SÉRIE DE EXERCÍCIOS – SEGUNDA-FEIRA

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SÉRIE DE EXERCÍCIOS – SEGUNDA-FEIRA

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Em pé, pernas afastadas, joelhos semiflexionados, tronco ereto, braços abertos na altura dos ombros e dedos para cima. Realizar rotação de tronco nas laterais direita e esquerda (manter 30’’ cada lado).	Em pé, pernas afastadas e joelhos semiflexionados. Espreguiçar em cima com os braços projetados para o alto e os dedos entrelaçados (manter 30’’ cada lado).	Puxar a cabeça para um lado e depois para o outro, mantendo o outro braço oposto atrás do corpo  (manter 30 seg. cada lado).

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Em pé, pernas afastadas, joelhos semiflexionados e tronco ereto. Realizar rotação de tronco, nas laterais direita e esquerda, levando as mãos em direção à coluna lombar (manter 30’’ cada lado). [pic 14][pic 15] Em pé, pernas afastadas e joelhos semiflexionados. Realizar a inclinação de quadril para frente e para trás (manter 30’’).	Em pé, pernas afastadas e joelhos semiflexionados. Puxar um braço esticado em direção ao tronco com o auxílio da outra mão, olhando por cima do ombro. Repetir o movimento com o outro braço (manter 30’’ cada lado). [pic 16] Em pé, pernas afastadas, joelhos semiflexionados e braços acima da cabeça. Puxar o cotovelo para trás com o auxílio da outra mão. Repetir o movimento com o outro braço (manter 30’’ cada lado).	Puxar a cabeça para baixo (manter 30 seg.). [pic 17][pic 18] Em pé, coluna ereta, uma perna de apoio esticada. Com a outra perna, realizar rotação da coxa com os artelhos para cima. Realizar o movimento com a outra perna (manter 30’’ cada lado).

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SÉRIE DE EXERCÍCIOS - TERÇA-FEIRA

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Girar a perna 5 vezes para dentro e 5 vezes para fora, repetir na outra perna.	Puxar os braços atrás das costas entrelaçando os dedos (manter 30 seg.)	Esticar o braço e a lateral do corpo para um lado e depois para o outro (manter 30 seg. cada lado.

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Em pé, de frente para o colega, perna da frente flexionada, enquanto a de trás permanece esticada com o calcanhar no chão. Esticar os braços na altura dos ombros e unir as palmas das mãos com os dedos voltados para baixo, forçando os braços para cima sem perder o contato das mãos (manter 30’’).	Em pé, de lado para o colega, pernas afastadas e joelhos semiflexionados. Esticar o braço na altura do ombro unindo com a palma da mão do outro, enquanto o outro braço puxa o pescoço para o lado. Repetir o movimento com o outro braço (manter 30’’ cada).	Em pé, de lado para o colega, pernas afastadas e mantendo contato com o pé do outro. Segurar as mãos na lateral, enquanto flexiona a perna de fora e une a outra mão acima da cabeça. Repetir o movimento com a outra perna (manter 30’’ cada).

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Em pé, de lado para o colega, pernas afastadas e mantendo contato com o pé do outro. Segurar as mãos na lateral, enquanto flexiona a perna de fora e a outra mão se mantem em apoio no quadril. Repetir o movimento com a outra perna (manter 30’’ cada).

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SÉRIE DE EXERCÍCIOS – QUARTA-FEIRA

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[pic 49][pic 50] Com as mãos unidas esticar os braços na altura do ombro (manter 30 seg.).	[pic 51][pic 52] Com os braços na altura do ombro e semi flexionados girar o tronco para os dois lados (repetir 5 vezes).	[pic 53] Erguer um braço e dobrar o cotovelo tocando as costas e com a outro braço puxar o cotovelo (manter 30 seg cada braço).
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Dobrar o joelho de uma perna e esticar a outra, apoair as maõs sobre o joelho dobrado, depois trocar as pernas (manter 30 seg. cada perna).	Afastar as pernas na largura dos ombros, esticar os braços e realizar 15 agachamentos.	Puxar os braços atrás das costas entrelaçando os dedos (manter 30 seg.).
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Esticar o braço e a lateral do corpo para um lado e depois para o outro (manter 30 seg. cada lado)	Jogar a cabeça para trás com auxilio das mãos (manter 30 seg.)	Puxar a cabeça para baixo (manter 30 seg.).

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SÉRIE DE EXERCÍCIOS – QUINTA-FEIRA

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