Educaçao Fisica

Treino A- Membros Inferiores

Flexora – 18-15-12-12

Extensora – 18-15-12-12

Ad/Ab – 18-15-12-12

Afundo – 18-15-12-12

Glúteo- 18-15-12-12

Agachamento Livre – 3x20

Elevação de Quadril (ponte) - 3x20

Panturilha -18-15-12-12

Treino B – Membros Superiores

Flexão de Braço – 3 do max.

Crucifixo + Pullover – 4x 10

Voador- 18- 15-12-12

Triceps Polia 18-15-12-12

Triceps Halter 2 tipos 5+5

Puxador Costas 18-15-12-12

Remada com Halter 18-15-12-12

Extensão Lombar 3 x 12

Barra w – 18-15-12-12

Rosca Martelo-18-15-12-12

Desenvolvimento Halter 18-15-12-12

Elevação Lateral 18-15-12-12

Aquecimento: 100m crawl e Costas

100m pernada crawl e costas (prancha)

100m Braçadas (prancha)

Parte Principal: Propulsão de Pernas Borboleta

Golfinhadas 50m

Frontal com e sem a prancha

Costas com e sem a prancha

Submerso

Final 50m deslize

Aquecimento: 50m respiração Pipoca/respiração na borda

100m crawl e costas

100m pernada lateral

Parte principal: 100m dos seguintes pedagógicos:

1 braço faz a puxada e o outro estendido;

1 braço espera o outro a frente;

1 braço faz a puxada e o outro permanece no prolongamento do tronco;

Final: 50m mergulho

Aquecimento: 100m Crawl + 100m batendo pernas (crawl) com os braços a frente, fazendo a respiração pros dois lados (intercalando 50m cada)

100m Costas + 100m batendo pernas (costas) com os braços estendidos

Parte Principal: 50m + 50m pernada de crawl pegada alta na prancha/ pegada baixa

50m+50m+50m pernada de costas, abraçando a prancha/prancha no joelho/ pegada baixa braço estendido

Final: 50m deslize

Aquecimento: 150m crawl e Costas

100m Golfinhada

Parte Principal: 100m braçadas de crawl, sem bater perna (bullboy)

100m braçada unilateral crawl