Planejamento Aula de Ginástica Localizada

Planejamento Aula de Ginástica Localizada

Professora : Claudia Arouca Queiroz                                    Aluno : Raphael Santos Cury Stockler

RESISTÊNCIA MUSCULAR GRUPO 1

N° TOTAL EXERCÍCIO - 10

GM ENVOLVIDOS - Tronco (Peitoral, Dorsal, Abdômen, Eretores da espinha ) MMSS (Bíceps, Tríceps e Deltóides) e MMII ( Adutores e abdutores da coxa)

N° EXERCICIO GM - Tronco = 5 MMSS = 3 MMII = 2

N° DE SERIE E REPETIÇÃO -  2 Series de 16 Repetições

VELOCIDADE EXECUÇÃO - 1/1

INTERVALO - 35 segundos

FREQUENCIA SEMANAL - 3x semanais

MÉTODOS  - Agonista e Antagonista

Materiais: Barra, Colchonetes e Caneleiras

Descrição dos Exercícios:  Parte Inicial - Aquecimento

exercícios aeróbios dos membros inferiores e superiores.  10'

Parte Principal

1 - Deitado em decúbito dorsal no colchonete, supino (barra)   Repetição: 2x16

2 - Em pé, Remada baixa pegada aberta supinada (barra)  Repetição: 2x16

3 - Em pé, Rosca Direta/pegada supinada (barra) Repetição: 2x16

4 - Deitado em decúbito Dorsal no colchonete, fazer o triceps testa (Barra) Repetição: 2x16

5 - Em pé, elevação Lateral dos ombros (caneleira) Repetição: 2x16

6 - Apoiado no colchonete fazer a remada unilateral (Caneleira) Repetição: 2x16

7- Deitado de lado, fazer abdução da perna Repetição: 2x16

8 - Deitado de lado, fazer a adução da perna Repetição: 2x16

9 - Deitado em decúbito Dorsal, fazer abdominal para reto abdominal Repetição: 2x16

10 - Deitado em decúbito ventral, fazer hiper extensão de lombar - superman Repetição: 2x16

Parte Final

Alongamento e relaxamento dos membros superiores e inferiores

RESISTÊNCIA MUSCULAR GRUPO 2

N° TOTAL EXERCÍCIO - 10

GM ENVOLVIDOS - Tronco (Peitoral, Dorsal, Abdômen, Eretores da espinha ) MMSS (Bíceps, Tríceps e Deltóides) e MMII ( Quadríceps, Posterior da coxa e glúteo)

N° EXERCICIO GM - Tronco = 5 MMSS = 3 MMII = 2

N° DE SERIE E REPETIÇÃO -  2 Series de 16 Repetições

VELOCIDADE EXECUÇÃO - 1/1

INTERVALO - 35 segundos

FREQUENCIA SEMANAL - 3x semanais

MÉTODOS  - Agonista e Antagonista

Materiais: Barra, Colchonetes e Caneleiras

Descrição dos Exercícios

Parte Inicial - Aquecimento

exercícios no step, trabalhando membros inferiores junto com superiores  10'

Parte Principal

1 - Flexão no chão com pegada aberta   Repetição: 2x16

2 - Em pé, Remada baixa com pegada aberta Pronada (barra)  Repetição: 2x16

3 - Em pé, Rosca Direta/pegada pronada (barra) Repetição: 2x16

4 - Em pé, fazer o triceps francês unilateral (caneleira)  Repetição: 2x16

5 - Em pé, Desenvolvimento de ombros (caneleira) Repetição: 2x16

6 - Em pé, fazer a Remada Cavalo (Barra) Repetição: 2x16

7- Agachamento (barra) Repetição: 2x16

8 - Stiff (barra) Repetição: 2x16

9 - Deitado em decúbito Dorsal, fazer abdominal com elevação de pernas (caneleira) Repetição: 2x16

10 - Deitado em decúbito ventral, fazer hiper extensão de lombar posição de alongamento  na posição de serpente  Repetição: 2x16

Parte Final

Alongamento e relaxamento dos membros superiores e inferiores

RESISTÊNCIA MUSCULAR GRUPO 3

N° TOTAL EXERCÍCIO - 10

GM ENVOLVIDOS - Tronco (Peitoral, Dorsal, Abdômen, Eretores da espinha ) MMSS (Bíceps, Tríceps e Deltóides) e MMII (Quadríceps, Posterior da coxa e glúteo)