Educação Fisica

Por favor:

1. Objetivo a curto prazo: Ganho de massa muscular ou redução de gordura? Não há como ganhar massa em uma região e perder gordura em outra, faça uma escolha inicial e tenha certeza disso, após montado seu planejamento não há como mudar esse item até o final das 6 semanas.

1: Ganho de massa muscular, nas coxas e bumbum!

2. Se a resposta da primeira for redução de gordura, há a possibilidade de caminhar durante meia hora em jejum pela manhã?

3. Tempo de treino? (há quanto tempo você faz musculação? Se não for a primeira consultoria conosco, informe quantas você já fez)

3: Treino regularmente, há mais de dois anos regularmente.

4. Possibilidade de treinar de segunda a sexta?

4: sim!

5. Horário de acordar e de dormir?

5: Acordo as 05:40 e durmo entre 22:00 e 23:00!

6. Horário de treinamento?

6: Atualmente das 06:00 as 07:00

7. Há alguma restrição de exercício ou alimentar?

7: Não!

8. Quanto pode investir em suplementação? (R$300,00 mensais seria o básico, se não tiver condições de investir o básico será feito sem suplementação)

8: sim!

9. Idade, altura e peso atual?

9: 33 anos, 1,72 de altura e 76 kl.

10. Possui alguma doença ou limitação física?

10: Não!

11. Alguma consideração final?

11: Não!

12. Tire e envie fotos junto com o questionário para posterior comparação de resultados (Frente, perfil e costas, preferencialmente biquíni meninas/shorts rapazes, porém este item não é obrigatório, apenas facilitador).

As mesmas não serão publicadas sem sua permissão, usaremos para montagem de antes/depois e então conversamos sobre a possibilidade de publicar o resultado, da forma como preferir. Tire também suas medidas principais de circunferência. Obs: Após o envio das respostas deste questionário temos um prazo de até 5 dias úteis para enviar seu planejamento, solicito que não haja cobranças neste meio tempo, apenas seja paciente, o resto é conosco.

SUGESTÃO DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA

AQUECIMENTO

Caminhe 5 minutinhos todos os dias antes do seu treinamento, não há a necessidade de correr, apenas uma caminhada num ritmo mais veloz, como se estivesse andando com pressa na rua.

ALONGAMENTO

Logo após o aquecimento e no final do treino alongue de leve o musculo treinado, apenas para acelerar a recuperação muscular, não para promover flexibilidade.

TREINAMENTO COM PESOS

Seu treino será dividido da seguinte forma:

A/B/C/D

Sendo realizados nesta ordem. Uma letra por dia, totalizando 4 treinamentos semanais. Com descanso preferencial as quartas e finais de semana.

Você realizará sempre 3 séries da seguinte maneira:

• Submáxima

• Falha concêntrica

• Falha concêntrica

Obs: Isso apenas nos exercícios membros inferiores e abdômen. Nos exercícios de membros superiores a primeira e a segunda série são submáximas e apenas a ultima é com falha concêntrica.

Na primeira série de cada exercício vc irá treinar de forma submáxima, ou seja, irá realizar as repetições até começar a sentir uma sensação de dor, logo que sentir, para o movimento e terminou a primeira série. Já na segunda e na terceira série as repetições serão sempre até a falha concêntrica, ou seja, a falha positiva. Simplificando, você manterá a execução do exercício até que não consiga mais realizar a amplitude máxima do movimento de forma perfeita. Então vc falhou e terminou a série. Assim será na segunda e na terceira série de todos os exercícios. Nunca se poupe para o exercício ou série seguinte, atravesse a barreira da dor e mantenha se firme focada no seu objetivo, a sensação será de dor, como se seu musculo estivesse rasgando, mas fique tranquila, é só a sensação. Ao terminar a serie, se vc falhar em um numero superior a 10 repetições, aumente a carga para realizar a próxima serie, se caso falhe em um numero inferior a 6 repetições, diminua a carga para realizar a próxima serie.

O descanso entre as series e exercícios deve ser de 15 a 30 segundos.

Ok, o movimento concêntrico, é quando você contrai o musculo, simplificando, quando vc empurra o peso no leg press, será realizado de forma explosiva, com a maior velocidade possível, durando entre 1 e 2 segundos. Já o movimento excêntrico, que é quando vc alonga o musculo, ou, desce o suporte do leg press, deve ser realizado de forma lenta, durando entre 3 e 4 segundos. Uma dica é nunca esticar totalmente a perna no leg press ou agachamento, isso acaba tirando a tensão do musculo e facilitando o exercício. Então lembre, quanto mais vc dificultar, melhor será pra vc, judie de si mesma. A maioria destes exercícios você encontra no youtube, caso não ache ou ache mais simples me perguntar fique a vontade, estou a sua disposição.

Aqui uma breve explicação sobre rest pause:

Rest pause, de forma simplificada: Você faz a primeira série que seria submáxima (as outras até a falha) descansa 10 segundos, faz outra série até a falha , descansa 10 segundos, faz outra série e descansa 30 segundos (aí já foram 3 subséries de uma série total) então você faz uma série, descansa 10 segundos, faz outra série, descansa 10 segundos, faz outra série e descansa 30 segundos (aí já foram mais 3 subséries de 2 séries no total) então você faz uma série, descansa 10 segundos, faz outra série, descansa 10 segundos, faz outra série e descansa 30 segundos (aí já foram mais 3 subséries de 3 séries no total e fechou o exercício)

Obs: Não há um mínimo de repetições e a carga é fixa.

Vamos ao treinamento propriamente dito:

A (quadríceps, panturrilhas e abdômen)

• Extensora (REST PAUSE)

• Agachamento Smith até o chão (alinhe seu quadril a barra, ou seja, sem empinar o bumbum e com os joelhos a frente, pés na largura dos ombros e levemente apontados para fora, desça como se estivesse sentando em uma cadeira, porém quase tocando com o bumbum no chão)

• Leg Press 45º (descendo o máximo quase tocando o joelho no peito)

• Adutor

• Panturrilha Sentada (REST PAUSE)

• Panturrilha em pé no Smith (use um step e pise na ponta dele para aumentar a amplitude do movimento)

• Supra 90º com carga com REST PAUSE

Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.

• Supra na bola suíça

Execução: Deite se em uma bola suiça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.

B (Peito, ombro e tríceps)

• Crucifixo reto

• Supino reto com halteres

• Elevação lateral

• Desenvolvimento com halteres (coloque os halteres bem acima dos ombros para focar na parte posterior)

• Remada em pé com anilha + encolhimento de ombros

• Triceps polia com corda

• Tríceps francês + tríceps banco

OBS: Onde há um (+), quer dizer que você fará por exemplo, uma série de crucifixo e sem descanso fará supino, então descansa seu intervalo e repete mais 2 vezes ambos.

C (Posterior de coxa, glúteos e abdômen)

• Flexora

• Avanço degrau no step (realize o avanço no Smith, use um step para aumentar a amplitude do movimento. Vc realiza o movimento com a perna direita, sobe no step com as duas pernas e troca a perna, e assim sucessivamente, descendo ao máximo para quase encostar o joelho de trás no chão. Alinha – se o quadril a barra da mesma forma que no agachamento, sem empinar o bumbum).

• Stiff (pernas semi – flexionadas durante o movimento todo, cuide da sua postura, mantendo o quadril elevado (bumbum para cima) e abdômen contraído)

• Abdutor

• Glúteo 4 apoios (chutando)

• Elevação de quadril (use um step e pise nele para aumentar a amplitude do movimento

• Infra banco com carga com REST PAUSE

Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.

• Infra Solo

Execução: Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

D (Costas e bíceps)

• Pulley Frente aberto

• Pulley frente fechado (com a palma da mão voltada para você e pegada na largura dos ombros

• Remada sentada pegada neutra

• Extensão de lombar

• Rosca alternada com halteres

• Rosca Scoth maquina

• Rosca punho com halteres

RESUMO:

• 3 séries de 6 a 10 repetições, porém lembre – se que o músculo não sabe contar, ou seja, é apenas uma faixa mínima e máxima para ajuste da carga (peso), o importante é chegar a falha muscular.

• Descanso máximo de 30 segundos entre séries e exercícios.

• A parte positiva, quando você contrai a musculatura deve ser feita de forma explosiva (rápida) e a parte negativa, quando você alonga o músculo durante o exercício, deve ser feita de forma lenta e controlada, durando de 2 a 3 segundos.

SUGESTÃO DE ALIMENTAÇÃO

(DESJEJUM) – Whey (30g) + Dextrose (60g) + 1 Banana+ água (400ml) + 1 multivitamínico

LANCHE (OPÇÕES CITADAS NO FINAL)

Refeição (ALMOÇO) – Macarrão integral com molho ou arroz integral com feijão (200g) + Peito de frango/Peixe ou carne magra (200g) + Brócolis (100g) + Salada à vontade + Suco natural (300ml)

LANCHE (OPÇÕES CITADAS NO FINAL)

Refeição – Batata doce ou Mandioca ou Arroz integral (200g) + Peito de frango ou carne magra (200g) + Suco natural (300ml)

LANCHE (OPÇÕES CITADAS NO FINAL)

CEIA – Arroz Integral ou Batata doce (100g) + 6 claras de ovo (com apenas 1 gema) ou Frango ou peixe (200g) + Brócolis (100g) + Salada a vontade + azeite de oliva

OPÇÕES DE LANCHES (NUNCA USAR A MESMA OPÇÃO O DIA TODO):

• Pão Integral (2 fatias) + peito de peru (4 fatias) + café com leite desnatado (ambos à vontade) + açúcar (o mínimo) ou adoçante

• Mingau de aveia com leite integral + Suco natural (300ml)

• Pão Integral (2 fatias) + 1 lata de atum + maionese light + Suco natural (300ml)

• Granola (100g) + frutas à vontade + Iogurte (300ml)

• Hipercalórico (60g) + Leite integral (300ml) {SUGESTÃO TOP: Up your mass (MHP)/ Sugestão mediana: 4400 NUTRILATINA AGE}

Obs: Retire o leite dos lanches se perceber que está havendo aumento do percentual de gordura e/ou retenção líquida, o mesmo serve para a ingestão do hipercalórico, sendo feito com água se for o caso.

• Uma das receitas listadas no final.

• Dica para residentes de Curitiba e região: A Up Fitness Food oferece toda as opções de refeições que são usadas na Consultoria DG, pratos dos mais simples aos mais diversos porém sempre buscando o que há de melhor em relação a saúde e resultados estéticos. Há opções separadas de carboidratos, proteínas e legumes e também pratos especiais. Alimentos congelados e embalados à vácuo, entregues na sua casa precisando apenas ser descongelado no micro-ondas. Recomendamos e a Up Fitness Food é responsável pela alimentação completa do próprio Douglas Guimarães.

Página no facebook: https://www.facebook.com/upfitfood?ref=ts&fref=ts

Lembre – se de dizer que é cliente da Consultoria DG.

OBSERVAÇÕES:

SHAKE PÓS TREINO (imediatamente após o treino) – Whey (30g) + Dextrose (60g) + Creatina (5g) + água (400ml)

{2 A 3 HORAS DE INTERVALO ENTRE SHAKES/REFEIÇÕES, CONFORME SEU DIA – A DIA}

A cada semana, vc tem direito a 1 refeição lixo. Coma qualquer besteira que gostar e se satisfaça, só tente não exagerar na quantidade.

NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NADA MUDA, EXCETO QUE NÃO HAVERÁ SHAKE PÓS TREINO.

WHEY PROTEIN 3W TEM UM BOM CUSTO X BENEFÍCIO, ISOLADO É PARA PESSOAS QUE TEM PROBLEMA COM LACTOSE.

NUNCA CORTE O SAL, MAS USE O MÍNIMO

USO DE ÁLCOOL É TOTALMENTE DESACONSELHADO.

INGIRA NO MINIMO 3L DE ÁGUA POR DIA, SUCOS NÃO CONTAM COMO ÁGUA PURA