Portfolio Preparação Física Geral

EVANDER JUNIO DA SILVA RA:8122538

Bacharelado em Educação Física

 PORTIFÓLIO PREPARAÇÃO FISICA GERAL

 

        

ARAÇATUBA 2020

1. PERIODIZAÇÃO CLASSICA DE FORÇA E POTENCIA é um tipo de treinamento que foca no aprimoramento de força e potência, essa periodização é utilizada em um treinamento mais rígido, com sequencias mais longas de um mesmo tipo de treinamento, seguindo uma linha reta ou linearidade.

Esse método tem como característica o aumento progressivo da intensidade e como consequência, a diminuição do volume.

As vantagens desse método são a adaptação mais sistematizada maximizando as adaptações neurais e a fácil assimilação por parte de alunos iniciantes.

TREINAMENTO DE 6 SEMANAS ULTILIZANDO A PERIODIZAÇÃO CLASSICA DE FORÇA E POTENCIA

1º- 2º Semana

7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 5 series para cada exercício com uma sobrecarga de 15 a 20 repetições com intensidade de 65 a 70% de RM, intervalo de 1 minuto.

3º- 4º Semana

7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 4 series para cada exercícios com uma sobrecarga de 10 a 12 repetições com intensidade de 80 a 85% de RM, intervalo de 1 minuto e 30 segundos.

5º- 6 º Semana

7 exercícios na sala de musculação, de 1 a 3 series para cada exercício com uma sobrecarga de 4 a 6 repetições com intensidade de 85 a 90% de RM, intervalo de 2 minutos.

Ao completar um ciclo de treinamento, deve ocorrer um pequeno período de recuperação ativa (1 a 2 semanas) que consista em treinamento com pesos de baixa intensidade e volume. Isso resultara na recuperação tanto psicológica como fisiológica, bem como na preparação para o próximo ciclo de treinamento.

FICHA DE TREINAMENTO

SEGUNDA FEIRA	QUARTA-FEIRA	SEXTA-FEIRA
Supino Inclinado	Agachamento	Puxada Frente
Supino Reto	Cadeira extensora	Remada Baixa
Peck Deck	Leg Press	Remada Unilateral aberta
Elevação Frontal Halter	Cadeira Adutora	Crucifixo Invertido
Rosca Direta barra W	Cadeira Abdutora	Elevação Lateral
Rosca Alternada Halter	Mesa Flexora	Tríceps Barra Polia
Rosca Alternada	Elevação de gêmeos em pé	Tríceps Testa com Halter

PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR um tipo de treinamento menos desgastante para o atleta/aluno na parte psicológica, pois diminui o nível de estresse por não seguir rigorosamente um tipo de treino linear.

Esse tipo de treinamento pode ser alterado diariamente, semanalmente, e ainda podem ocorrer mudanças no volume, intensidade, carga tempo de descanso e até mesmo amplitude de movimento durante uma sessão de treinamento.

Isso tudo facilita o treinamento para o aluno/atleta que pode ter o treino modificado pelo seu treinador caso aconteça algum imprevisto como viagens, cansaço, estresse, doença entre outros.

Esse método comparado a periodização clássica de força e potência apresentou maiores ganhos no condicionamento físico, maior redução de gordura, corporal e aumento da massa magra entre outros benéficos.

TREINAMENTO DE 6 SEMANAS ULTILIZANDO A PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR

1º e 4º Semana 

Segunda-feira: 7 exercícios na sala de musculação de 1 a 3 series para cada exercício, entre 4 e 6 repetições máximas com 90 a 95% de RM, 2 minutos de descanso entre series e exercícios.

Quarta-feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 5 series para cada exercício, entre 12 e 15 repetições com 65 a 70% de RM, 1 minuto de intervalo entre as series e exercícios.

Sexta-Feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 4 series para cada exercício entre 08 e 10 repetições com 80 a 85% de RM, 1 minuto e 30 segundos de intervalo entre as series e exercícios.

2º e 5º Semana

Segunda-feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 5 series para cada exercício, entre 12 e 15 repetições com 65 a 70% de RM, 1 minuto de intervalo entre as series e exercícios.

Quarta-feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 4 series para cada exercício entre 08 e 10 repetições com 80 a 85% de RM, 1 minuto e 30 segundos de intervalo entre as series e exercícios.

Sexta-Feira: 7 exercícios na sala de musculação de 1 a 3 series para cada exercício, entre 4 e 6 repetições máximas com 90 a 95% de RM, 2 minutos de descanso entre series e exercícios.

3º e 6º Semana

Segunda-feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 4 series para cada exercício entre 08 e 10 repetições com 80 a 85% de RM, 1 minuto e 30 segundos de intervalo entre as series e exercícios.

Quarta-feira: 7 exercícios na sala de musculação de 1 a 3 series para cada exercício, entre 4 e 6 repetições máximas com 90 a 95% de RM, 2 minutos de descanso entre series e exercícios.

Sexta-Feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 5 series para cada exercício, entre 12 e 15 repetições com 65 a 70% de RM, 1 minuto de intervalo entre as series e exercícios

FICHA DE TREINAMENTO

SEGUNDA FEIRA	QUARTA-FEIRA	SEXTA-FEIRA
Supino Inclinado	Agachamento	Puxada Frente
Supino Reto	Cadeira extensora	Remada Baixa
Peck Deck	Leg Press	Remada Unilateral aberta
Elevação Frontal Halter	Cadeira Adutora	Crucifixo Invertido
Rosca Direta barra W	Cadeira Abdutora	Elevação Lateral
Rosca Alternada Halter	Mesa Flexora	Tríceps Barra Polia
Rosca Alternada	Elevação de gêmeos em pé	Tríceps Testa com Halter

PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR FLEXIVEL

Esse método consegue uma flexibilização ainda maior ao treinamento que o método não linear.