Corrida em ladeira: aprenda a tirar proveito das subidas e evite lesões

07/06/2012 15h33 - Atualizado em 07/06/2012 15h33

Corrida em ladeira: aprenda a tirar proveito das subidas e evite lesões

Treinos com elevação fortalecem a musculatura e a resistência aeróbia dos atletas, mas exigem cautela. Preparador físico e fisioterapeuta dão as dicas

Por Bebel Clark Rio de Janeiro

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Corredor que é corredor sempre gosta de variar os exercícios, com o objetivo de ganhar fortalecimento muscular e melhorar a performance. Para isso, o atleta se vale de intervalados e tiros para aumentar a velocidade, além dos longões para ganhar força e resistência. Acontece que, para imprimir um maior condicionamento e fortalecimento físico, é importante variar os treinos. É aí que entram as ladeiras e subidas, responsáveis por reforçar os músculos das coxas, quadril e pernas, e aumentar a resistência aeróbia dos atletas, fundamentais para fazer um melhor tempo naquela prova tão aguardada.

Treinos em ladeiras aumentam resistência e força, mas é preciso ter cautela (Foto: Getty Images)

Segundo o treinador Sérgio Macuco, os treinamentos em ladeiras devem ser realizados de maneira gradual, iniciando com poucas repetições, distâncias curtas e moderada intensidade. O aumento no número de repetições e no percurso só deve ocorrer na medida em que o atleta se sentir confortável para tal.

- É fundamental procurar um especialista da área para ajudar nos treinamentos, pela especificidade dos mesmos, pois se não tiver orientação, o exercício pode ser extremamente lesivo. Vale ressaltar que a subida não é lesiva, ela fortalece. A descida que é perigosa, pois aumenta o impacto e a velocidade tende a subir, obrigando o atleta a segurar o movimento.

Juliana Salgado ama ladeiras (Foto: Arquivo Pessoal)

Existem algumas estratégias e dicas para não transformar ladeira em tortura. A principal é nunca se preocupar com o fim da subida. Evitar olhar para o chão e fixar o olhar em um ângulo de 45º ajuda a fugir do desgaste psicológico. Manter o tronco projetado para a frente e uma boa movimentação de braços, para facilitar a impulsão, também são importantes. Fazer uma elevação maior dos joelhos para poder entrar com a planta do pé no solo e não com a ponta (o que irá sobrecarregar os tendões dos tornozelos e joelhos), prestar atenção na respiração e evitar bater papo durante a corrida são ingredientes de um treino campeão.

A atleta Juliana Salgado, de 24 anos, é defensora entusiasta da prática.

- Adoro fazer subidas, porque além de ganhar força muscular, melhora muito a capacidade cardiovascular. Ultimamente estou fugindo dos treinos no plano, no asfalto, e estou preferindo subidas e trilhas. Comecei a participar mais de provas cross-country e corridas de montanha, primeiro porque entro mais em contato com a natureza, tendo mais prazer ao correr, segundo porque reduzi a canelite que havia adquirido nos treinos em asfalto. É ótimo.

Segundo o fisioterapeuta David Homsi, colunista do "Eu Atleta" especialista em Fisioterapia Esportiva e Músculo-Esquelética, é preciso ter cuidado nas ladeiras.

- Nas ladeiras, o corredor utiliza mais a musculatura que