O Teste do Treinou

TREINO A 🡪 PEITO + BICEPS

• Crucifixo reto - 4 x 8-12
• Supino reto c/halter - 4 x 8-12
• Supino inclinado c/barra - 4 x 8-12
• Flexão de braço 1 série até a falha

• Rosca direta – 4 x 8-12
• Rosca scott – 4 x 8-12
• Rosca alternada – 4 x 8-12

TREINO B 🡪 COSTAS + TRICEPS  

• Barra fixa (aberta) – 4 x 8-12
• Remada na barra (aberta) – 4 x 8-12
• Remada sentado (fechada) – 4 x 8-12
• 1 série de barra fixa até a falha

• Tríceps testa – 4 x 8-12
• Tríceps coice – 4 x 8-12
• Pulley tríceps – 4 x 8-12

TREINO C 🡪 PERNA + OMBRO

• Extensora – 4 x 8-12
• Mesa flexora – 4 x 8-12
• Agachamento livre – 4 x 8-12
• Leg press 45º - 4 x 8-12
• Passada – 4 x 16-24

• Desenvolvimento c/halter em pé – 4 x 8-12
• Elevação frontal c/anilha – 4 x 8-12
• Elevação lateral – 4 x 8-12
• Encolhimento – 4 x 8-12
• Remada alta – 4 x 8-12

OBSERVAÇÕES:

Toda segunda, quarta e sexta você irá fazer:

•  Panturrilha em pé               4 x 8-12[pic 1][pic 2]
•  Panturrilha no Leg

Toda terça você irá fazer:

•  Abs obliquo c/anilha 4 x 30’’
•  Abs supra elevando a anilha – 4 x 8-12

Toda quinta você irá fazer:

•  Abs infra elevando as pernas – 4 x 45’’
•  Abs infra tesoura – 4 x 30’’

Todo sábado você irá fazer:

•  Prancha horizontal – 3 x 1’
•  Abs obliquo tocando a ponta do pé – 4 x 30’’

Sempre executar os movimentos de forma consciente prestando atenção e focando no músculo que está sendo trabalhado. Executar a fase excêntrica do movimento de maneira lenta. Respeite sempre seu limite e procure realizar o treino como está descrito acima na íntegra. BONS TREINOS!!!!

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