PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO DA FORÇA

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KARINA PEREIRA FRANCA – 1180924

PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO DA FORÇA

Trabalho apresentado ao Centro Universitário Claretiano para a disciplina Preparação Física Geral como requisito parcial para obtenção de avaliação, ministrado pelo professor Servio Antônio Bucioli. 

BH – MG

2018

Projeto de Pratica referente ao 3ºciclo de Aprendizagem da disciplina de Preparação Física.

  A periodização é a divisão do treinamento em vários períodos, denominadas de Macrociclos, Mesociclos e Microciclos, onde cada um deles tem uma função e característica própria. Para um bom treinamento, é necessária uma variação de forma programada, planejada, com uma finalidade e duração específica.

  Neste plano de periodização o treinamento será dividido em 12 semanas (3 meses), para uma aluna sedentária, que não faz uso de medicamentos, que busca reduzir seu percentual de gordura.

  A aluna necessita de fortalecimento do core devido a dores recorrentes na região da lombar, fortalecimento da cintura escapular devido postura inadequada adotada no dia a dia, o treino vai ser dividido em três etapas. Para cada treino é importante priorizar a individualidade biológica.

• Esporte : Musculação
• Sexo: Feminino
• Aluna : IFO
• Idade: 27
• Altura : 1.68
• Peso: 71 kg
• Objetivo : Diminuição do % de gordura e hipertrofia.

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 Seguindo a linha de raciocino apresentada acima, no período básico, que é o primeiro do modelo clássico, usamos estímulos que visam um maior volume de treino.

É neste momento que temos os trabalhos de resistência geral, resistência muscular localizada, força máxima, melhora da coordenação motora, da capacidade aeróbica e da flexibilidade.

No segundo momento, no período especifico aumentamos a intensidade do treino e consequentemente, reduzimos volume. Usamos mais movimentos amplos e complexos, carga e suas variáveis são adaptadas para o aumento dos resultados.

É no terceiro momento, período transitório. Nele usamos treinos mais recreacionais e que visem apenas a manutenção das adaptações orgânicas. Reduzimos volume e intensidade.

Pra finalizar as exemplificações apresentadas acima, o modelo de treinamento feito para aluna I.F.O. Foi dividido em treino 1 (A), treino 2 (A,B) e treino 3 (A,B e C).

Treino 1

A: Membros Superiores ( 45” de pausa durante as series, 1 min entre exercícios, 10min de bicicleta ou elíptico no final do treino )

Rotação Externa de Ombro: 3x10

Adução Escapular na Remada Baixa: 3x 20” de isometria

Remada Baixa pegada neutra fechada: 3x 10

Remada Alta no Cross Over: 3x10

Extensão de Tronco no Solo: 3x 10

Rosca Direta com Halteres: 3x10

Crucifixo Reto no Aparelho: 3x10

Tríceps no Cross Over pegada Pronada: 3x10

Abdominal Ponte Decúbito Frontal: 3x15”

B: Membros Inferiores ( 45” de pausa durante as series, 1 min entre exercícios, 10min de bicicleta ou elíptico no final do treino )

Flexão de Quadril com Joelho Estendido no Solo: 3x10

Banco Extensor: 3x10

Banco Abdutor: 3x10

Flexão de Joelhos em Pé: 3x10

Banco Flexor: 3x10

Elevação de Quadril no Solo: 3x10

Panturrilha Livre no Step: 3x10

Abdominal Supra no Solo: 3x10

Abdominal Infra: 3x10

Treino 2

A: Membros Inferiores e Superiores (40” de pausa durante a serie, 1 min entre exercícios, 5min de bicicleta ou esteira ou elíptico no inicio e 10 min no final )

Agachamento com Bola na Parede: 3x12 com 5” de isometria no final de cada serie

Leg Press Horizontal: 3x12

Banco Extensor Unilateral: 3x12

Panturrilha Livre no Step: 3x15

Rotação Interna de Ombros no Cross Over: 3x12

Crucifixo no Banco 45º: 3x12

Elevação frontal com Halter: 3x12

Rosca Martelo: 3x12

Abdominal Supra com as Pernas em 90º: 3x20

Abdominal Ponte Decúbito Frontal: 3x20

B: Membros Inferiores e Superiores (40” de pausa durante a serie, 1 min entre exercícios, 5min de bicicleta ou esteira ou elíptico no inicio e 10min no final)

Banco Flexor: 3x12 com 5” de isometria no final de cada serie

Mesa Flexora: 3x12

Banco Abdutor: 3x12 com 3” de isometria a cada 4 repetição

Glúteo 3 Apoios com Joelho Fletido:  3x12

Rotação Externa de Ombros no Banco 45º: 3x12

Adução Escapular no Pulley: 3x15” + Pulley Frente Pronada Fechada 3x12 (BI-SET)

Remada Baixa Aberta Pronada: 3x12

Tríceps Corda no Cross Over: 3x12