Esportes E Atividades Alternativas

Esportes e Atividades Alternativas

1ª Aula Abdominais

Os exercícios abdominais visam um aprimoramento da resistência muscular desse grupamento, trabalha todas as porções da musculatura abdominal.

Ações musculares

A ação do músculo reto abdominal é flexionar o tronco e elevar o quadril quando a pessoa está deitada de costas (decúbito dorsal).

O Oblíquo Interno e Externo giram a coluna (rotação do tronco).

Os músculos Transversos contraem o abdômen (estabilidade).

O Iliopsoas ou psoas ilíaco e o reto femoral entram em ação quando levantamos os Membros inferiores unilaterais ou ambos, por esta razão estes músculos são os Flexores do Quadril.

Contrações ao executarem os exercícios

Contração Muscular Isométrica: Quando tensionarmos o músculo e o matemos contraído sem causar movimento numa articulação. Serve para melhorar a eficiência da musculatura abdominal, permitindo a manutenção da postura durante as atividades diárias ou de algum esporte especifico.

Contração Muscular Isotônica: Quando tensionamos o músculo e o mantemos contraído durante o movimento de uma articulação. Serve para melhorar a força da musculatura abdominal, contribuído para a performance de movimentos específicos requeridos em atividades cotidianas ou esportivas. Esse tipo de contração pode ser dividido em contração muscular excêntrica ou concêntrica.

Contração Muscular Isotônica concêntrica: Ocorre quando a origem e a inserção do músculo se aproximam pela flexão articular (contração).

Contração Muscular Isotônica Excêntrica: Quando a inserção e a origem do músculo se afastam (alongamento).

Movimentos de Flexão do tronco sobre os membros inferiores: São exercícios abdominais onde ocorrem a aproximação do tronco sobre o quadril. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações de acordo com a atitude da coluna lombar, o ângulo de flexão do quadril e joelhos e posição dos braços e pernas.

Movimentos de Flexão dos membros inferiores sobre o tronco: São exercícios abdominais onde há aproximação do quadril sobre o tronco. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o grau de flexão do quadril, joelhos e posição dos braços e pernas.

Movimento de flexão simultânea de quadril e tronco ou mistos: São exercícios abdominais onde há aproximação simultânea dos quadris e o tronco. Alguns especialistas consideram esse movimento, o mais completo para o fortalecimento da musculatura abdominal. Existem inúmeras variações, de acordo com atitude da coluna lombar e pelve, o anglo da flexão do quadril e joelho, posição dos braços e das pernas.

Movimento de flexão lateral de tronco: São exercícios abdominais que tem por objetivo salientar a ação dos músculos oblíquos, interno e externo, de maneira que se aproximem lateralmente o gradil costal dos quadris. Pode ser executado de duas maneiras, na posição em pé ou de lado. Possuem algumas variações na flexão lateral da coluna lombar, torção do tronco e posição dos braços e pernas.

MATERIAIS UTILIZADOS

• Bola suíça

• Colchonetes

• Caneleiras

• Halteres com eixo

• Prancha inclinada

ESTRUTURA DA AULA

Aquecimento: 5 minutos com movimentos rítmicos específicos e /ou alongamentos estáticos visando a musculatura a ser trabalhada

Parte Principal: 20 minutos, com exercícios diversos enfatizando a musculatura reto abdominal (supra e infra umbilical) e oblíqua, com orientação de execução e sobrecarga.

Alongamento: 5 minutos, com exercícios de alongamento para a musculatura trabalhada assim como para região cervical, lombar e, se preciso, ilíopsoas.

Obs: durante a aula, usar BPM em torno de 132.

RESPIRAÇÃO

Expire sempre na contração (fase concêntrica), pois ao remover o ar dos pulmões, permitimos uma contração mais completa dos músculos abdominais, diminuindo a pressão intra-abdominal, o que facilita muito na flexão da coluna.

E inspire no relaxamento (fase excêntrica).

Durante os exercícios abdominais, devem sempre prevalecer os de dentro para fora – comece sempre pelo transverso (músculo mais profundo), depois os oblíquos e por fim o reto abdominal (músculo superficial).

POSICIONAMENTO DOS BRAÇOS

Os diferentes posicionamentos dificultam a ação muscular devido ao deslocamento do centro de gravidade.

DIFERENTES NOMECLATURAS

1. Abdominal “Crunch” (joelho)

2. Abdominal no solo ( o comum)

3. Abominais com os pés fixos.

4. Abdominal com as pernas apoiadas sobre o banco.

5. Abdominal no banco inclinado.

6. Abdominal suspenso em banco específico.

7. Abdominal com polia alta.

8. Abdominal “crunch” com aparelho específico.

9. Elevação de pernas.

10. Elevação dos joelhos na cadeira apoio ou com alças.

11. Elevação dos joelhos suspenso na barra fixa.

12. Rotação de tronco com barra

13. Flexão lateral do tronco com halteres.

14. Flexão lateral do tronco no banco ou na bola twist.

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES

Os aparelhos pra fazer exercícios abdominais podem tanto facilitar a execução do movimento quanto deixá-lo mais difícil. A escolha depende do seu nível de condicionamento físico.

A prancha declinada exige uma boa condição física