Respiração Controlada

• Técnicas de Relaxamento

1) Respiração

- Percepção da Respiração:

Deite-se no chão. Com as pernas estendidas, ligeiramente afastadas, com os dedos dos pés voltados para fora, braços ao longo do corpo, sem tocá-lo. As palmas das mãos voltadas para cima e os olhos fechados.

Preste atenção na respiração. Coloque a mão sobre o ponto que parece subir e descer mais, enquanto você inspira e expira. Se este ponto estiver localizado no tórax, você não está utilizando bem a parte inferior dos pulmões.

- Respiração Diafragmática:

Colocar uma das mãos sobre o abdome e a outra sobre o tórax.

Inspirar lenta e profundamente pelo nariz, expandindo o abdome, empurrando a mão para cima até onde for confortável.

Prestar atenção na respiração, à medida que for ficando cada vez mais relaxado.

No final de cada sessão de respiração: verificar se há ainda alguma tensão no corpo. Comparação do nível de relaxamento antes e depois do exercício.

Continuar respirando profundamente por cinco ou dez minutos.

2) Relaxamento Muscular

Você vai contrair e relaxar diversos grupos de músculos até que esses estejam completamente relaxados. Os músculos trabalhados são dos: braços e mãos, pernas e pés, face, costas, ombros e pescoço e barriga.

Instruções iniciais: Feche os olhos, procure uma posição confortável. Respire calmamente, calmamente, calmamente.... Você se sente completamente tranquilo, tranquilo, tranquilo...

Preste atenção na sua respiração, enquanto isso você pode perceber os sons a sua volta. Se você quiser pode perceber agora ou daqui a pouco a temperatura do lugar onde se encontra ou o contato dos seus pés, o pé direito e o esquerdo, o pé esquerdo e o direito.

Agora vamos fazer uma contagem de cinco até zero e cada número que contamos vai fazer com que você se sinta mais relaxado, relaxado, relaxado... Agora podemos contar o número cinco, depois quatro, enquanto prestamos atenção aos nossos pés, o pé direito, pé esquerdo, esquerdo e o direito. Quatro. Os barulhos estão lá fora, enquanto respiramos calmamente, calmamente, calmamente....Podemos perceber agora ou daqui a pouco uma sensação agradável de relaxamento, de paz. Três, dois... Tranquilamente, Suavemente, profundamente, um e zero.

Contração dos grupos musculares:

Agora preste atenção nos músculos dos braços e das mãos. Contraia os músculos dos braços e das mãos, contrai, contrai e solta. Relaxe, relaxe totalmente os músculos dos seus braços e de suas mãos. Preste atenção na diferença de quando estes músculos estavam contraídos para agora que os músculos dos seus braços e das suas mãos estão ficando completamente soltos e relaxados, relaxados, relaxados. Os músculos dos seus braços e das suas mãos estão cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais relaxados.

Mais uma vez preste atenção nos músculos dos braços e das mãos e contraia. Contraia, contraia, contraia e solta. Relaxe totalmente liberando toda tensão que estava presa e concentrada nos músculos dos seus braços e das suas mãos. Perceba, agora ou daqui a pouco, a diferença de quando esses músculos estavam tensos e contraídos, para agora que eles se encontram, completamente soltos e relaxados, Relaxados, relaxados, relaxados... Os músculos dos seus braços e mãos estão ficando descontraídos e completamente relaxados, relaxados, relaxados...

Isso muito bem!!!

Volte sua atenção agora ou nos próximos momentos para os músculos de suas pernas e dos pés, a perna direita e a esquerda e contrai, contrai, contrai. Solte, solte completamente. Relaxa totalmente os músculos das suas pernas e dos pés. Prestando atenção na diferença de quando esses músculos estavam tensos e contraídos para agora, que eles vão ficando cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais e mais agradavelmente mais relaxados, relaxados, relaxados... Os músculos de suas pernas e pés estão cada vez mais descontraídos.

Mais uma vez preste atenção nos músculos de suas pernas e pés e contrai, contrai, contrai. Solta, solte totalmente jogando toda tensão para fora dos músculos das pernas e dos pés. Isso muito bem! Agora ou daqui a pouco você pode sentir uma sensação agradável de paz e tranqüilidade...

Perceba agora a diferença, nas próximas sessões de relaxamento, de quando esses músculos estavam tensos e contraídos para o momento seguinte aonde os músculos da perna direita e do pé direito vão ficando totalmente soltos e relaxados, relaxados, relaxados... Os músculos da perna esquerda e do pé esquerdo também vão ficando cada vez mais soltos e agradavelmente relaxados, relaxados, cada vez mais e mais relaxados.

Você pode perceber agora ou nos próximos momentos uma sensação cada vez maior de calma, tranquilidade. Harmonia, enquanto volta sua atenção progressivamente para a região dos ombros e do pescoço.

Agora, com muito cuidado, suavemente, tranquilamente, preste atenção nos músculos do seu ombro e seu pescoço e contrai, contrai, contrai. Solte, solte totalmente liberando toda a tensão, toda ansiedade que estava retida nesses músculos. Relaxe, relaxe totalmente a musculatura dos