A PRANCHA FRONTAL

Prancha frontal

"As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão", explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.

Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.

Turbine o exercício: "Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura", recomenda Victor Valente.

Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.

1º dia – 20 segundos           13º dia – descansar                    25º dia - descancar

2º dia – 20 segundos           14º dia – 90 segundos               26º dia – 210 segundos

3º dia – 30 segundos            15º dia – 90 segundos              27º dia – 240 segundos

4º dia – 30 segundos            16º dia – 120 segundos            28º dia – mais de 240 segundos

5º dia – 40 segundos            17º dia – 120 segundos              manter na posição o tempo que

6º dia – descansar                 18º dia – 150 segundos              puder.

7º dia – 45 segundos             19º dia - descansar

8º dia – 45 segundos            20º dia – 150 segundos

9º dia – 60 segundos            21º dia – 150 segundas

10º dia – 60 sergundos        22º dia – 180 segundos

11º dia – 60 segundos          23º dia – 180 segundos

12º dia – 90 segundos          24º dia – 210 segundos