Periodização de treino para ganho de massa muscular (2 meses)
Por: Tiago Oliveira • 25/4/2019 • Artigo • 437 Palavras (2 Páginas) • 517 Visualizações
Periodização de treino para ganho de massa muscular (2 meses)
Segunda-feira Quadríceps:
Agachamento livre - 4x15
Passada- 4x12
Leg press- super slow 4x10
Agachamento búlgaro- 4x até a falha
Cadeira extensora unilateral- 4x 10
Cadeira extensora- 7 séries(FST7) até a exaustão 30 segundos descanso entre cada uma.
Panturrilha sentada- 4x 18
Panturrilha no leg- 4x15
Panturrilha em pé unilateral- 4x 10
Terça-feira Peito, tríceps e abdômem:
Supino inclinado + crucifixo inclinado- 4x15
Peck deck aberto + flexão braço ( se precisar pode apoiar com os joelhos no chão)- 4x12
Tríceps corda + tríceps banco- 4x15
Tríceps pulley barra reta + tríceps francês c/ halter- 4x12
Abdominal normal curtinho- 4x30
Abdominal corda no Cross over- 4x30
Abdominal normal na prancha- 4x30
Quarta-feira Posterior de coxa e panturrilha:
Flexora deitada - 4x15
Flexão joelho em pé com caneleira- 4x12
Stiff- 4x12
Leg press c/ os pés no alto da plataforma - 4x8
Flexora deitada ou sentada unilateral (FST7) - 7 séries até a exaustão, 30 segundo descanso entre cada série
Panturrilha sentada 4x 18
Panturrilha no leg- 4x15
Panturrilha em pé unilateral -4x10
Quinta-feira ombro, costas , bíceps e abdômem:
Elevação frontal + lateral- 4x15
Desenvolvimento Arnold- 4x12
Pulley frente pegada supinada- 4x15
Remada sentada c/ triangulo 4x12 drop set
Rosca direta no cross – 4x12 drop set
Rosca martelo c/ halter – 4x15
Abdominal bicicleta- 4x30
Abdominal perna elevada (infra) - 4x30
Sexta-feira glúteo, adutores e oblíquos:
Agachamento guiado agachando o Max possível- 4x15
Elevação pélvica c/ o pé no step- 4x12
Extensão de quadril perna estendida cruzando as pernas 4x10
Glúteo abdutor+ agachamento sumô
Glúteo gráviton com 4x10
Glúteo no cross flexionando o joelho (chute) - FST7- 7 séries até exaustão descansando 30 segundos a cada série
Rotação de tronco com barra (sentado) 4 x até falha
Oblíquos unilateral com halter- 4x30
Oblíquos solo unilateral- 4x 30
Observações:
- É de extrema importância seguir a dieta corretamente para obter resultados satisfatórios.
- Lembre-se que o importante não é a carga, mas como você executa o exercício.
- Sempre que fizer exercícios para as membros inferiores. Ex. agachamento e leg press. Contrair o abdômen e concentrar o peso do corpo no calcanhar.
- Procure concentrar a carga no músculo que está sendo trabalhado.
- 15 minutos de pré aquecimento.
- É importante fazer o pré-aquecimento com ênfase no músculo que vai ser trabalhado para melhor ativação. Ex. Nos dias de membros.inferiores aquecer na bicicleta e nos dias de membros superiores, fazer flexão de braço antes dos exercícios.
21/01/2019. Bons treinos!!!
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