Logística

AQUECIMENTO

Caminhe 5 minutinhos todos os dias antes do seu treinamento, não há a necessidade de correr, apenas uma caminhada num ritmo mais veloz, como se estivesse andando com pressa na rua.

ALONGAMENTO

Logo após o aquecimento e no final do treino alongue de leve o musculo treinado, apenas para acelerar a recuperação muscular, não para promover flexibilidade.

TREINAMENTO AERÓBIO

Após seu treinamento de musculação utilize uma esteira ergométrica e realize 30 minutos de caminhada contínua em uma velocidade de 5 a 6 km por hora, se estiver com facilidade para completar sem fadiga, entre em contato para estudarmos aumento da intensidade. Mantenha seu corpo hidratado ingerindo no mínimo 500 ml de água durante todo o processo.

TREINAMENTO COM PESOS DE ADAPTAÇÃO (2 SEMANAS)

Siga exclusivamente este treino básico por 2 semanas como adaptação para o que virá posteriormente. Pode ler e aprender sobre as técnicas porém o que importa nessa primeira fase é você adaptar o seu corpo aos estímulos, ou seja, aprender a execução correta dos exercícios (ler sobre fase excêntrica e concêntrica a seguir) e se acostumar com a dor. Essas 2 semanas serAQUECIMENTO

Caminhe 5 minutinhos todos os dias antes do seu treinamento, não há a necessidade de correr, apenas uma caminhada num ritmo mais veloz, como se estivesse andando com pressa na rua.

ALONGAMENTO

Logo após o aquecimento e no final do treino alongue de leve o musculo treinado, apenas para acelerar a recuperação muscular, não para promover flexibilidade.

TREINAMENTO AERÓBIO

Após seu treinamento de musculação utilize uma esteira ergométrica e realize 30 minutos de caminhada contínua em uma velocidade de 5 a 6 km por hora, se estiver com facilidade para completar sem fadiga, entre em contato para estudarmos aumento da intensidade. Mantenha seu corpo hidratado ingerindo no mínimo 500 ml de água durante todo o processo.

TREINAMENTO COM PESOS DE ADAPTAÇÃO (2 SEMANAS)

Siga exclusivamente este treino básico por 2 semanas como adaptação para o que virá posteriormente. Pode ler e aprender sobre as técnicas porém o que importa nessa primeira fase é você adaptar o seu corpo aos estímulos, ou seja, aprender a execução correta dos exercícios (ler sobre fase excêntrica e concêntrica a seguir) e se acostumar com a dor. Essas 2 semanas serão extremamente difíceis pelas dores que sentirá em todo seu corpo, mas não se preocupe que isso é apenas no inicio. Não us,e nenhum relaxante muscular e não exagere nas cargas, pegue realmente de leve a intermediário pela sua própria percepção de dificuldade. Faça um descanso de 45 segundos entre as séries e exercícios e intercale os treinos A e B durante a semana, de 4 a 6x nessas 2 primeiras semanas.

A (INFERIORES) -- > 2 séries de 15 repetições.

Extensora

Flexora

Leg Press

Adutor

Abdutor

Máquina de glúteo 4 apoios

Panturrilha sentada

Abdominal supra 90º (ler explicação a frente)

Abdominal Infra

B (SUPERIORES) -- > 2 séries de 15 repetições.

Pulley frente aberto com pegada pronada

Remada Sentada pegada neutra

Extensão de lombar

Voador

Supino reto máquina

Elevação Lateral

Desenvolvimento máquina

Rosca alternada com halteres

Tríceps corda

TREINAMENTO COM PESOS (4 SEMANAS)

Seu treino será dividido da seguinte forma:

A/B/C/D/E

Sendo realizados nesta ordem, cada dia uma letra. Totalizando 5 treinos semanais.

Você realizará sempre 3 séries da seguinte maneira:

Submáxima

Falha concêntrica

Falha concêntrica

Na primeira série de cada exercício vc irá treinar de forma submáxima, ou seja, irá realizar as repetições até começar a sentir uma sensação de dor, logo que sentir, para o movimento e terminou a primeira série. Já na segunda e na terceira série as repetições serão sempre até a falha concêntrica, ou seja, a falha positiva. Simplificando, você manterá a execução do exercício até que não consiga mais realizar a amplitude máxima do movimento de forma perfeita. Então vc falhou e terminou a série. Assim será na segunda e na terceira série