TRABALHO DE RECUPERAÇÃO SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA

FACULDADE SERRA DA MESA

PÓS GRADUAÇÃO EM MUSCULAÇÃO, FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO E NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Disciplina: Suplementação Esportiva

MARCOS VINICIUS VIEIRA CUNHA

A RELEVANCIA DO CARBOIDRATO E DA PROTEÍNA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

URUAÇU - GO

2020

A relevância do carboidrato e da proteína para hipertrofia muscular

Os nutrientes como carboidratos, proteínas e lipídeos proporcionam a energia necessária para preservar as funções corporais durante o repouso e a atividade física. O rendimento do organismo melhora com a nutrição adequada, através da ingestão equilibrada de nutrientes. Além de seu papel como combustível biológico, esses nutrientes, denominados macronutrientes, mantêm a integridade funcional e estrutural do organismo o que faz com que os alimentos ou produtos à base de carboidratos sejam muito utilizados por atletas ou praticantes de atividade física (GUERRA, 2002).  

Os carboidratos são nutrientes que desempenham importantes funções no organismo, como: principal fonte de energia na realização dos exercícios físicos; preservação e conservação das proteínas, evitando o seu fracionamento; funcionam como ativador metabólico para o catabolismo dos lipídeos; e funcionam como combustível para o sistema nervoso central, sendo armazenados nos músculos e no fígado, na forma de glicogênio (SAPATA; FAYH; OLIVEIRA, 2006).

Os carboidratos não podem faltar nas dietas de hipertrofia. Quem se exercita diariamente precisa incluir carboidratos na dieta para ter força suficiente para cumprir seu cronograma e não deixar de treinar por falta de energia. Segundo nutricionistas esportivos, as pessoas que praticam atividades intensas como a musculação devem consumir entre 5 e 8 gramas de carboidrato para cada quilo corporal. Ou seja, um indivíduo que tem 75 quilos deve consumir, em média, 400 gramas de carboidrato diariamente para conseguir o aumento muscular. Porém o excesso no consumo de carboidrato sem o gasto energético equivalente ao consumo, acarretará o acumulo de gordura corporal (FERREIRA; RIBEIRO; SOARES, 2001).

Já as proteínas possuem funções importantes como síntese de tecidos, enzimas e hormônios. Elas são combinações de aminoácidos, unidos através de ligações peptídicas. O nosso corpo é capaz de sintetizar apenas parte desses 4 aminoácidos, os demais devem ser adquiridos por meio da alimentação, por isso é tão importante a ingestão desse nutriente na quantidade e qualidade adequadas para reduzir as lesões musculares, otimizar os depósitos de energia e finalmente por ajudar a saúde em um modo geral (FIGUEIRA; CAZAL, 2017).

É muito comum a suplementação proteica por atletas que visam aumentar a massa muscular, principalmente àqueles que treinam com grandes sobrecargas, apresentam uma necessidade maior de proteínas, no entanto, na maioria dos casos, essa necessidade pode ser obtida pela alimentação.  O consumo de suplemento protéico em excesso não determina ganho de massa muscular e ainda pode levar a problemas renais e armazenado de gordura (CORRÊA; NAVARRO, 2014).

A ingestão diária recomendada é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal – 48 gramas para uma mulher de 60kg. Isso equivale a cerca de 10% das calorias diárias. Para obter sua ingestão diária recomendada, multiplique o seu peso (em quilos) pelo número 0,8. Mais essa quantidade e diferente para cada individuo dependendo do estilo de vida (MARCHINI, 1994). 

Pessoas ativas que praticam atividade física pelo menos 35 a 40 minutos de exercício moderado de quatro a cinco dias por semana, incluindo treinos de musculação duas ou mais vezes por semana. Neste caso, multiplica o peso corporal por 1,2 ou 2. O resultado é a quantidade ideal que você deve consumir por dia. A proteína, nesse caso, vai ajudar a reconstruir o tecido muscular, especialmente para pessoas que fazem exercícios de alta intensidade. Caso ocorra a ingesta de uma quantidade insuficiente de proteínas poderá haver uma  limitação no ganho de massa muscular, más quando o indivíduo consome mais proteína que o indicado, acontece uma hiperfiltração nos rins por conta do excesso de ureia, ou seja, os rins trabalham mais para excretar a ureia e isso pode, em longo prazo, causar problemas como hipertensão, diabetes e inflamação nos rins ( DANIEL; NEIVA, 2009).

Uma dieta só com proteína e salada exclui muitos grupos de alimentos, como os cereais, raízes, tubérculos e frutas. Em longo prazo, a exclusão de nutrientes pode levar a alteração de sono, irritabilidade, desmaios, fome crônica. A falta de carboidrato pode desequilibrar hormônios responsáveis pela sensação de bem estar e saciedade, por isso a necessidade de avaliação nutricional para realizar adaptações, se necessário, para garantir a ingestão adequada para cada indivíduo de acordo com suas peculiaridades (PEREIRA; CABRAL, 2007).