FORÇA/ POTENCIA/RESISTENCIA

Exercícios de força, potência e resistência a fadiga

• Paciente obesa e sedentária. 27 anos.
• Lombalgia crônica inespecífica. [dor em sensação de peso, dor em longos períodos em posição ortostática]

Exercícios

• Agachamento unilateral com cadeira

Paciente, em apoio unipodal, realiza um agachamento para sentar na cadeira, sem encostar o 2 membro no chão, contraindo a musculatura do core. Em seguida, levanta, mantendo o mesmo padrão.

3x10 ( cada lado) com intervalo de 60 segundos (progredindo para com peso de 3kg em cada mão)

• Flexão de tronco com extensor elástico

Paciente, apoiado sobre os joelhos no solo e de costa para estrutura, posiciona o extensor elástico (preso na estrutura metálica) sobre cada lado do ombro, segurando cada lado com as mãos. Em seguida, contraindo o abdômen, o paciente realiza um flexão de tronco, puxando este extensor e voltando a posição inicial. 3x10 com intervalo de 60 segundos.

*para treino de resistência a fadiga, aumenta-se o número de repetições para 18 repetições*

• Extensão de cotovelo com mola, com flexão de ombro a 90 graus e estabilização do tronco

Paciente, apoiado sobre os joelhos e de costa para estrutura, realiza uma flexão de ombro a 90 graus, juntamente com uma flexão de cotovelo e segura o extensor elástico (preso a estrutura) sobre a cabeça com as mãos em pronação. Em seguida, paciente realiza a extensão do cotovelo, sem retirar o ombro da posição inicial e contraindo o abdômen para a estabilização do tronco. 3x10 com intervalos de 45 segundos.

• Extensão de ombro com mola, com flexão de ombro a 180 graus e estabilização do tronco

Paciente, apoiado sobre os joelhos e de costa para estrutura, realiza uma flexão de ombro a 180 graus, e segura o extensor elástico (preso a estrutura) sobre a cabeça com as mãos em pronação. Em seguida, paciente realiza a extensão do ombro, parando em 90 graus de flexão, juntamente com a contração do abdômen e, consequentemente, realizando uma extensão da coluna. 3x10 com intervalos de 45 segundos.

• Flexão e extensão de ombro com supino vertical e estabilização do tronco, com auxílio da mola

Paciente, apoiado sobre os joelhos e de costa para estrutura, realiza uma flexão de ombro a 180 graus, e segura o extensor elástico (preso a estrutura) sobre a cabeça com as mãos em pronação. A partir deste ponto, o paciente realiza uma extensão do ombro, parando em 90 graus de flexão, e, em seguida, realiza um supino vertical, voltando a posição inicial ao final do movimento. Sempre realizando a contração do abdômen, evitando a flexão do tronco. 3x10 com intervalos de 45 segundos.

• Levantamento terra unilateral

Paciente, em apoio unipodal, e segurando um peso de 5 kg, realiza uma flexão do tronco, juntamente com uma extensão de quadril. 3x10 (cada lado) com intervalo de 1 minuto.

*para treino de resistência a fadiga, mudar para peso de 3kg e aumentar para 15 repetições cada lado.*

• Prancha dinâmica com bola suíça

Paciente, em posição de prancha, alinhando cabeça, ombros, quadril, joelhos e tornozelos, com abdômen e glúteos contraídos, apoia os cotovelos sobre a bola suíça, e realiza movimentos de vai e vem. 3 séries de 30 segundos.

*para treino de resistência a fadiga, 5 series de 20 segundos.*

**pode progredir para o mesmo exercício, porém com uma banda elástica no dorso de ambos os pés do paciente, em que o mesmo realizará uma flexão de quadril, esticando a banda.**

• Flexão de quadril com bola suíça

Em decúbito dorsal, com a bola suíça entre os tornozelos, contrai o abdômen e realiza a flexão do quadril, elevando a bola. 3x10 com intervalo de 45 segundos.

*para treino de resistência a fadiga, 3x20 com intervalos de 1 minuto e meio.*

**pode progredir para o mesmo exercício, porém introduzindo abdominais junto ao exercício.

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