Exercício E Condicionamento

Capítulo 58 - Exercício e Condicionamento

Início de um Programa de Exercícios

Prevenção das Lesões

Escolha do Exercício Correto

O exercício é a atividade física planejada, realizada de forma repetida para desenvolver ou manter o condicionamento físico. O condicionamento físico é a capacidade de realizar atividades físicas. Para tornar-se e manter-se condicionado, os indivíduos devem exercitar-se regularmente. Os exercícios fortalecem o coração, permitindo que ele bombeie uma maior quantidade de sangue em cada batimento.

O sangue então pode liberar mais oxigênio ao organismo, aumentando a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue obter e utilizar. Essa quantidade, denominada captação máxima de oxigênio, pode ser medida para se determinar o nível de condicionamento de um indivíduo. Os exercícios beneficiam o corpo de muitas outras maneiras. O alongamento pode aumentar a flexibilidade. O exercício com sustentação do peso fortalece os ossos e ajuda a prevenir a osteoporose.

Os exercícios também ajudam a evitara constipação, a prevenir e controlar algumas formas de diabetes e do colesterol ligado à lipoproteína de baixa densidade (LDL colesterol). Os exercícios beneficiam aos indivíduos de qualquer faixa etária, inclusive os idosos. Estudos recentes demonstraram que o exercício pode fortalecer os músculos de indivíduos idosos debilitados que vivem em asilos. Os homens idosos que continuam a treinar e a participar de competições de corridas de longa distância conseguem manter a sua captação máxima de oxigênio.

A inatividade, mais do o envelhecimento em si, é a principal causa do declínio da capacidade física dos idosos. Os benefícios dos exercícios são perdidos assim que o indivíduo deixa de praticá-los. A força do coração e dos músculos diminui, assim como o nível do colesterol ligado à lipoproteína de alta densidade (HDL - colesterol) – o denominado colesterol bom –, enquanto a pressão arterial e a gordura corporal aumentam. Mesmo os ex-atletas que deixam de se exercitar não conservam benefícios mensuráveis a longo prazo. Eles não apresentam uma maior capacidade para realizar atividades físicas, nem menores fatores de risco de infarto do miocárdio e nem uma resposta mais rápida ao exercício do que aqueles que nunca se exercitaram.

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Início de um Programa de Exercícios

O modo mais seguro para se iniciar um programa de exercício consiste em executar o exercício ou o esporte escolhido em uma baixa intensidade, até que membros inferiores ou superiores tornem- se doloridos ou até eles tornarem-se “pesados”. Se os músculos ficarem doloridos após apenas alguns minutos de prática, a primeira série deverá durar apenas esse período. À medida que o condicionamento aumenta, o indivíduo deve ser capaz de exercitar-se por mais tempo sem sentir dores musculares ou desconforto.

Quando é possível exercitar-se confortavelmente durante 10 minutos consecutivos, as séries devem ser executadas em dias alternados, avançando de modo gradual até 30 minutos de exercício contínuo. As orientações relativas à duração e à freqüência do exercício, à sua intensidade e como prevenir lesões são as mesmas para todos os tipos de exercícios e esportes.

Duração e Freqüência

Para obter e manter o condicionamento físico, um indivíduo deve exercitar-se por apenas 30 minutos, três vezes por semana. Para a maioria dos indivíduos, não é necessária a prática de exercício por mais de 30 minutos por vez, pois o condicionamento, mensurado pela captação máxima de oxigênio, aumenta muito pouco com práticas com duração superior a 30 minutos. A melhoria é decorrente da tensão sobre os músculos e de sua subseqüente recuperação e não da realização da mesma série todos os dias.

Embora o coração possa ser exercitado várias vezes por dia todos os dias, os músculos esqueléticos começam a falhar quando exercitados intensamente mais freqëntemente do que em dias alternados. No dia subseqüente a um exercício intenso, podem ser observados sangramento e lacerações microscópicas nas fibras musculares. É por essa razão que os músculos ficam doloridos no dia seguinte a uma série de exercícios adequada. Os indivíduos que se exercitam devem repousar durante 48 horas para que os músculos se recuperem após o exercício. Quando recuperados, os músculos tornam-se mais fortes. A prática de exercícios duas ou três vezes por semana, com a alternância de dias de exercício com dias de repouso, pode ajudar a evitar lesões.

Intensidade

O condicionamento físico é determinado mais pela intensidade do exercício que pela sua duração. As séries de exercícios devem ser suficientemente intensas a ponto dos músculos tornarem- se um pouco doloridos no dia seguinte, mas totalmente recuperados no outro dia. Para fortalecer o coração, o exercício deve ser realizado em uma intensidade que aumente a freqüência cardíaca (medida em batimentos por minuto), pelo menos 20 batimentos acima da freqüência cardíaca de repouso. Quanto mais intensamente o exercício for realizado, mais rápido o coração baterá e mais forte tornar-se-á o miocárdio (músculo cardíaco).

A freqüência cardíaca é determinada força de contração dos músculos esqueléticos. Quando um indivíduo começa a exercitar-se, os músculos esqueléticos contraem e comprimem as veias próximas, forçando o sangue em direção ao coração. Quando os músculos esqueléticos relaxam, essas veias enchem-se de sangue. A alternância de contrações e relaxamentos dos músculos esqueléticos funciona como um segundo coração, bombeando sangue extra ao coração. O fluxo sangüíneo aumentado faz com que o coração bata mais rapidamente e com mais força. Portanto, quanto mais intensa for a contração dos músculos esqueléticos, mais rápidas serão as batidas do coração.

A freqüência cardíaca recomendada (freqüência cardíaca de treinamento) é igual a 60% da freqüência cardíaca máxima do indivíduo, a qual é igual a 220 menos a idade do indivíduo. Entretanto, esse cálculo não se aplica aos indivíduos idosos que apresentam um bom condicionamento físico. A freqüência cardíaca máxima mensura a força dos músculos esqueléticos, não a força do coração, e, por isso, um indivíduo idoso bem condicionado e forte apresentará uma freqüência cardíaca máxima muito mais elevada que um indivíduo mais jovem fraco e não condicionado.

A mensuração da freqüência cardíaca não é necessária