Projeto de Prática Preparação Física Geral

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GABRIEL COELHO CARVALHO

RA: 8061422

PORTFÓLIO

PROJETO DE PRÁTICA

Trabalho apresentado ao Centro

Universitário Claretiano para a disciplina

de Preparação Física Geral, como requisito

para aprovação na disciplina.

RIO DE JANEIRO, RJ

2020

FASE I

O método de periodização clássica de força e potência proporciona um aumento progressivo da potência e diminuição do volume, com variações em cada microciclo de 1 a 4 semanas. Normalmente, em cerca de 16 semanas podemos aumentar a intensidade do exercício ao mesmo tempo que ocorre uma diminuição do seu volume. Nesse método são realizados de 2 a 4 mesociclos para que seja possível criar um macrociclo com pico no fim do macrociclo, e um descanso ativo após a fase de pico.

Já a periodização não linear tem se mostrado mais efetiva no que diz respeito ao aumento dos ganhos de força e de hipertrofia quando comparada com os resultados da periodização linear (PL). Contudo, o ganho de força nem sempre se reflete em aumento de massa muscular (hipertrofia), pois a força está relacionada a uma série de fatores neurais, tais como: coordenação intramuscular, coordenação intermuscular, sincronização e frequência de impulsos nervosos.

Já na periodização não linear flexível temos uma exposição mais frequente aos estímulos de carga, contudo, ela não progride aumentando a intensidade e diminuindo a quantidade do exercício, como ocorre na periodização clássica. E sim, com uma variação programada de volume e intensidade, o que resulta em ganhos de condicionamento decorrente do período de treinamento.

Apesar de haver algumas limitações metodológicas nas pesquisas, há uma tendência em favor da periodização não linear em relação à periodização clássica de força e potência. Quando se trata de maximizar o aumento no nível de força máxima, os dados obtidos até o momento apontam para a periodização linear como melhor método. Apesar disso, faltam estudos para se identificar a melhor estratégia de treinamento quando o intuito é promover, separadamente, a hipertrofia, aumentar a potência e estimular a lipólise. Além disso, a duração da maioria das pesquisas tem sido muito reduzida para a identificação adequada dos efeitos da periodização.

FASE II

Elaboração de um treinamento de 6 semanas para cada tipo de periodização

Público

O treinamento foi elaborado para um homem iniciante na prática de musculação de 25 anos, que não possua nenhuma restrição médica quanto a pratica de exercícios físicos e que tenha disponibilidade de tempo para realizar as sessões de treinamento propostas.

Instrumentos e Avaliações para Coleta de Dados

Anamnese: consta de informações sobre a identificação do aluno (nome, endereço, idade, telefone, dados do convênio médico, contato em caso de emergência, estado de saúde, fatores de risco de doenças crônicas, medicamentos, prática de atividade física, saúde psicológica e dores articulares, ósseas ou musculares).

Teste para determinação da Repetição Máxima (1-RM): a determinação da 1-RM será realizada na semana anterior ao início do treinamento e ao final do experimento (seis semanas). Para a determinação da força muscular máxima, o aluno será testado apenas nos seguintes exercícios: supino horizontal, leg press 45º e remada máquina pegada fechada. Para determinação da repetição máxima (1-RM) nos diferentes exercícios, o aluno realizará um aquecimento geral de cinco minutos em bicicleta estacionária, de acordo com as recomendações da Sociedade Americana de Fisiologia do Exercício. Em seguida será perguntado ao aluno qual a sua carga subjetiva para a repetição máxima no exercício a ser testado. A partir deste momento serão realizadas 8 repetições com 50% da carga estimada de 1-RM e após a realização dos movimentos ocorrerá um descanso de 2 minutos, realizando na sequência 3 repetições com uma carga equivalente a 70% do 1-RM estimado. A partir deste momento, o aluno terá 3 minutos de descanso e iniciará as tentativas para determinação de 1-RM a partir daquela carga estimada, tendo, em seguida, 5 tentativas com descanso de 3 minutos entre as mesmas.

Programas de Treinamento

Os exercícios propostos aos grupos de periodização clássica de força e potência, periodização não linear e periodização não linear flexível, serão os mesmos. Objetivando trabalhar o corpo inteiro (treino único), sempre com no mínimo um dia de descanso entre os treinos, durante três vezes por semana. Cada exercício será composto por 3 (três) séries.

Exercícios

Os exercícios trabalhados serão:

NÚMERO	EXERCÍCIO	PRINCIPAIS MÚSCULOS SOLICITADOS
1	SUPINO RETO	PEITORAL, DELTÓIDE E TRÍCEPS BRAQUIAL
2	LEG PRESS 45º	QUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS
3	REMADA MÁQUINA PEGADA FECHADA	DORSAIS E BÍCEPS BRAQUIAL
4	CADEIRA FLEXORA	ISQUIOTIBIAIS
5	ROSCA BÍCEPS DIRETA	BÍCEPS BRAQUIAL
6	CADEIRA ADUTORA	ADUTORES DE QUADRIL
7	ROSCA TRÍCEPS NA POLIA ALTA	TRÍCEPS BRAQUIAL
8	CADEIRA ABDUTORA	ABDUTORES DE QUADRIL
9	ELEVAÇÃO LATERAL	DELTÓIDES
10	ABDOMINAL SUPRA	ABDÔMEN