SEGUNDA E SEXTA (MMII) ÊNFASE QUADRÍCEPS

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   OBS:

SEGUNDA E SEXTA (MMII) ÊNFASE QUADRÍCEPS
EXERCÍCIOS                                                               RM                                                       OBS:
EXTENSORA	18-15-12-10-8	Cadência (2030),Intervalo 20’’
AGACHAM. SMITH	3X 10+5 CURTAS	Cadência (2030),Intervalo 60’’
LEG PRESS 45	3Xmax, segurar 3’’ no fim excentrica	Cadência (2030),Intervalo 60’’
LEG HORIZONTAL	2X18	cadência (2030), intervalo 45’’
FLEXORA	3X MAX
TERÇA E QUINTA(MMSS)
SUPINO RETO HALTERES + VOADOR	3X 12+ 3X max	Cadência (2030), intervalo 60’’(TODOS)
CRUCIFIXO INCLINADO	3X 12
PULLOVER + PUXADA CORDA	3X12 + 3x max
REMADA CURVADA POLIA	3X 12
TRÍCEPS PULLEY + CORDA	3X12+ 3x max
ELEVAÇÃO FRONTAL + DESEN. FRONTAL	3X12
QUARTA(MMII) ÊNFASE ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS
SUMÔ STEPS + ADUÇÃO	3X 15/ 3X max	Cadência (2030),Intervalo 60’’
AVANÇO BULGARO	3X12	Cadência (2030),Intervalo 60’’
LEG HORIZONTAL PÉS JUNTOS	3X12-15	Cadência (2030),Intervalo 60’’
ABDUÇÃO	3X dropset	Cadência (2030),Intervalo 60’’
GLÚTEOS POLIA	3X 15	Cadência (2030),Intervalo 60’’
PANTURRILHAS (SEG,QUA E SEX), ABDOMINAIS E AERÓBICO
FLEXÃO PLANT. SENT	4X20	A cada 10 reps acrescentar carga
FLEXÃO PLANTAR MÁQUINA	3X15	Fase excêntrica lenta
ABDOMINAIS INFRA E SUPRA 3XSEMANA 3X 18-20, TREINAMENTO HIIT 3X SEMANA ESTEIRA E BIKE 6SPRINTS 30’’30’’.

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