Educação Fisica

Trabalho

De

Educação

Física

Nome:Bruno Franco De Almeida

Nº10

ProfªAdriana

7ºsérie:D

Sumário

Musculação e Exercícios de treinamento com pesos....1

Pernas Quadríceps (porção da frente das coxas)....2

Porção posterior da coxa....3

Panturrilhas e Tronco Peitorais....4

Costas....5

Deltóides (ombros)....6 e 7

Tríceps (Parte de trás do braço) e Bíceps (parte da frente dos braços)....8

Cintura Região abdominal....9 e 10

Musculação

O treinamento de força, conhecido popularmente como musculação é uma forma de exercício contra-resistência, para o treinamento e desenvolvimento dos músculos esqueléticos. Utiliza a força da gravidade (através de barras, halteres, pilhas de peso ou o peso do próprio corpo) e a resistência gerada por equipamentos, elásticos e molas para opor forças aos músculos que, por sua vez, devem gerar força oposta através de contrações musculares que podem ser concêntricas, excêntricas e isométricas.

Esta forma de treinamento físico é utilizada para fins atléticos (através da melhora no desempenho de atletas), estéticos (no desenvolvimento do volume muscular) e de saúde (auxiliando no tratamento de doenças musculares, ósseas, metabólicas, melhora na mobilidade, postura etc.).

Exercícios de treinamento com pesos

Os praticantes de treinamento com pesos geralmente dividem os músculos do corpo humano em dez grupos principais. Estes não incluem os músculos do quadril e pescoço, que são raramente treinados isoladamente. Os vinte exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão descritos abaixo.

A seqüência mostrada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, pois estes exercícios exigem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e dos braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem os músculos da cintura devem ser treinados por último.

As descrições dadas aqui são suficientes para identificar e discutir esses exercícios. Mas por falta de espaço, são omitidos numerosos detalhes cruciais para sua execução segura.

Pernas

Quadríceps (porção da frente das coxas)

• O agachamento é realizado ao se agachar segurando-se um peso ao longo do corpo, e depois se levantando novamente. Este é um exercício composto que também envolve os glúteos (bumbum) e, de menor extensão, a porção posterior das coxas, panturrilhas e região lombar. Cinturões apropriados são comumente utilizados para ajudar no apoio à região inferior das costas.

o Equipamentos: peso corporal, barra, "Smith machine" ou "hack squat machine".

o Principais variações: frontal ~ (peso através do peito).

• O leg press (pressão de pernas) é executado na posição sentado empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício de combinação que também envolve os glúteos e, um pouco menos, os tendões da perna e as panturrilhas.

o Equipamentos: Máquina de "Leg Press".

• O agachamento livre é realizado ao agachar e levantar um peso do chão com as mãos levantando reto novamente. Esse é um exercício composto que também envolve os glúteos, costa inferior, músculos largos das costas, trapézio e em menor grau os gêmeos. Cintos de levantadores de peso são frequentemente usados para ajudar a prevenir lesões nas costas

o Equipamentos: halteres trapbar ou Smith machine.

o Principais variações: Sumô ~ (pernas mais separadas trabalhando a parte interna das coxas), perna endurecida ~ (enfatiza os músculos traseiros da coxa).

• A extensão de perna é realizada enquanto sentado ao se levantar um peso na frente do corpo com os pés. É um exercício de isolamento para o quadríceps.

o Equipamentos: halteres, máquina com cabos ou máquina de extensão de pernas.

Porção posterior da coxa

• A flexão de perna é realizada enquanto deitado de barriga para baixo em um banco, ao se levantar um peso com os pés em direção às nadegas. Este é um exercício de isolamento para a porção posterior da coxa.

o Equipamentos: halteres, máquina de cabos ou máquina de flexão de perna.

o Principais variações: sentado ~ (com uma máquina de flexão diferente), de pé ~ (uma perna por vez).

o Panturrilhas

• O standing calf raise é executado ao flexionar o pé para levantar o corpo. Caso seja usado peso, esse é apoiado nos ombros ou segurado com as mãos. Esse é um exercício de isolamento para os gêmeos, com ênfase no músculo gastrocnemio.

o Equipamentos: peso corporal, haltere(s), barra, Smith machine ou máquina de panturrilhas sentada (burrinho).

o Principais variações: uma perna ~ (a outra fica suspensa), "donkey calf raise" (inclinado com um peso nas costa inferior).

• O seated calf raise é executado ao flexionar o pé para levantar um peso nos joelhos. Esse é um exercício de isolamento para os gêmeos, com ênfase no músculo sóleo.

o Equipamentos: