidratação e duração do exercício físico Praticar EF requer, como já foi enunciado anteriormente, uma taxa de hidratação adequada à faixa etária, condições físicas e meteorológicas. Começar a praticar desporto, sem pelo menos, ter bebido um copo de água ou outra bebida adequada, reduz o rendimento físico durante a atividade desportiva e impede a recuperação de líquidos e minerais perdidos através do suor. Se a taxa de desidratação atingir 4-5% de massa corporal, o rendimento e intensidade da atividade física diminui. Mediante a modalidade desportiva, a redução da massa corporal, induz a redução de desempenho e o consumo de oxigénio máximo. Assim, para uma redução de massa corporal de 1,9% no decurso de marcha, as perdas são de 22% e 10%, já para uma redução de 4,3%, os valores sobem para 48% e 22% respectivamente. Visando as necessidades energéticas de cada indivíduo, os atletas devem somar a necessidade energética basal com o gasto energético médio em treino. Neste grupo de praticantes, os hidratos de carbono e restantes macromoléculas devem ser consumidos no sentido da recuperação muscular, da manutenção do sistema imunitário, do equilíbrio do sistema endócrino e da melhoria do rendimento físico. O uso de bebidas isotónicas fornece líquidos, hidratos de carbono e eletrólitos, essenciais no momento da modalidade desportiva em que se produz a perda de água. Torna-se percetível que para além da perda diária entre 2-3L de fluido, sem atividade física associada, o consumo de água simples ou outras bebidas que contenham diferentes quantidades de sais minerais e eletrólitos é fundamental para repor a perda de líquidos, associada ao exercício físico. 7. Hidratação e exercício físico de curta duração Está incutido na população em geral, que se o EF não for intenso, não é necessário hidratar-se corretamente, e que a perda de água e eletrólitos no suor não altera o rendimento desportivo nestas situações. Se o EF for de curta duração ou baixa intensidade, a água é uma opção perfeitamente aceitável, não sendo necessário a ingestão de bebidas isotônicas. 14 8. Exercício físico de média e longa duração O EF prolongado concomitantemente com condições de calor e desidratação ligeira 1% de peso corporal, eleva a temperatura corporal, devido a uma menor sudação e a uma redução do fluxo sanguíneo tegumentar induzido pela desidratação. Em EF que durem mais que 30 a 40 minutos, seja qual for a constituição física do praticante, a perda de água e eletrólitos pode atingir 500-1000mL, tornando as bebidas isotônicas as mais adequadas, devido à vantagem de ajudar a reduzir a sensação de esforço, por repor sais minerais e eletrólitos ao mesmo tempo que a água. Se as competições durarem mais do que 1 hora, é recomendável que para manter os níveis de glucose sanguíneos e atrasar a fadiga desportiva, as bebidas devem conter entre 4-8% de hidratos de carbono. Estas bebidas, podem ainda ter adição de eletrólitos, principalmente sódio, para tornar a palatilidade melhor e reduzir o risco de hiponatremia. A perda de líquidos varia mediante a sua procedência e nível de atividade. Durante o repouso a perda de líquidos é significativamente maior pela via urinária (60% do total), já durante o EF prolongado, as vias que mais perda de líquidos apresentam é a respiratória (7,5% do total) e a sudação (90,6% do total). 15 CONCLUSÃO A atualidade desportiva cativa a Humanidade, orientando-a para a prática de desporto, em grupo ou individualmente, e nas mais diversas modalidades. Todavia, orientar para o desporto nem sempre tem sido sinónimo de reforçar programas de ensino sobre a hidratação, tendo-se verificado que a desidratação é motivo de diversos estudos. Praticar EF já num corpo nutrido e bem hidratado é tão importante como a alimentação e hidratação pós-esforço físico. Proteger a saúde, para recuperar física e mentalmente durante a prática desportiva, aumenta o rendimento desportivo e previne futuras complicações de saúde e de rendimento desportivo. Como efeito secundário de uma má prática desportiva, a desidratação, é visível em imagens televisivas como o ciclismo, triatlo, maratona e jogos olímpicos. É nestas modalidades desportivas que se torna mais visível as alterações nas funções fisiológicas, e no rendimento dos atletas. Mediante a faixa etária, as necessidades energéticas e de hidratação diferem. Nas crianças a taxa de água corporal é mais elevada. Contudo apresentam menor taxa de sudação. A intensidade do grau de desidratação poderia ser facilmente diminuída se os estudos efetuados fossem realmente colocados em prática. É importante apostar em debates que influenciam o equilíbrio hidroeletrolítico sobre a correta reposição hidro- eletrólitica antes, durante e após a prática desportiva. Uma ingestão adequada de fluidos é essencial para que o organismo humano funcione corretamente. Como tal, ingerir regularmente líquidos, mantém a temperatura corporal e a frequência cardíaca controladas, prevenindo a saúde. Se se adicionar a isto, uma correta hidratação antes, durante e após o exercício físico, é possível manter ou melhorar o rendimento desportivo. Para além da necessidade de hidratar, é necessário repor sais minerais e eletrólitos antes, durante e após o exercício, como tal, a composição da bebida é de extrema importância. Ingerir água simples em grandes quantidades, pode conduzir ao estado de hiponatremia e à diminuição da osmolalidade plasmática, devido às perdas de sódio e potássio via sudação, via urinária e à diminuição da sensação de sede. Se a água simples for agregada a refeições saudáveis e adequadas a nível de aporte de eletrólitos para um praticante de desporto via recreativa, pode ser o suficiente. Para um atleta de competição, as refeições já devem ter um aporte de sódio e potássio mais elevado, tendo em conta uma re-hidratação mais eficaz. A associação de glicídios e proteínas é defendida por vários autores, na tentativa de originar uma maior retenção de líquidos ingeridos e reparação da massa muscular. É de recordar ainda, que a sede, por si só, não indica o grau de desidratação dos praticantes de desporto, pelo que se deve 16 beber água ou bebidas isotónicas mesmo sem a sensação de secura. Se ocorrer uma alimentação equilibrada, com níveis de hidratação adequados, e se, em caso de atletas de alta competição, adicionarmos a isto bebidas com inclusão de certas quantidades de sódio, a absorção de água no intestino e a quantidade de líquido para conseguir uma hidratação suficiente, será ótima. O mercado publicitário orienta os desportistas para uma grande variedade de marcas de bebidas energéticas, com composições diversificadas. Todavia, variedade não é sinónimo de consumo adequado, e a população que pratica desporto, necessita de educação sobre estratégias de hidratação adequadas, e adaptadas ao momento do treino ou da competição. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 9.th ed. São Paulo: Manole; 2002. 2. Popkin BM, D´Anci KE, Rosenberg, IH.Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010; 68(8): 439-58. 3. Agostini C, Bresson JL, Fairweather-Tait S, Flynn A, Golly I, Kornhonen H, et al. Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the EC on dietary reference values for water. The EFSA J. 2008: 1-49. 4. Duyff RL, Ada AF.American dietetic association complete food and nutrition guide. Chicago: Houghton Mifflin Harcourt; 2006. 5. Sawka MN, Cheuvront SN. Human water needs. Nutr Rev. 2005; 63(s1): 30-9.

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