OS MICRONUTRIENTES – MINERAIS

MICRONUTRIENTES – MINERAIS

Os sais minerais são elementos essenciais para a saúde, tendo a sua origem principal a partir

do solo. Eles não são produzidos pelo nosso organismo sendo obtidos a partir da alimentação,

principalmente pela ingesta de vegetais (verduras e legumes) e água.

• Cálcio

O cálcio é o mineral divalente mais abundante no corpo humano. Os ossos, dentes contêm

cerca de 99 % do cálcio, constituindo uma reserva orgânica mineral, o restante está distribuído

no líquido do meio extra e intracelular. Atua na formação de tecidos como ossos e dentes,

agindo também na coagulação do sangue e na contração muscular. Sua falta pode acarretar

deformações ósseas quando na fase de crescimento, enfraquecimento dos ossos e dos dentes.

No idoso, pode levar a Osteoporose e fraturas espontâneas. Fontes: As principais fontes de

cálcio são os leites e seus derivados, especialmente queijos, sorvetes e iogurte. Outras fontes

incluem tofu, salmão, sardinha com ossos, ostras, moluscos, folhas de nabo e de mostarda,

brócolis, couve, leguminosas e frutas desidratadas. Carnes, cereais e nozes em gerais são fontes

pobres em cálcio.

Necessidades diárias: 2,5 gramas para homens e mulheres.

• Sódio

O maior determinante de excreção urinária de cálcio e o sódio. Sódio e cálcio compartilham

alguns dos sistemas de transporte do túbulo proximal. Atua de maneira importante no sistema

de polarização e repolarização celular, bem como no estado de hidratação do organismo

Representa 1% do peso corporal ou 70g para um homem adulto. É um elemento facilmente

encontrado na natureza.

Funções: Equilibra os líquidos corporais, juntamente com o potássio e cloreto, manutenção do

equilíbrio ácido básico, excitabilidade de músculos e controla a pressão osmótica.

Carência: Convulsões, fraqueza e letargia. Excesso: Hipertensão, cefaléia, parada respiratória

e eritema da pele. Fontes alimentares: Sal de cozinha, carnes e produtos com base de carne,

embutidos, queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e cereais matinais.

Necessidades diárias: 500mg para homens e mulheres.

• Potássio

Cerca de 85% do potássio ingerido pela dieta é absorvido. Suas funções no organismo são a

manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, frequência

cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e ácidos nucléicos. A carência pode causar

cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e dilatação cardíaca. Seu

excesso causa distúrbios cardíacos, confusão mental e paralisia muscular. As fontes alimentares

são frutas secas, frutas frescas, banana, cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes

folhosos e batata.

Necessidades diárias: 2000mg para homens e mulheres.

• Fósforo:

É um elemento essencial, que no organismo humano tem as funções de formação de ossos e

dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos. Sua diminuição ou carência no organismo pode causar dor nos ossos,

osteomalácia, miopatias, acidose metabólica, taquicardia e perda de memória. Já o excesso

causa sensação de peso nas pernas, confusão mental, hipertensão, derrame e ataque cardíaco.

As fontes alimentares são Leite, peixe, fígado, ovos e feijão.

Necessidades diárias: 700mg para homens e mulheres.

• Magnésio

O magnésio é o segundo elemento mais abundante do meio intracelular depois do potássio. A

absorção acontece primeiramente no intestino delgado e algumas absorção pode ocorrer no

estômago e em casos de patologia no intestino. O Mg é um cofator de mais de 300 enzimas, e

indispensável no metabolismo de ATP e essencial em uma serie de processos metabólicos

como: utilização da glicose, síntese de lipídeos, síntese proteínas, síntese ácidos nucleicos,

contração muscular, sistema de transporte de membrana e segundo mensageiro. Fontes

alimentares: folhas verdes, cereais integrais, produtos do mar, carnes, leguminosas, produtos

lácteos e frutas. (os refinamentos dos cereais remove quase todo o magnésio presente no grão).

A deficiência desse elemento em humanos resulta de decréscimo progressivo na sua

concentração no plasma e de decréscimo lento nos eritrócitos. Necessidades

diárias: 420 mg/dia para homens, 320 mg/dia para mulheres.

• Ferro

O ferro é o quarto elemento mais abundante da natureza. A deficiência de ferro constitui a

carência nutricional mais prevalente no mundo. Nos humanos a quantidade total de ferro no

organismo depende das variáveis peso, sexo, e também a concentração da hemoglobina e o

tamanho do compartimento de reserva. O ferro desempenha