Começando A Correr

Você está precisando de algumas dicas para começar a correr?

Está sem saber como treinar?

Precisa de uma planilha de corrida para um treino de iniciante?

Aqui você vai encontrar alguns materiais que irão te ajudar a ingressar no "mundo da corrida"! Elaborei um documento com várias dicas úteis, esclarecendo dúvidas sobre os primeiros treinos para corrida de rua e ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha de corrida para iniciantes.

Aproveite o conteúdo e baixe a planilha! Espero que goste!

Este material vai ser muito útil pra você, que deseja iniciar a prática da corrida. Correr é sem dúvida um dos esportes mais prazerosos e democráticos, afinal não é necessário ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tênis e muita disposição são suficientes para começar correr.

Mas por onde começo?

Vamos lá! Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”. Além das dicas, ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha com um treino simples para iniciantes, ideal para a primeira fase do treinamento: A adaptação.

Antes de dar o primeiro passo

Antes de colocar os pés na estrada, é muito importante passar por uma avaliação médica, assim você evita surpresas desagradáveis quando colocar a “maquininha do peito” pra trabalhar. Não tem erro, informe ao médico a sua pretensão em iniciar a prática esportiva e sempre procure informações que possa ser úteis para melhorar seu desempenho.

Corrida para Iniciantes

Avaliação médica Essencial

Avaliação Física (composição corporal) Recomendado

Avaliação Postural Recomendado

Avaliação Nutricional Recomendado

Acompanhamento de um Educador Físico Recomendado

Treino de adaptação

É muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. É como se você estivesse avisando ao seu corpo: “Amigão, acabou a moleza!”

Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.

Quando treinar?

Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que na fase de iniciação você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento.

Exemplo de periodização semanal para treino de adaptação

Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

19:00 – 20:00 19:00 – 20:00 08:00 – 09:00

Onde treinar?

Definir o local do treinamento não é tão simples quanto parece, o terreno, a elevação, o tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos lá. Você que está iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos:

- Escolha um local arborizado, isso aumentará a qualidade do seu treino e irá proporcionar bem estar pelo fato de estar próximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo;

- Procure treinar em locais movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator motivacional;

- Escolha, neste período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc;

- Dê preferência aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança.

- Você pode até variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos,