Dieta Ectomorfo

Modelo de dieta para bulking ectomorfo

Na fase de ganho de massa (bulking) 0 objetivo é um ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Preencha seus dados no link da planilha abaixo

O fator de atividade deve ser preenchido de acordo com:

1,0 – Sedentário - Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.

1,2 – Muito pouco ativo - Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

1,375 – Pouco ativo - Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.

1,55 – Moderadamente Ativo - Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.

1,725 – Altamente Ativo - Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.

1,9 – Extremamente Ativo - Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico

A equação usada nos cálculos foi a de Mifflin-St Jeor para homens.

Para fase bulking (ganho de massa), devemos fazer uma maior ingestão calórica. A planilha mostra o valor aumentado em 20%.

Esse modelo tem uma ordem de refeições que leva em conta uma pessoa que vai para academia à noite.

Nos dias sem treino não terá o pós-treino, sendo que os nutrientes do pós-treino devem ser distribuídos nas outras refeições para atingir a quantidade do dia.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)

Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico

Proteína: média ou rápida absorção

Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço

Carboidrato: baixo índice glicêmico

Proteína: média ou lenta absorção

Gordura: gorduras insaturadas

Lanche

Carboidrato: baixo índice glicêmico

Proteína: média ou lenta absorção

Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)

Carboidrato: baixo índice glicêmico

Proteína: média absorção

Gordura: evitar

Pós-treino líquido (imediatamente após o treino)

Carboidrato: alto índice glicêmico

Proteína: rápida ou média absorção

Gordura: evitar

Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido)

Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico

Proteína: média absorção

Gordura: evitar

Ceia (60 minutos ou menos antes de ir