Importância do alongamento antes e depois da musculação

Importância do alongamento antes e depois da musculação:

Alongamento é algo que todo mundo sabe que é bom, na prática, nem todo mundo faz. A musculatura do corpo tende a encurtar e diminuir de tamanho, já que passamos muito tempo sentados no dia a dia. A intenção do alongamento é devolver a musculatura o tamanho normal dela, além de melhorar a postura e a circulação local prevenindo o corpo de algumas lesões, até mesmo no trabalho, onde costumamos fazer gestos, as vezes muito repetitivos.

Alongamentos para musculação:

Antebraços

Comece por estender o seu braço à sua frente até este ficar completamente reto e dobre o seu pulso de forma a ficar com a palma da mão a apontar para o seu corpo.

Use a sua outra mão para agarrar a parte exterior da mão e puxe-a lentamente em direção ao interior do seu antebraço, mantendo o cotovelo estendido ao longo de todo o alongamento.Os músculos que você está a alongar neste exercício são: o extensor radial longo do carpo, o extensor radial curto do carpo, extensor comum dos dedos, extensor mínimo dos dedos, extensor ulnar do carpo, e o ancôneo.

Deltoide posterior

Comece este exercício de alongamento dos deltoides colocando-se em pé, com a cabeça na vertical, alinhada com o corpo e coloque um braço à sua frente, na horizontal.

Com a sua outra mão agarre o cotovelo do braço que está na horizontal e puxe-o de forma lenta em direção ao deltoide oposto. Mantenha essa posição durante cerca de 10 segundos e depois realize o mesmo procedimento com o deltoide oposto.Músculos alongados: O principal músculo do deltoide que é alongado durante este exercício é o fascículo / parte posterior do deltoide, o redondo menor e o infra-espinhal. Para além disso existem outros músculos que também são alongados, como a porção descendente e transversa do trapézio e os romboides.

Quadriceps

Para começar a alongar os músculos quadríceps, comece por colocar-se em pé com a cabeça levantada, depois de forma lenta, vá levantando uma perna para cima atrás de si. Quando conseguir, agarre o seu tornozelo e puxe-o para cima, tentando tocar com o calcanhar na sua nádega.Se não tem experiência em alongar os quadríceps, então use a mão oposta para se equilibrar segurando-se com força numa barra ou peça de equipamento de musculação fixa.Para adicionar algum alongamento adicional ao reto femoral, puxe o tornozelo para trás à medida que for puxando para cima.

Os principais músculos alongados são o reto femoral, vasto lateral, vasto medial e o vasto intermédio. Os músculos secundários alongados são o tensor das fáscia lata e o iliopsoas.

Pescoço e trapezios

Para alongar o pescoço e trapézio, comece por sentar-se ou por colocar-se em pé, coloque a palma da sua mão no topo da sua cabeça e puxe-a gentilmente em direção ao seu ombro. mantenha essa posição durante 10 segundos e depois retorne à posição original. A seguir faça o mesmo para o lado oposto do pescoço.Para ajudar a aumentar a amplitude do alongamento para o pescoço e parte descendente do trapézio, baixe o seu ombro de forma lenta enquanto realiza o exercício.À medida que continuar a realizar este exercício, ao longo do tempo irá ser capaz de puxar a sua cabeça até chegar ao seu ombro. Mas seja gentil e não force o alongamento em demasia.

Os músculos do pescoço e trapézio que são alongados durante este exercício são sobretudo o Esternocleidomastoideo, os escalenos, a parte ascendente (superior) do trapézio e o esplênio.

Isquiotibiais

Para o seu primeiro exercício de alongamento dos isquiotibiais, apoie-se numa perna com o seu joelho ligeiramente dobrado, coloque a sua outra perna à frente cerca de 30 cm, com o joelho fixo no local, levante a ponta dos pés em direção à tíbia (dorsiflexão).Depois coloque uma mão em cada um dos quadris, com os cotovelos ligeiramente dobrados, a sua zona lombar ligeiramente arqueada para a frente, continue de forma lenta a inclinar a parte superior do seu corpo (torso) para a frente, focando-se em sentir os seus isquiotibiais. Não dê impulsos, mas continue a inclinar o seu torso para a frente de forma lenta até que não consiga ir ainda mais para a frente, mantenha-se nessa posição durante 10 a 20 segundos antes de regressar à posição inicial. Repita com