A DIETA FLEXÍVEL E NUTRIÇÃO

DIETA FLEXIVEL E NUTRIÇÃO – CAIO BOTTURA

CALCULO CALORICO

Taxa metabólica basal: Número mínimo de calorias (não exato) de que o seu corpo precisa para se manter nutrido e realizar as atividades físicas diárias.

NEAT: Quantidade de calorias que você gasta em atividades do dia a dia.

Efeito térmico do alimento: Número de calorias que o seu corpo usa para digerir o que você come.

TDEE: Cálculo que soma todos os fatores e lhe dá o número (estimado) de calorias que você gasta no dia.

TMB: Sem gasto durante a atividade física.

METODOS

• Tdeecalculator.net
•  1819.125[pic 1]
• Homens ->     1698.75                     Mulheres -> [pic 2][pic 3]

Nível de atividade	Fator de multiplicação
Sedentário	1,2
Exercício leve (1-3 dias por semana)	1,375
Exercício moderado (3-5 dias por semana)	1,55
Exercício intenso (6-7 dias por semana)	1,725
Exercício muito intenso (2x por dia)	1,9

OU

[pic 4]

AJUSTANDO SEU GASTO CALORICO

• Manter o consumo calórico calculado por duas semanas
• Monitorar oscilação de peso, se passando todos os dias no mesmo horário, de preferência pela manhã ao acordar e em jejum
• Comparar médias das duas semanas

Mudança de peso	Calorias
+ 1kg em uma semana	- 500kcal
- 1kg em uma semana	+ 500kcal

QUANDO FAZER O AJUSTE

• Após as duas semanas de ajustes, aumentar 500kcal (bulking) ou diminuir 500kcal (cutting) na quantidade de calorias diárias.
• Quando não houver resultado diminuir/aumentar 5-10% das calorias (cada vez mais próximo do 5%).
• Abrir espaço para que 10% das calorias diárias sejam alimentos “sujos”.
• Para ganha de peso e difícil progresso pode fazer 1-2% de aumento calórico por semana.

MEDIR PROGRESSO

Percentual de gordura (%)	Perda de peso ideal por semana
Acima de 30%	Aproximadamente 0,9-1,1kg
20-30%	Aproximadamente 0,7-0,9%
15-20%	0,45-0,7kg
12-15%	0,35-0,6kg
9-12%	0,2-0,45kg
7-9%	Aproximadamente 0,2kg
Abaixo de 7%	0,2kg ou menos

OU

Percentual de gordura (%)	Perda de peso ideal por semana em % do peso atual
Acima de 30%	1%
20-30%	1%
15-20%	1%
12-15%	1%
9-12%	0,75%
7-9%	0,5%
Abaixo de 7%	Menos de 0,5%

COMO MONTAR A DIETA

Calorias em 1g de cada macronutriente
Proteína	4kcal/g
Carboidrato	4kcal/g
Gordura	9kcal/g
Fibra	1,5-2kcal/g
Álcool	7kcal/g

Tabela de recomendações de macronutrientes
Proteína	2-3g/kg
Gorduras	0,6-1g/kg
Carboidratos	Resto das calorias/4
Fibras	10-15g a cada 1000 calorias

Proteína: A recomendação mínima para pessoas normais é de 0,8g/kg. Caso seja uma pessoa que pratique atividades físicas intensas 2,2g/kg (2-3g/kg). Pessoas obesas ou com alta gordura corporal o ideal é entre 1,8-2g/kg.

Álcool: Diminuir 7-8g de gordura para cada 10g de álcool e evitar consumir gordura perto do horário que for beber.

Água: [(peso em kg) x 2.205 x 0.75 x 28]/1000

DIVIDIR MACRONUTRIENTES DURANTE O DIA

• Mesclar carboidrato com proteína no desjejum para controlar o pico de insulina.
• Refeição pré-treino duas horas antes e com baixa gordura.

FISIOLOGIAS DOS MACRONUTRIENTES

PROTEÍNA

Idade	Recomendação de proteína
Menos de 20 anos	1.5 – 2.2g/kg
21 – 40 anos	2 – 2.6g/kg
41 – 65 anos	2.4 – 3g/kg
Mais de 65 anos	2.8 – 3.3g/kg

• Proteína da soja deve ser limitar à 25g por dia.

GORDURA

Gordura saturadas: Não são essenciais para a saúde humana, algumas aumentam seus níveis de colesterol, enquanto outras não tem efeito algum sobre isso. Manter um controle e equilíbrio sobre seu consumo.

Gorduras monoinsaturadas: Apesar de não serem essenciais em sua maioria é benéfica a saúde.

Gorduras poli-insaturadas: Benéfica para a saúde. Importante manter uma boa quantidade de ômega-3 na dieta.

Gordura trans: Deve ser sempre evitado, pois é sintético e modificado em laboratório pelo meio de hidrogenação para aumentar a “vida de prateleira” de alimentos industrializados.