10 Regras Para Uma Boa Caminhada

Saiba quais são as 10 dicas essenciais para uma boa caminhada!

1. AVALIAÇÃO MÉDICA

Antes de iniciar a prática da caminhada é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo a execução de exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados antes de caminhar.

2. RESPIRAR CORRETAMENTE

- O ideal é inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.

- Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.

- Quando o esforço é gran

de, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

- Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sangüínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar.

4. ALONGAMENTO

O alongamento é a palavra-chave para tornar a caminhada mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:

- Apoiar as mãos na parede, flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para atrás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda.

- Apoiar a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo.

- Apoiar a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do pé, como ilustra a figura. Repita o alongamento com a perna esquerda.

- Sentar-se com os pés juntos (formato borboleta), deixando que os joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.

- Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão.

- Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exercício.

5. PRATICAR COM REGULARIDADE

Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores. A força muscular sobre os ossos constitui o estímulo fundamental para a manutenção e o aumento da massa óssea. O que quer dizer que os exercícios na água, como a hidroginástica e a natação, ou mesmo aqueles realizados em bicicleta, não trazem os benefícios observados com exercícios do tipo caminhar, correr, dançar, jogar tênis, peteca ou praticar algum esporte coletivo como o futebol, o basquete e o voleibol.

Considerando-se a condição de idoso,