A Atividade Complementar

PCC 7 = CÁSSIO DANTAS MIRANDA RA: 1914178.

1° Treino proposto 3x na semana ( segunda,quarta e sexta) no período de 2 semanas:

SEGUNDA-FEIRA. (membros inferiores):

Exercícios= bicicleta (aquecimento) séries x repetições 10 min. Leve. Principais músculos trabalhados, quadríceps, glúteos, tríceps sural.

Exercícios=Agachamento séries x repetições 3x10 glúteos isquiotibias Principais músculos trabalhados (músculos posteriores da coxa) e quadríceps, e também glúteos.

Exercícios= Afundo séries x repetições 3x10 Principais músculos trabalhados músculos do joelho isquiotibias, quadríceps, e também glúteos.

Exercícios= Gêmeos em pé séries x repetições 3x12 Principais músculos trabalhados Gastrocnêmio e sóleo.

Exercícios= Cadeira extensora séries x repetições 3x10 Principais músculos trabalhados quadríceps.

Exercícios=Flexão de pernas na bola suíça series x repetições 3x12 Principais músculos trabalhados isquiotibias.

Exercícios=Adução do quadril series x repetições 3x10 segundos Principais músculos trabalhados adutores do quadril.

QUARTA-FEIRA. (Membros Superiores):

Exercícios= Esteira (aquecimento) séries x repetições 10 min. Leve Principais músculos trabalhados todos os membros inferiores.

Exercícios= supino reto séries x repetições 3x 10 Principais músculos trabalhados Peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial.

Exercícios= crucifixo inclinado series x repetições 3x10 Principais músculos trabalhados Peitoral maior e deltoide anterior.

Exercícios= Elevação lateral séries x repetições 3x10 Principais músculos trabalhado Deltoide anterior deltoide posterior, deltoide medial e trapézio.

Exercícios=Remada alta com Barra séries x repetições 3x10. Principais músculos trabalhados Deltoide anterior, deltoide.

Exercícios=Remada baixa com elástico séries x repetições 3x10 Principais músculos trabalhados lateral e peitoral superior grande dorsal, posterior de ombro, bíceps e trapézio.

Exercícios= Abdominal Supra séries x repetições 3x10 Principais músculos trabalhados reto abdominal e oblíquos.  

SEXTA-FEIRA. (Full Body):

Exercícios=Elíptico (Aquecimento) séries x repetições 10 min.leve Principais músculos trabalhados membros superiores e inferiores.

Exercícios=Agachamento sem peso series x repetições 3x15 Principais músculos trabalhados glúteos isquiotibias(músculos posteriores da coxa) e quadríceps ( grupo muscular coxa anterior).

Exercícios= Gêmeos Sentado series x repetições  3 x 10 principais músculos trabalhados Gastrocnêmio e Sóleo. 

Exercícios = Adutor séries x repeticoes3 x 10 principais músculos trabalhados Adutores de coxa.

Exercícios= Abdutor séries x repetições 3x10 principais músculos trabalhados glúteo médio e glúteo mínimo.

Exercícios=Rosca direta halter series x repetições 3x10 principais músculos trabalhados bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial.

Exercícios= Tríceps pullay series x repetições 3x10 principais músculos trabalhados tríceps braquial.

Exercícios= remada romana series x repetições 3x10 principais músculos trabalhados grande dorsal, deltoide posterior,trapézios,romboides,bíceps braquial.

Exercícios=prancha abdominal series x repetições 3x 20 seg. principais músculos trabalhados região do core,músculo do abdômen,da região lombar e da região do quadril.

2° Caracterização do publico alvo mulher ativa 50 anos.

3° Treino proposto foi pensando após realizar a anamnese a mesma reclamou de dores no joelho,então procuramos propor treino para corpo todo,frisando na hipertrofia e também auxiliar fortalecendo o joelho.

A principal dificuldade é trazer exercícios, que a aluna goste de realizar por que a mesma não é adapta a modalidade e diz que não gosta. A primeira semana foi pouco complicado,por ser algo novo para ela,mais a mesma tinha uma boa consciência corporal devido treinos no decorrer da sua vida,depois que a alunada pegou a biomecânica dos movimentos,ficou mais fácil progredir a carga.

1. Este treino foi realizado 3 vezes na semana ( segunda- treino 1,quarta- treino 2,sexta- treino 3) e foi pensando em divisões musculares. Treino 1 membros inferiores,treino 2 membros superiores, treino 3 full body:

TREINO 1- Bicicleta aquecimento 10 min.leve,sem carga.Agachamento 3x10 com 10kg.Afundo 3x10 com halteres de 2kg,Gêmeos em pé,3x12 sem carga.Cadeira extensora 3x10 com 30kg.Flexão de perna com bola suíça,3x12 sem carga.Adução do quadril 3x10 segundos alongamento,sem carga.

TREINO 2-Esteira aquecimento 10 min. leve,sem carga.Supino reto 3x10,com barra de 10kg.Crucifixo inclinado 3x10,barra de 10kg.Elevação 3x10 com 2kg.Remanda alta com barra,3x10 com 15kg,Remanda baixa com elástico sem carga,Abdominal supra 3x10 sem carga.

TREINO 3-Elíptico aquecimento 10 min.leve aquecimento sem carga. Agachamento sem peso 3x15 sem carga.Gêmeos sentado 3x10 com 15kg,Adutor 3x10 15kg.Abdutor 3x10 15kg.Rosca direta com halteres 3x10 com 4kg.Triceps polia 3x10 com 10kg.Remada romana 3x10 15kg.Prancha abdominal 3x12 segundos peso do corpo.