A pirâmide da dieta dos idosos

Pirâmide de dieta do idoso

• Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer,

presunto, charque e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, mortadela), salgadinhos

industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o

rótulo dos alimentos e prefi ra aqueles com menor quantidade de sódio.

• Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize temperos como cheiro

verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão.

9º PASSO: BEBA PELO MENOS DOIS LITROS (SEIS A OITO COPOS) DE ÁGUA POR

DIA. DÊ PREFERÊNCIA AO CONSUMO DE ÁGUA NOS INTERVALOS DAS REFEIÇÕES.

• A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo. O intestino

funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado. Use água

tratada, fervida ou fi ltrada para beber e preparar refeições e sucos. Bebidas açucaradas

como refrigerantes e sucos industrializados não devem substituir a água.

10º PASSO: TORNE SUA VIDA MAIS SAUDÁVEL. PRATIQUE PELO MENOS 30 MINUTOS

DE ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS DIAS E EVITE AS BEBIDAS ALCOÓLICAS E O FUMO.

• Além da alimentação saudável, a atividade física é importante para manter um peso

saudável. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável! O prazer é

também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, brinque com crianças, faça alguns

exercícios leves. Aproveite o espaço doméstico e os espaços públicos próximos

a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos e amigos para acompanhá-lo.

• Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir

o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a

qualidade de vida.

• Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis. Veja no quadro a seguir o seu IMC

(Índice de Massa Corporal), que mostra se o peso está adequado para a altura. Para

calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura em metros, elevada ao

quadrado [P/A2]. Se o seu IMC estiver indicando baixo peso ou sobrepeso, procure a

equipe de saúde para receber orientações.

IMC ESTADO NUTRICIONAL

< 22 (menor ou igual a 22) Baixo peso

> 22 e <27 (entre 22 e 27) Peso adequado

> 27 (maior ou igual a 27) Sobrepeso

Fonte: (Brasil, 2004)

. 7.1 Porções de alimentos e medidas caseiras correspondentes

Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos “Dez Passos para uma Alimentação

Saudável para Pessoas Idosas” tem recomendações quantifi cadas, ou seja, um determinado

número de porções a serem consumidas por dia. As tabelas que seguem apresentam,

para cada grupo, o valor calórico médio de uma porção, exemplos de alimentos e o tamanho

de cada porção em medidas caseiras.

Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca – 1 porção = 150 kcal

Alimentos 1 porção equivale a:

arroz branco cozido 4 colheres de sopa

batata cozida 1 e 1/2 unidade

biscoito tipo cream cracker 5 unidades

bolo de milho 1 fatia

cereal matinal 1 xícara de chá

farinha de mandioca 2 colheres de sopa

macarrão cozido 3 e 1/2 colheres de sopa

milho verde em espiga 1 espiga grande

pão de fôrma tradicional 2 fatias

pão francês 1 unidade

purê de batata 3 colheres de sopa

torrada salgada 4 unidades

Verduras e Legumes – 1 porção = 15 kcal

Alimentos 1 porção equivale a:

abóbora cozida 1 e 1/2 colher de sopa

alface 15 folhas