Ginastica aerobica

PLANO DE AULA

GINÁSTICA AEROBICA

Aquecimento

Com os alunos espalhados pela sala e separados por uma distancia segura, deve-se elevar os joelhos até um ângulo de 90° executando repetidamente por 1 minuto. Logo após deve-se colocar as mãos atrás das costas com os braços estendidos e elevar os calcanhares até a ponta dos dedos com execução constante de 1 minuto. O processo se inicia novamente e segue uma sequencia de 3 séries.

1. Sobe e desce (STEP)
Em pé, suba no step (ou degrau) com o pé direito e depois com o esquerdo. Desça primeiro o direito e depois o esquerdo, apoiando a sola inteira no chão. Fique com o abdômen contraído durante todo o exercício e mantenha o ritmo de subida e descida constante. Os Alunos irão realizar o movimento por 1 minuto e dar um intervalo de 15 segundos para pular para o próximo.

2. Polichinelo
Em pé, pernas unidas e braços ao longo do corpo, salte afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Mantenha os pés paralelos e os joelhos flexionados durante todo o exercício. Os Alunos irão realizar o movimento por 1 minuto e dar um intervalo de 15 segundos para pular para o próximo.

3. Movimento de luta

Em pé, pernas paralelas, braços flexionados ao lado do corpo. Marche 1, 2, 3 (começando com a perna esquerda) e dê um chute com a perna direita, imaginando um alvo à sua frente. Em seguida, marche 1, 2, 3 (dessa vez, começa com a direita) e dê o chute com a esquerda. Mantenha o ritmo constante. Os Alunos irão realizar o movimento por 1 minuto e dar um intervalo de 15 segundos para pular para o próximo.

4. Corda

Em pé, pernas paralelas e braços flexionados, com cotovelos junto ao corpo, segurando as duas extremidades da corda. Pule corda sem sair muito do chão, intercalando quatro movimentos para a frente e quatro para trás.

Os Alunos irão realizar o movimento por 1 minuto e dar um intervalo de 15 segundos para pular para o próximo.

5. Elevação dos joelhos

Em pé, pernas paralelas e braços flexionados ao lado do corpo. Salte, elevando o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Em seguida, eleve o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito. Mantenha o abdômen contraído e o ritmo constante durante todo o exercício. É importante apoiar primeiro a ponta dos pés no chão para, então, distribuir o peso na sola toda, a fim de amortecer o salto. Os Alunos irão realizar o movimento por 1 minuto e dar um intervalo de 15 segundos para pular para o próximo.

6. Corrida estacionária

Em pé, pernas paralelas e braços flexionados ao lado do corpo. Simule o movimento de uma corrida, só que sem sair do lugar, levando os calcanhares em direção ao bumbum. Os Alunos irão realizar o movimento por 1 minuto e dar um intervalo de 15 segundos para finalizar a volta completa do circuito.