Dieta Para Malhar

Dieta para bulking (aumento de massa magra) - estou com 59/60kg

Bom, nessa fase vou aumentando os carbos aos poucos! Observando sempre o resultado. (não quero que a gordura volte)!!!

Ao acordar: 15g de whey

Café da amnhã:

2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco (frescal) +

umas 3 rodelas de batata doce

às vezes como 1 banana da terra cozida

1 xícara de café com adoçante e 100ml de leite desnatado

Pré Treino (meia hora após o café): 2 cp de BCAA

Pós treino: 2 cp de BCAA

1 cp de vit C

30g de whey

Lanche:

2 bananas amassadas com whey (10g) + aveia e farinha de linhaça (1 colher de cada)

OU o mesmo do café da manhã

15 g de whey ou albumina ou caseína

Almoço:

2 filés de frango grelhado (cerca de 200g)

2 colheres de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarrão integral ( uma vez ou outra é branco mesmo recheado com alho e azeite) OU 1 batata doce média

salada de alface, tomate e brocolis

Lanche

20g de whey, albumina ou caseína

2 bananas amassadas com 1 colher de whey ou caseína + aveia

OU o mesmo do café da manhã

2º Lanche

o mesmo que o 1º ^^ incluindo umas 3 rodelas de batata doce

Jantar

2 filés de frango ou salmão ou carne (150g)

1 batata doce média

15g de whey ou albumina ou caseina

ceia

30 g de caseína ou albumina + 3 castanhas

Dia do Lixo faço 1 vez na semana e não tem dia marcado, às vezes faço na quarta ou domingo

se for dia de semana é 1 chocolate

se for dia de domingo é comida normal que a mãe faz + sobremesa (só no almoço)

Não bebo e não tomo refrigerante desde o início desse ano.

Treino

segunda (quadríceps e panturrilha + abs obliquos)

agachamento (76kg) 4X10

extensora 3X10 (não sei o peso, mas é o que aguento fazer até falha)

leg press (160 a 180 kg) 3x10

leg 45 3x10 (não sei o peso, mas é o que suporto)

panturrilha