Trabalho

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Universidade Anhembi Morumbi Atividades de Academia RELATÓRIO DE AULA PRÁTICA

Nome: Michelle Yamamoto                          Data: 20/05/2015       Modalidade: Abdominal
Música nº	Tempo da música:

Antes da Música:
Segmento Musical	Tempos	Ritmo (Neuro)	Rep	Descrição dos movimentos	Discas de Instrução
Aquecimento	1:30			Alongamento ilio-psoas, membros superiores e inferiores
			1:30min	Abdominal supra (pés no chão)	Deitados em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e os pés no chão. Mãos apoiadas na nuca, olhar sempre a frente, queixo próximo ao peito, subir e descer contraindo e relaxando o abdômen devagar, sem tirar a lombar do chão
			1:30min	Abdominal supra (pernas elevadas, quadril e joelho flexionados)	Na mesma posição, agora com o quadril e joelhos flexionados mantendo as pernas elevadas
			30seg	Descanso	Descanso
			30seg	Prancha 4 apoios isométrica	Em decúbito ventral, apoiar os cotovelos e as mãos no chão, elevar o tronco apoiando a ponta dos pés no chão, braços e pernas alinhados com os ombros, abdômen contraído sem movimentar o quadril, olhar para o chão, manter a posição por 30 segundos.
			15seg	Prancha lateral	De lado, apoiar o cotovelo e o antebraço no chão, pernas estendidas com os pés posicionados um a frente do outro, manter o abdômen contraído e o quadril elevado na linha do tronco, o outro braço com a mão na cintura ou opção mais avançada com o braço estendido.
			15seg	Prancha lateral	Troca o lado
			30seg	Descanso	Descanso
			1min	Abdominal Obliquo Alternado	Em decúbito dorsal com as pernas elevadas, joelhos e quadril flexionados, levar o braço esquerdo na perna direita, voltar a posição inicial e levar o braço direito a perna esquerda.
			1min	Abdominal Infra Alternado	Manter o tronco e os braços no chão, alternar as pernas, ao estender uma, flexionar a outra
			1min	Super-homem isometria	Em decúbito ventral, estender os braços ao lado da cabeça, elevar o tronco, os braços e pernas, mantendo apenas o quadril no chão, ficar em isometria nessa posição.
			1min	Canivete	Em decúbito dorsal, apoiados nos cotovelos e antebraços, quadril e joelhos flexionados, realizar a flexão de quadril juntamente com os joelhos aproximando-os do tronco e usando as mãos como suporte do corpo.
			1min	Descanso	Descanso
			1:30min	Abdominal supra (pés no chão)	Voltamos para o abdominal inicial
			1:30	Abdominal supra (quadril e joelhos flexionados)	Agora com o quadril e joelhos flexionados
			1min	Prancha 4 apoios	Em decúbito ventral, vamos fazer a prancha de novo
			1min	Super-homem isometria	Vamos repetir a posição do super-homem. Decúbito ventral, com os membros estendidos e vamos estender o tronco e pernas e segurar.
Após a Música:

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