Periodização de treino para ganho de massa muscular (2 meses)

Periodização de treino para ganho de massa muscular (2 meses)

Segunda-feira Quadríceps:

Agachamento livre - 4x15

Passada- 4x12

Leg press- super slow 4x10

Agachamento búlgaro- 4x até a falha

Cadeira extensora unilateral- 4x 10

Cadeira extensora- 7 séries(FST7) até a exaustão 30 segundos descanso entre cada uma.

Panturrilha sentada- 4x 18

Panturrilha no leg- 4x15        

Panturrilha em pé unilateral- 4x 10

Terça-feira Peito, tríceps e abdômem:

Supino inclinado + crucifixo inclinado- 4x15

Peck deck aberto + flexão braço ( se precisar pode apoiar com os joelhos no chão)- 4x12

Tríceps corda + tríceps banco- 4x15

Tríceps pulley barra reta + tríceps francês c/ halter- 4x12

Abdominal normal curtinho- 4x30

Abdominal corda no Cross over- 4x30

Abdominal normal na prancha- 4x30

Quarta-feira Posterior de coxa e panturrilha:

Flexora deitada - 4x15

Flexão joelho em pé com caneleira- 4x12

Stiff- 4x12

Leg press c/ os pés no alto da plataforma - 4x8

Flexora deitada ou sentada unilateral (FST7) - 7 séries até a exaustão, 30 segundo descanso entre cada série

Panturrilha sentada 4x 18

Panturrilha no leg- 4x15

Panturrilha em pé unilateral -4x10

Quinta-feira ombro, costas , bíceps e abdômem:

Elevação frontal + lateral- 4x15

Desenvolvimento Arnold- 4x12

Pulley frente pegada supinada- 4x15

Remada sentada c/ triangulo 4x12 drop set

Rosca direta no cross – 4x12 drop set

Rosca martelo c/ halter – 4x15

Abdominal bicicleta- 4x30

Abdominal perna elevada (infra) - 4x30

Sexta-feira glúteo, adutores e oblíquos:

Agachamento guiado agachando o Max possível- 4x15

Elevação pélvica c/ o pé no step- 4x12

Extensão de quadril perna estendida cruzando as pernas 4x10

Glúteo abdutor+ agachamento sumô

Glúteo gráviton com 4x10

Glúteo no cross flexionando o joelho (chute) - FST7- 7 séries até exaustão descansando 30 segundos a cada série

Rotação de tronco com barra (sentado) 4 x até falha  

Oblíquos unilateral com halter- 4x30

Oblíquos solo unilateral- 4x 30

Observações:

• É de extrema importância seguir a dieta corretamente para obter resultados satisfatórios.
• Lembre-se que o importante não é a carga, mas como você executa o exercício.
• Sempre que fizer exercícios para as membros inferiores. Ex. agachamento e leg press. Contrair o abdômen e concentrar o peso do corpo no calcanhar.
• Procure concentrar a carga no músculo que está sendo trabalhado.
• 15 minutos de pré aquecimento.
• É importante fazer o pré-aquecimento com ênfase no músculo que vai ser trabalhado para melhor ativação. Ex. Nos dias de membros.inferiores aquecer na bicicleta e nos dias de membros superiores, fazer flexão de braço antes dos exercícios.

21/01/2019.                                                     Bons treinos!!!

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