Portifolio

VANDEIR APARECIDO FERREIRA- RA:1114054

Disciplina: Atividades Complementares

Curso de musculação e Hipertrofia

Convenção Internacional de Sport,Fitness e Saúde- ENAF Poços de Caldas/MG-19 a 21 de Abril de 2013

Tutor: GIOVANNI PAOLO DE J DONADIA

Centro universitário Claretiano

BACHARELADO em EDUCAÇÃO FÍSICA

Hipertrofia: Hipertrofia significa o aumento do tamanho de um órgão em consequência do aumento das funções celulares. A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular, que provoca o crescimento visível da musculatura. O processo de crescimento é consequência da exigência física à qual é submetido o corpo ou devido aos estímulos hormonais que atuam em determinados tecidos. A prática de musculação, juntamente com o ajustado funcionamento do metabolismo do organismo, é o método mais eficaz para obter massa muscular.

Trabalhar entre Peso 60% a 85% da força máxima, para hipertrofimáxima com 6 a 20 repetições com intervalo de 1 a 4 minutos.

Velocidade de repetições: na fase concêntrica rápida, e na fase excêntrica lento importante, pois sustenta a frenagem de movimento.

               Exercícios sentados aumentam a pressão na coluna lombar, fazer os exercícios se possível com o banco na inclinação de 110 graus, para diminuir a pressão na coluna lombar.

Números de series para hipertrofia muscular, 8 a 15 repetições para músculos maiores. E para músculos menores 6 a 12 repetições.

Exercicios de musculação

Maquina: Segurança, estabilidade.

Peso livre: Insegurança, instabilidade.

Base estável: Melhor para hipertrofia

Base instável: treinamento desportivo.

Para prescrição de treinamento, levar consideração os tipos de exercícios pois cada aluno é diferente do outro. Para que atenda o objetivo do aluno, sempre com muita segurança.

Tipos de pegadas: Pronada , Supinada e Neutra.

Pegada Pronada: Palma da mão voltada para baixo. Mão invertida com rotação, polegares para dentro.

Pegada Supinada: Palma da mão para cima e dorso da mão voltado para baixo.Polegares apontam para fora.

Pegada Neutra: As palmas das mãos voltadas para dentro.

Musculo manguito Rotador é importante treina-lo para evitar lesões no ombro.

Foi falado também de vários exercícios, execução correta,postura e músculos que eles trabalham. Exemplo, remada alta: trabalha ombros e trápezio. Sua execução correta é puxar a barra com até os cotovelos ficarem alinhados com a altura do ombros, flexão de cotovelo.

Rosca inversa e direta:  trabalham os mesmos músculos. Já a Rosca Martelo tem maior ativação do braquio-radial( ante-braço).

Tríceps Corda: Tem maior ativação do tríceps medial. Quando se trabalha pegadas em Pronação e Supinação para o tríceps é a mesma coisa,única diferença é que na supinação, está fazendo força com os extensores dos dedos.

Levantamento Terra: Uns dos melhores exercícios na academia, sua funcionalidade é muito grande.Trabalha muito a postura.Essencial para a prática esportiva.

Stiff: Não movimentar o joelho.

Levantamento sumô: menos pressão na coluna.

Agachamento:Melhor exercício para membros inferiores.Maior ativação dos Glúteos.