A Aula de Hidroginástica

PLANO DE AULA HIDOGINÃSTICA

NOMES: Deivid Ferreira, Luana Mayerhofer e Thaylan Cardozo

PÚBLICO-ALVO: de 18 a 30 anos.

OBJETIVO GERAL: Potência de força/anaeróbia.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS:

Trabalhar movimentos em alta intensidade;

Usar a variável da estrutura de inclusão;

Combinar força com coordenação;

Utilizar espaguetes, prancha e halteres para prática dos exercícios.

LUANA:

1. Corra no lugar abrindo e fechando as pernas. Quando fechar as pernas, puxe a prancha em direção ao peio, e quando abrir, empurre a prancha para frente. (1 min)
2. Empurre lateralmente a prancha e chute a agua para o lado contrário. (30s lento e 40s acelerado)
3. Remada para baixo. Empurre a agua com a prancha em direção ao funda da piscina. (50s)
4. Levante a perna direita e encoste a prancha na perna. (20s alternando as pernas)
5. Faça a flexão dos joelhos segurando a prancha a frente do corpo em isometria. (20s perna direita, 20s perna esquerda e 20s alternando)

DEIVID:

1. Exercícios com espaguete:

1. Segure o acessório com as duas mãos e o suba até a altura da agua, depois desça, fazendo força, até encostar nas pernas. (30s)
2. Leve o espaguete com as duas mãos até a altura dos ombros e depois traga-o até o peito. Empurre-o para frente e puxe, como se estivesse fazendo um exercício de supino. (30s)
3. Estenda um braço lateralmente e puxe a agua da lateral a linha medial do corpo com o braço estendido. Primeira uma sequência com um braço e depois com outro. (15s cada braço)
4. Faça o exercício C com os dois braços. (30s)
5. Faça o exercício D e, simultaneamente, salte abrindo e fechando as pernas. (30s)
6. Coloque o espaguete na região plantar do pé e faça a abdução e adução lateral da perna. Uma perna por sequência. (30s)
7. Após o término do primeiro exercício, faça a flexão do quadril/joelho trazendo o joelho até a linha da cintura. (30s)
8. Faça elevação frontal com a perna estendida e concentre a força na fase descendente do exercício (no retorno da perna a posição inicial). (30s)
9. Afaste as pernas para aumentar a base e, com os braços, faça movimentos circulares em sentido horário e anti-horário. (30s)
10. Faça o exercícios B com flexão alternada dos joelhos. (30s)
11. Continue o exercício B e chute/empurre a agua para frente e, com a mesma perna, chute/empurre água para atrás, após isso, faça o mesmo com a outra perna. (30s)

THAYLAN 

Exercícios com Halteres

Exercícios desenvolvidos alternadamente (Membros superiores e Inferiores) e com Inclusão.

Bloco: 2 séries 30s.

a. Supino Com Halteres

Os alunos realizam flexão e extensão horizontal na máxima velocidade possível. Devem estar com joelhos e quadril levemente flexionados, facilitando posição e execução dos movimentos.

b. Flexão do joelho

Os alunos devem manter o par de halteres na superfície da agua, estendendo bem os braços, tentando formar algum tipo de apoio para realização do movimento. Em seguida, realizam flexão de joelhos (alternadamente) na máxima velocidade possível.

c. Puxada com Halteres

Alunos devem estar com quadril e joelhos levemente flexionados. Em seguida, levam o par de halteres à frente do corpo (posição vertical do halt), e realizam a puxada, movimento de extensão horizontal.

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